Není tajemstvím, že celá zrna jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. A pokaždé, když jedete do chleba nebo obilovin v obchodě s potravinami, můžete najít nesčetné množství produktů, které se nazývají "celozrnná", "celozrnná" nebo "12 zrna". Ale co tyto štítky skutečně znamenají a jaká zrna byste měli kupovat a jíst, abyste ochránili vaše srdce?
Co jsou celozrnné?
Celá zrna jsou tvořena ze tří různých částí: Otruby, které jsou vnější vrstva a plná vlákna; Endosperm nebo hladký prostřední prostor; "Celá zrna se skládá přesně z toho - celé zrno se všemi třemi složkami zrna a všech vlákniny a živinami neporušenými," vysvětluje Hannah El-Amin, RD, CDE, odborník na výživu s nemocnicí Northwestern Memorial Hospital v Chicagu a majitelka Výživy, která se hodí, služby výživy.
Rafinovaná nebo zpracovaná zrna oddělují otruby a zárodečné klíčky a zanechávají jen endosperm. Výsledkem je hladší textury, ale v procesu se ztrácí spousta vlákniny a živin. Chléb je příklad: celý chléb je vyroben z mouky, ale mouka pro celozrnný chléb používá celé zrno, zatímco mouka v bílém chlebu se skládá pouze z endospermu. To znamená, že nedostanete výhody vlákniny z jídla bílého chleba.
Jak celý zrn chrání vaše srdce (a více)
Dieta bohatá na vlákninu nabízí mnoho výhod. Výzkum ukazuje, že vláknina chrání vaše srdce snížením triglyceridů a cholesterolu, snižuje krevní tlak a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Studie provedená na Northwestern University Feinberg School of Medicine v Chicagu zjistila, že dospělí ve věku od 20 do 59 let s nejvyšším příjmem vlákniny mají v porovnání s těmi, kteří mají nejnižší příjem vlákniny, významně nižší riziko srdečních onemocnění. existuje mnoho trávicích přínosů pro vlákninu také. "Fiber pomáhá poskytovat pocit plnosti po jídle," říká El-Amin. "To je skvělé pro řízení hmotnosti." To také pomáhá podporovat pravidelné trávení a pomáhá chránit před některými druhy rakoviny.
Získání celých zrn ve vaší stravě
Podle American Heart Association, je považována dieta s vysokým obsahem vlákniny je 25 gramů nebo více vláken denně. Chcete-li dosáhnout tohoto množství, zkuste začlenit celá zrna do vaší stravy po celý den:
Začněte svůj den s ovesné vločky a ovocem nebo zkuste quinoa, která se často konzumuje jako teplé snídaňové cereálie v jižní Americe
Celozrnný chléb je skvělý na toast a sendviče na oběd. Podívejte se na značku se 3 gramy vlákniny nebo více. Chlebové pšeničné chleby, které obsahují skutečné celá zrna, jádra nebo semena v chlebu nebo na jeho vrcholu, mají ještě více živin a jsou plnější.
- Jiné celozrnné možnosti na oběd nebo večeři zahrnují hnědou rýži, celozrnnou těstoviny a celozrnné tortilly
- Jačmeň nebo quinoa jsou další skvělé možnosti a mohou být přidány do salátů.
- V ideálním případě začnete nahradit zpracované zrna jako bílý chléb, bílou rýži a rafinované těstoviny s celkovým zrna získat více vlákniny. El-Amin doporučuje vyhnout se jakémukoli zrninovému produktu, který nemá alespoň 3 gramy vlákniny - "vícenásobná zrna" nemusí vždy znamenat "celá zrna".
- Vlákno za celý zrn
Ovoce Zelenina je také dobrým zdrojem vlákniny a je nezbytná pro zdravou výživu. Jíst různé čerstvé produkty vám pomohou získat širokou škálu živin. Některé potraviny, které mají obzvlášť vysoký obsah vlákniny, zahrnují hrušky, borůvky, jablka, hrach a kukuřici. Je důležité jíst celé ovoce nebo zeleninu včetně kůže, abyste dosáhli maximálního příjmu vlákniny.
Dalšími dobrými zdroji dietních vláken jsou luštěniny, ořechy a semena. Luštěniny, jako je čočka, černá fazole a lima, jsou obzvláště dobrá volba.
Zde je více způsobů, jak přidat vlákninu do vaší stravy:
Vytvořte hladkou. Smoothies jsou dobrou volbou, protože smíchají celé ovoce a zeleninu, zatímco odšťavňování odstraňuje vlákno.
Posypte ořechy a semena na obilí a namočte je na lehké občerstvení
- Vyzkoušejte luštěniny na salátové pokrývky a přílohy.
- Po dietě s vysokým obsahem vlákniny
- Ačkoli se tento dietní plán může zdát jako velká generální oprava, je snadné, když ho budete pomalu a začínáte jednoduchými substitucemi - jako mít kousek celozrnné toasty místo opečeného bílého chleba raňajky nebo palačinky pomocí směsi celozrnné nebo pohanky
Při zvyšování vlákniny ve vaší stravě se ujistěte, že pijete spoustu vody a dalších nápojů bez kalorií (asi 8 sklenic denně), které napomáhají dobrému trávení . Přidání extra vlákniny do vaší stravy pomalu, během několika týdnů, také pomůže vyhnout se plynu a nadýmání.
Přidáním více vlákniny do vaší stravy, budete se cítit plnější a spokojenější a budete pomáhá chránit vaše srdce.
