Změna vašich spánkových návyků je jedním z nejčastějších účinků deprese. Nedostatek spánku může začít před depresí, být příznakem deprese a zhoršovat depresi.
"Deprese a spánek jsou úzce spjaty," říká Prashant Gajwani, docent a místopředseda pro klinické záležitosti v oddělení psychiatrie a behaviorální vědy na Texaské lékařské fakultě v Houstonu. "Deprese je onemocnění mozku a ovlivňuje mnoho typů mozkových funkcí, včetně cyklu spánku-bdění. Jakmile jsou tyto biologické hodiny narušeny, může se stát, že spánek bude ještě více nepravidelný, a tím se zvýší deprese. cyklus pro mnoho lidí. "
Účinky deprese na spánek
Lidé s depresí se často setkávají s narušenou spánkovou strukturou, ale způsob, jakým deprese ovlivňuje spánek, se značně liší. s depresí, ale pro asi 10 až 20 procent lidí, účinky deprese vedou k přílišnému spánku, "říká Dr. Gajwani. Obvykle způsobuje deprese:
Obtížnost zaspávání
- Obtížnost při spánku
- Probuzení skoro ráno
- Překvapení
- Spánek během dne
- Špatná kvalita spánku
- Účinky spánku na depresi
Množství klidného spánku, které získáváte, může mít vliv na vaše emocionální zdraví. "Nedostatek spánku na dostatečně dlouhou dobu může způsobit depresi," říká Gajwani. Ačkoli je nepravděpodobné, že většina případů deprese je odpovědná za nedostatek spánku, může u některých lidí přispět k depresi. Skutečnost, že mnoho lidí, kteří mají problémy se spánkem, může vyvinout depresi, může naznačovat, že poruchy spánku a deprese mají podobné příčiny nebo rizikové faktory. Spojení mezi depresí a spánkem bylo nalezeno v mnoha studiích, například:
Výzkum ukazuje, že lidé s nespavostí mají desetinásobné riziko vzniku deprese.
- Jiné typy poruch souvisejících se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe a syndrom neklidných nohou, jsou spojeny s vysokou mírou deprese. U lidí s obstrukční spánkovou apnoe se deprese často zlepšuje při léčbě apnoe
- Výzkumy ukazují, že děti s depresí, které mají nedostatek spánku nebo kteří spí příliš mnoho, mají větší pravděpodobnost, že budou mít delší a závažnější epizody deprese
- Odborníci se domnívají, že chronický nedostatek spánku způsobený fyzickou nemocí je jedním z důvodů, proč mají starší lidé vyšší míru deprese.
- Tipy na spánek v dobrou noc
Pokud máte těžké spánek v noci nebo spíte příliš mnoho dne, může po některých zdravých spánkových návycích pomoci. Chcete-li začít, nastavte plán spánku. "Je velmi důležité, aby lidé s depresí v minulosti udržovali pravidelnou dobu spánku," říká Gajwani. "Měli byste jít do postele ve stejnou dobu a vstávat asi ve stejnou dobu a používat svou ložnici pouze pro spánek nebo sex." Zde je několik tipů, jak spát:
Cvičení.
- "Ujistěte se, že pravidelně cvičíte a strávíte nějaký čas venku na slunci každý den. Je to dobrý způsob, jak nastavit biologické hodiny a pomáhá udržovat pravidelný spánkový cyklus, "říká Gajwani. Přeskočte zdřímnutí
- Vyhněte se odpoledním spaním, což může vést k noční nespavosti. Omezte kofein a alkohol, zejména později v den.
- Kofein je povzbuzujícím prostředkem a může vám udržet široký vzhled, zatímco alkohol může narušit kvalitu spánku. "Alkohol před spaním bude zasahovat do spánku," varuje Gajwani. "Může vám pomoci usnout, ale je méně pravděpodobné, že spíte přes noc." Zůstaňte, pokud nemůžete spát. "" Neztrácejte čas ležet v posteli a díváte se na hodiny. " říká Gajwani. Pokud se ocitnete vzhůru, nejlepší je vstát a udělat něco relaxačního, dokud se necítíte unavený.
- Vypněte televizor. "Vyhýbejte se sledování televize pozdě v noci. Většina večerních představení je příliš stimulující a nepropaguje dobrý spánek," říká Gajwani. "Je lepší si přečíst knihu nebo si odpočinout v hodinách před spaním."
- Procvičte si dobrou hygienu spánku. To zahrnuje použití vaší ložnice především pro spaní a dodržování pravidelného režimu spánku. Vyvarujte se rozptýlení ve své ložnici, jako jsou telefony, počítače, příliš mnoho světla a příliš mnoho hluku. Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná a že pokojová teplota je pohodlná pro spánek.
- Změny ve spánkových vzorech mohou být účinkem deprese nebo včasného varování. Informujte svého lékaře, zda nejste schopni spát nebo zda spíte příliš mnoho. "Přípravek na spánek na volném prostranství není dobrým řešením pro lidi s depresí a problémy se spánkem," říká Gajwani. "Procvičte si dobrou hygienu spánku, pravidelně cvičeňte a pracujte se svým lékařem nebo terapeutem, abyste dostali svou depresi pod kontrolu." Péče o sebe, včetně získání správného množství klidného spánku, vám pomůže spravovat depresi.
