Jeden z nejlepších způsobů, jak se chránit před srdečními chorobami? Dejte svou dietu zdravé srdce člověka. Ale to neznamená, že musíte jet vegetarián nebo obětovat své oblíbené pokrmy. Někdy stačí jen pár jednoduchých výměn, které zvýší zdravý faktor každého jídla.
Proč byste měli provést změny ve vaší stravě? Jíst výživu z ovoce, zeleniny a potravin s nízkým obsahem nasycených tuků je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, říká Sharmin Basher, MD, odborná lékařka v oboru kardiovaskulární medicíny na Vanderbilt University Medical Center v Nashville. Ve skutečnosti jsou lidé, kteří dodržují takovou dietu, o 73 procent nižší riziko závažné srdeční příhody, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice, podle Světové federace srdce (WHF).
Pokud se stále obáváte vaše reakce na chuťové poháry na tuto zprávu, vyzkoušejte tyto jednoduché strategie pro výměnu arteria-clogging volby ve prospěch srdce-přátelské potraviny - bez kompromisů chuť.
Dejte své proteiny zdravý upgrade srdce
Protein je zásadní živin, ale získání denní potřeby pouze z masných zdrojů - které jsou obvykle s vysokým obsahem nasycených tuků - není zdraví srdce. Vyzkoušejte místo toho:
1. Zapojte se na ryby. Snažte se každý týden jíst dvě 3- až 6-unce porcí ryb. Většina druhů ryb je skvělá volba, ale tučný druh - který nabízí zdravé omega-3 mastné kyseliny - je pro vás zvlášť dobrý, vysvětluje Jill Weisenberger, RDN, CDE, mluvčí Akademie výživy a dietetiky a autor knihy 21 věcí, které potřebujete vědět o cukrovce a vašem srdci a Pokyny pro lepší léčbu
Omega-3s pomáhají pomalou tvorbu plaků v tepnách, udržují zdravý srdeční tep , a nižší hladiny triglyceridů v krvi, říká Weisenberger. Nejlepší zdroje omega-3 v rybách? Ančoviček, divokého lososa, makrely, sardinek, tuňáka obecného, sledě obecného a pstruhů podle zdravotnického systému Univerzity Michiganu
2. Posílíme více omega-3. Vlašské ořechy a lněné semínko jsou bohaté na omega-3 a jiné nenasycené tuky zdravé srdci, říká Weisenberger. Posypte je na saláty, ovesné vločky zdravé srdce nebo dokonce těstoviny. Lékařské centrum Univerzity v Marylandu poznamenává, že lněné semínko by mělo být rozdrcené, nikoli celé konzumované, aby získalo všechny výhody. Stačí si jíst lněné semínko do 24 hodin od broušení, takže jeho zdravé složky zůstanou aktivní.
3. Vejce, fazole, luštěniny a tofu jsou skvělé proteiny, které mohou být použity k výrobě chutných jídel, jak říká Akademie výživy a dietetiky. Vychutnejte si snídani na omeletu, fazole burrito s čerstvou salsou a dalšími vegetariáni na oběd a tofu a veggie smažte na večeři. 4. Zvolte 90 procentné libové maso.
Když nakupujete maso, Weisenberger navrhne hledat toto označení na etiketě, aby se ujistil, že vyřezáváte většinu nasycených tuků. 5.
Studie publikovaná v roce 2013 v BMC Medicine zjistila, že zpracované maso, které je více než červené, zvyšuje riziko předčasné smrti ze všech důvodů - a to zejména z kardiovaskulárních chorob a rakoviny. Namísto nákupu deli a předkapacitního masa na oběd, můžete opečkovat kuřata nebo krůty o víkendu a nakrájet porce, které se používají v sendvičích, salátech a zábalech po celý týden. Užijte si více ovoce, vegetariáni a zrna
Američan Heart Association doporučuje mít asi 4,5 porcí ovoce a zeleniny denně. Přesto se odhaduje, že 20 procent případů onemocnění srdce po celém světě může být spojeno s tím, že podle WHF není jíst dostatek ovoce a zeleniny. Chcete-li zvýšit příjem těchto antioxidantů bohatých možností, postupujte podle těchto osm tipů:
1. Udělat pravidlo, že ke každému jídlu přidáte alespoň jednu zeleninu
bez ohledu na to, co máte - těstoviny, polévku, salát, omeletu nebo sendvič. Vložte pizzu se zeleninou místo masa . Vybírejte různé druhy zeleniny, abyste vytvořili jedinečné kombinace toppingu. To je skvělý způsob, jak získat více vegetariánů ve vaší stravě
a ušetřit kalorie na pizzu. 3. Začněte večeři se salátem . Zvažte přidání nakrájeného ovoce na zeleninu pro příjemný dotek.
4. Občerstvení na plátky čerstvého ovoce s nízkotučným jogurtem jako ponoření . Jedná se o skvělou alternativu k čipům a dalším nezdravým nálezům z prodejního automatu.
5. Oslaďte obiloviny čerstvým nebo sušeným ovocem . Je to bezbolestný způsob, jak získat více ovoce ve vaší stravě.
6. Mají domácí ovocný salát pro dezert (ne konzervovaný druh) . Dřív nebo později, můžete začít s chutí ovoce na konci jídla místo sladkých dezertů.
7. Přeskočte láhve šalátových dresinků koupených v obchodě. Obvykle obsahují nadměrné množství sodíku. Zajistěte si vlastní oblékání tím, že mícháte stejné díly olivového oleje a citronové šťávy nebo octa, pak přidáte bylinky a koření.
8. Zvolte potraviny na bázi zrna s razítkem "celozrnné" . Rada celých zrn uděluje tuto známku výrobkům, které dodávají nejméně 8 gramů celých zrn na porci. "Nechte se oblékat štítků vyrobených z celých zrn," říká Weisenberger, jelikož mohou obsahovat jen malé množství celých zrn.
Navíc, pokud se budete stále nacházet v restauracích rychlého občerstvení nebo objednávat takeout navzdory vaší "Připravte se na menu včas a seznamte se s nejlepšími možnostmi v smartphonu nebo na indexové kartě," navrhuje Weisenberger. Jen trochu přípravy vám pomohou zůstat na cestě s vaše zdravé cíle.
