Cvičení posilující kolena jsou jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout úrazům a léčit bolesti kolene. "Žijeme ve světě, kde děláme stále více a více, takže vidíme mladší i starší pacienty s bolestem kolena," říká Robert Gotlin, DO, ředitel ortopedické a sportovní rehabilitace v oddělení ortopedické chirurgie v Beth Izrael Medical Center v New Yorku. "Kolená jsou nyní na špičce seznamu jako tělesné zranění č. 1."
Cvičení bolesti z kolena
Nejaktivnější krok, který můžete vzít při řešení bolesti kolena a prevence dalšího poškození je cvičení. Vytvářením silných svalů můžete snížit bolesti a stres kolena a pomáhat kolennímu kloubu lépe absorbovat šok. Posilovací cvičení zahrnují rozvoj silnějších svalů ve vašem kvadricepsu (přední část stehna) a také hamstring (zadní část stehna). Mít silné svaly na svém místě může mít nějaký tlak z kolen.
Lidé si musí pamatovat, že tělo je spojeno, včetně kostí, říká doktor Gotlin. "Nikdo by neměl přemýšlet o posilování jen kolenního startu s kyčelními svaly, protože ovládají koleno."
Také je důležité po tréninku provést jemné protahování. To eliminuje bolestivost a udržuje svaly flexibilní. Když pracujete na vybudování silných svalů na nohou, abyste předešli zranění a snížili bolest, svaly mohou reagovat stahováním. A pokud jsou vaše svaly těsné, máte větší pravděpodobnost, že budete mít zranění nebo se setkáte s bolestem kolene.
Americká akademie ortopedických chirurgů navrhuje následující tipy, abyste byli v bezpečí a vyvarovali se dalšího zranění:
- Začněte pomalu, nová svalová síla je postupný proces.
- Při cvičení očekávejte určité nepohodlí, ale neměli byste být ve velké bolesti. Pokud trpíte vážnou bolestí po cvičení, do té míry, že je těžké se dokonce pohybovat, je to proto, že jste přehnal cvičení.
- Požádejte o radu o cvičení od svého lékaře nebo fyzioterapeuta
Snižte bolesti kolena s cvičením
Zde je několik cvičení, které lze provést doma nebo v posilovně, abyste snížili bolesti kolena. Gotlin doporučuje provést tři sady po 10 opakováních. Měl byste tyto čísla zvětšit pouze poté, co je můžete snadno provést, bez bolesti nebo obtíží.
- Šikmé kudrlinky (zadní strany stehen) Obličej a držení na zadní straně židle. Zvedněte pravou nohu a přemístěte ji směrem k zadní části, ale nepokračujte dále než úhel 90 stupňů (vaše nohy budou mít tvar čísla čtyři). Podržte po dobu tří až pěti sekund, dolů nohu, opakujte a přepněte strany. Ujistěte se, že máte kolena blízko sebe
- Rovné nohy (před stehny) Při ležení na zádech držte jednu nohu ohnutou a druhou rovnou. Zvedněte rovnou nohu o několik centimetrů od podlahy při utažení stehenních svalů. Držte se asi pět sekund ve vzduchu, pomalu jej spusťte a opakujte na druhé straně. Snažte se vyhnout se trhavým pohybům a nehýbejte se zády
- Stěnit se na stěnách (před stehny) Postavte se rovně zády ke stěně a vaše nohy rovnoběžně, asi dvě stopy od stěny , šíření šířky kyčle. Posuňte pomalu stěnu, dokud se nezastavíte. Držte tuto pozici až na 10 sekund a pak pomalu posuňte zpět. Dbejte na to, aby se vaše kolena nepřekročila před prsty.
- Poklesy jedné nohy (stehna, boky a hýždí) Uchopte zadní část dvou židlí na obou stranách a lehce zvedněte jednu nohu přední. Potom ohýbejte své podpůrné koleno a snižte se o několik centimetrů. Ujistěte se, že zatlačte váhu na patu podpěrné nohy. Držte pohyb asi pět sekund, narovnejte a přepněte strany.
- Stupně (stehna, boky a hýždě) Používejte robustní plošinu, stupňovitý schod nebo stoličku, která je asi 6 centimetrů od země. Položte jednu nohu na plošinu a nechte druhou nohu volně viset - držte pohyb asi pět sekund. Spusťte nohu pomalu na podlahu, aby se opakovala a poté přepněte na stranu. Po zvládnutí takového rutiny, aby se snížila bolest kolena, můžete zvážit přidání závaží pro zvýšení dopadu cvičení a zlepšení celkového kolena
