Obsah:
- Nenechte si ujít tuto
- Zatímco neexistuje standardní doporučení, kolik omega-3 byste měli konzumovat za jeden den, Národní akademie lékařů naznačuje, že většina dospělých by se měla zaměřit na 1 100 miligramů (mg) na 1 400 mg denně. Zde je to, co jíst, abyste zvýšili příjem omega-3.
Nenechte si ujít tuto
pro naše životy s chronickou bolesti Newsletter
Děkujeme, že jste se zaregistrovali!
Zaregistrujte se pro více ZDARMA každodenní informační bulletin.
Zdravá výživa hraje důležitou roli při řízení ankylozující spondylitidy. A omega-3 si zaslouží místo v horní části vašeho seznamu potravinářských výrobků.
Výzkum ukázal, že omega-3 polynenasycené mastné kyseliny - "omega-3s" zkrátka - snižují zánět v těle, otoky a ztuhlost u lidí s artritidou. Ačkoli se více studií zaměřilo na souvislost mezi omega-3 a revmatoidní artritidou, malá švédská studie ukázala, že omega-3 mastné kyseliny mohou také usnadnit symptomy u lidí s ankylozující spondylitidou.
Co jsou omega-3? Jsou to druhy tuku, které jsou považovány za nezbytné pro lidské zdraví, ale vaše tělo je nevytváří. Musíte je dostat přes jídlo nebo doplňky. Existují tři hlavní typy omega-3 - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) se primárně vyskytují u ryb, zatímco kyselina alfa-linolenová (ALA) se vyskytuje v rostlinných zdrojích. jako nejlepší zdroj, "říká Elizabeth Volkmannová, MD, revmatologka u lékařské centrum UCLA v Los Angeles. "A ryba je dobrá, protože obsahuje velmi vysokou úroveň omega-3, ale existují i další možnosti."
Dr. Volkmann nabádá své pacienty, aby zvážily středomořskou dietu, která zdůrazňuje potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, včetně ryb, olivového oleje a čerstvého ovoce a zeleniny. Nadace Arthritis poznamenává, že středomořská strava může pomoci snížit zánět v těle a zlepšit zdraví kloubů.
Středomořská strava se doporučuje pro mnoho lidí bez ohledu na jejich stav, protože má zdravější poměr omega-3 a omega-6 - esenciální mastné kyseliny obsažené v semenech a rostlinných olejích - než typická západní strava. Omega-6 mají tendenci podporovat záněty, zatímco omega-3 pomáhají je redukovat. Podle studie zveřejněné v březnu 2016 v
živinách , může být vyšší poměr omega-6 k omega-3 ve stravě spojen se zhoršujícím se zánětem. Konzumace zdravé rovnováhy omega-6 a omega-3 může pomoci snížit zánět. Jaké potraviny obsahují omega-3?
Zatímco neexistuje standardní doporučení, kolik omega-3 byste měli konzumovat za jeden den, Národní akademie lékařů naznačuje, že většina dospělých by se měla zaměřit na 1 100 miligramů (mg) na 1 400 mg denně. Zde je to, co jíst, abyste zvýšili příjem omega-3.
Mastné ryby
Zaměřte se na 3 až 4 unce ryb, dvakrát týdně - nebo více. Vyzkoušejte lososa, tuňák, sardinky, sleď, sardele a další studenou vodu. Nenávidíte ryby? Zvažte přídavek. Studie ukazují, že užívání 600 mg až 1000 mg rybího oleje denně může přispět ke zhoršení tuhosti, citlivosti, bolesti a otoku. Dokonce i když užíváte doplňky, Dr. Volkmann doporučuje konzumovat také potraviny bohaté na omega-3. "Doplněk nevytváří dobré jídlo," říká. "Opravdu chcete jíst ty potraviny, které jsou bohaté na omega-3s, protože získáte spoustu dalších živin najednou." Ořechy a semena
Uchovávejte sáček ořechů, piniových oříšků, pistácií nebo mandlí v pracovním zásuvku v pracovním prostoru a popadněte malou hrstku odpoledne, kdy začnete chtít něco sladkého nebo škrobového. Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3s - jen ¼ šálku může poskytnout dvě třetiny vaší potřeby pro den. Nebo přidejte čaj nebo lněné semínko do rána. Jen 1 polévková lžíce semen chia může poskytnout 60 procent omega-3, které potřebujete pro den, říká Volkmann. Nezapomeňte, že ořechy mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, takže udržujte svou velikost porce na přibližně 1,5 unce ořechů denně. Veggies
Jezte své greeny, stejně jako vaše matka. Pokyny pro stravu z roku 2015 doporučují, aby většina dospělých jedla 2 až 3 šálky zeleniny denně. Vegetariánské nápoje bohaté na vitamín K, jako je brokolice, špenát, hlávkový salát, kale, růžičková kapusta a zelí mohou být zvláště užitečné při snižování zánětu. Pokud si myslíte, že jíte špenát nebo kale, zvedněte si nos, zkuste je smíchat do rána. Olivový nebo vlašský ořech
Zaměřte se na asi 2 až 3 lžíce denně. Olivový olej je plný tuků zdravých srdcem, stejně jako oleocanthal, který má vlastnosti podobné nesteroidním protizánětlivým lékům. Extra panenský olivový olej si uchovává více živin než jiné odrůdy. Použijte to, když vaříte nebo připravíte šalátový dresink Nebo experiment s olejem z ořechů, který má desetinásobek omega-3s a dodává chuť do jídla lahodnou ořechovou Fazole
, dvakrát týdně (nebo více). Fazole jsou naplněny vlákninou a fytonutrienty, o kterých se předpokládá, že přispívají ke snížení zánětu. Malé červené fazole, červené fazole a pinto fazole jsou hodně vysoké jako potraviny obsahující antioxidant. Jsou také neuvěřitelně všestranné a chutné. Vyzkoušejte je v chilli, polévce nebo v kombinaci s rýží. Cítíte se dobře s vašimi omega-3s? Pokud potřebujete ještě víc nápadů, zkuste vejce, pomerančový džus, jogurt nebo chléb obohacený o omega-3. Nyní jděte bojem proti zánětu s nožem a vidličkou.
