Hodíte. Otáčíš se. Díváš se na hodiny.
Teď, když jsi zasáhla menopauza, nespavost se stala skutečnou noční můrou. Ve skutečnosti přibližně 60 procent menopauzálních žen hlásí problémy spí, podle National Sleep Foundation. Příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka, mohou způsobit spánek ve spánku. A problémy s spánkem vás mohou obtěžovat, i když nejsou výbuchy horka.
"Změny hladin hormonů, zejména estrogenu a progesteronu, mohou přispět k nespavosti u menopauzálních žen," říká Donna Arand, PhD, klinická ředitelka Kettering Centrum poruch spánku v Daytonu, Ohio. Oba hormony jsou potřebné k produkci látky nazývané serotonin, která se zvyšuje před spaním a pomáhá lidem usnout a usnout, vysvětluje Arand. Když hladiny estrogenu a progesteronu klesají, tak hladina serotoninu vede k problémům se spánkem.
Ženy mají také malé množství testosteronu ve svých systémech. "Testosteron způsobuje, že se cítíme více energičtější a energičtější, abychom byli více aktivní během dne," poznamenává Arand. "Vyšší fyzická aktivita vede k rychlejšímu spánku a hlubšímu spánku." Testosteronové hladiny také spadly během menopauzy, nicméně
Menopauza a nespavost: horké záblesky
"Mezi chronickou nespavostí a vážnými záblesky byl zaznamenán silný vztah," říká Arand. K poklesu hormonů patří i horké záblesky. "Snížení hladiny estrogenu je interpretováno mozkem jako pokles tělesné teploty a mozek se snaží kompenzovat pokles tím, že spěje krev na kůži," vysvětluje. Během noci se mohou častěji vyskytovat návaly horkých záblesků a v dobrém spánku je klíčem. Následující den může být obtížné prostě projít den.
Menopauza a nespavost: Změny v životě
Americké ženy typicky dosahují menopauzy asi ve věku 50 let, což je "doba života v povodí" u mnoha žen, poznámky Ronald L. Young, MD, gynekolog v Texasském dětském pavilonu pro ženy v Houstonu. Rodinná zátěž, vaše kariéra a další obavy se mohou na vás zavřít v tomto věku, říká. Kromě hormonálních výkyvů mohou tyto životní stresory způsobit ještě větší potíže se spánkem, jelikož máte pocit, jako byste jezdili na horské dráze emocí - jednoho dne jste vyskočili, druhý den jste nahoře. Je možné, že ztráta hormonů může ovlivnit způsob, jakým se vypořádáte s těmito vnějšími stresory, říká Young.
Nápověda pro problémy s menopauzou spánku
Mladí říkají, že hormonální substituční terapie (HRT) může být velmi účinná při léčbě menopauzy příznaky včetně návalů horka, nespavosti a kolísání nálady a že funguje nejlépe a je nejbezpečnější, když je zahájena na začátku menopauzy a pokračuje po dobu 10 let (přibližně ve věku od 50 do 60 let). HRT však může zvýšit riziko některých zdravotních problémů, včetně rakoviny prsu. Ženy, které již mají v anamnéze rakovinu prsu nebo krevní sraženiny nebo mají aktivní jaterní onemocnění, nejsou dobrými kandidáty na HRT, říká Young.
Je důležité, aby úzce spolupracovala se svým lékařem, protože i když mnoho symptomů menopauzy může být ulehčeno HRT, někteří nemohou, konkrétně deprese. "Deprese je velmi vážná a musí být rozpoznána a léčena," říká Young.
Sedativální antidepresivum, které může pomoci při spánku, může být vhodné pro ženy, které se potýkají s depresí a nespavostí, říká Arand a dodává, pomáhají bojovat proti nespavosti u menopauzálních žen. To zahrnuje:
- Hypnotické léky Tato třída léků na spánek může poskytnout úlevu od symptomů tím, že zkrátí dobu potřebnou k usnutí a počet probuzení v noci, říká Arand.
- Kognitivní behaviorální terapie. "Zaměřuje se na zvyšování porozumění o procesu spánku a odstraňování nesprávných představ o tom," říká Arand. "Učí také relaxační techniky ke zlepšení spánku."
- Cvičení. Arand říká, že "pravidelné cvičení ukázalo, že zlepšuje množství a kvalitu spánku." Fyzická aktivita může prohloubit spánek, aby opravila svaly a obnovila energii, vysvětluje. Vigorózní cvičení by mělo být prováděno ráno nebo odpoledne. Během spánku může relaxační cvičení, jako je jóga, přispět k podpoře spánku.
- Dobrá hygiena spánku. Důležitými prvky je udržení pravidelného předspánkového rutiny, dodržování shodných časů spánku a probuzení a přeskakování alkoholu a kofein příliš blízko spánku
Více tipů pro spánek pro ženy s návaly horka
Arand má tato další doporučení pro menopauzální ženy s horkými záblesky:
- Snížit teplotu v ložnici
- můžete je odlupovat podle potřeby.
- Používejte lehké oblečení na spaní bez rukávů
- Udržujte chladný, složený, mokrý žínku na lůžku, který se umístí na čelo, když horký záblesk dopadne.
Arand dodává, že pokroky v technologii, jako nové "chladné" polštáře, mohou pomáhat snížit návaly horka během spánku.
Konečně, základní zdravotní problémy - onemocnění srdce, rakovina a onemocnění štítné žlázy (neaktivní nebo hyperaktivní štítná žláza) - může také zasahovat do spánku. To je o to důležitější, když se dostanete na vyšetření a léčíte, pokud máte zdravotní stav, který by mohl stát mezi vámi a dobrým spánkem.
