Pokud máte bolesti kolene, cvičení může být poslední věcí na vaší mysli. A nejste sami - ve skutečnosti pouze 13% mužů a 8% žen s kolenní osteoartrózou dostává minimální doporučené množství týdenní cvičení, říkají odborníci. Cvičení je dobrou terapií bolesti kolene, ale musí to být správný druh cvičení, "říká Steven Stuchin, MD, ředitel ortopedické ordinace na NYU Nemocnice pro společné nemoci v New Yorku. Chrastění kolen s cvičením s vysokým nárazem nebo přehánění během tréninku může způsobit zhoršení bolesti kolena. Ale je snadné se vyhnout problémům tím, že se budete řídit těmito dopady a nedělejte na cvičení s bolestem kolena
Cvičete ve vodě
Pokud máte strach, že cvičení bude příliš těžké na kolenou, zkuste cvičit voda nejprve. "Vzduchotěsnost vody znesnadní vaše kolena, což vám umožní cvičit s menším množstvím bolesti a stresu na kloubech," říká doktor Stuchin. Nezúčastněte se na činnosti s vysokým dopadem
Basketbal, tenis, racquetball, squash, fotbal a fotbal jsou těžké na kolenou, protože zahrnují náhlé starty, zastávky a obrátky, stejně jako skákání (a přistání). Vyhýbejte se jakémukoliv druhu cvičení, které zahrnuje skákání, pokud máte bolesti kolene, doporučuje Stuchin Procházka.
Mírná chůze se doporučuje pro osoby s bolestem kolena, protože je to činnost s nízkým nárazem. Pokud jsou vaše klouby bolestivé a ztuhlé, začněte pomalu a pracujte až 20 minut chůze denně, doporučuje Stuchin. Navíc, každodenní chůze pomůže při hubnutí - další bonus, protože přenášení extra váhy kladou důraz na kolena. Neváhejte na tvrdé povrchy
"Chůze nebo běh na betonu nebo asfaltu je špatný nápad trpí bolestem kolena, protože tyto povrchy nemají žádnou absorpci šoků, "říká Glenn Gaesser, PhD, profesor fyziologie cvičení na univerzitě ve Virginii v Charlottesville. Dr. Gaesser doporučuje stopy nečistot - tráva je další dobrá volba, protože absorbuje šok, ale má tendenci být nerovná a nerovná. Pokud není tráva a nečistota příjemná, vezměte si cestu uvnitř. "Běžecké trenažéry mají nejkonzistentnější povrchy a poměrně dobrou absorpci nárazů," říká Gaesser. Používejte cvičební pomůcky kolektivní.
Stacionární kola a eliptické stroje (kříž mezi schodišťem a jízdním kolem) vám umožňují Získejte dobrý aerobní cvičení bez stresu kolenních kloubů. "Obrovské stacionární motocykly jsou ještě lepší, protože při cvičení nesedáváte vzpřímeně, což vyžaduje větší váhu z kolenních kloubů," říká Gaesser. Nadměrně neohýbejte kolena. lisy. Tyto síly tréninkové rutiny často vyžadují ohnutí kolen o více než 90 stupňů, což způsobuje nadměrný tlak a namáhání kolen, tvrdí Stuchin.
Zpevněte svaly "Jako přírodní kolenní ortéza, silnější svaly pomohou kompenzovat slabé nebo zraněné šlachy, vazy a klouby, "říká Stuchin. Čtvrtka a hamstringy jsou dvě hlavní svalové skupiny, které podporují koleno. Naučte rovnou nohu, abyste zpevnili kvadriceps a šli zpět, abyste pomohli posílit hamstringy.
Nepřehánějte. Když jsou svaly unavené, nemohou absorbovat tolik šoku, říká Stuchin, na kolenou. Spusťte cvičební program pomalu a ujistěte se, že každý den cvičíte, abyste se vyhnuli zbytečným úrazům, jako je tendinitida. Zvažte střídání chůze a plavání, například.
Zahřejte a natahujte "Teplo, pružné svaly nejsou zraněny tak snadno," říká Gaesser. Před tréninkem trvat několik minut, než roztáhnete čtveřice a hřbet. Pak začněte pět minut pomalé chůze, než se dostanete do bazénu nebo šlapnete na stacionárním kole. Také se vám pomalu zrychlí tepová frekvence a dýchání, což je výhodné pro celkovou kondici.
Ačkoli bolesti kolene mohou představovat některé cvičení bariéry, mnoho druhů cvičení je snadné na klouby a bude se vaše kolena cítit lépe, ne horší. "Většina lidí s artritidou a jinými druhy bolesti kolena nedostane dostatek cvičení," říká Stuchin. "Pravidelné cvičení mohou pomoci zmírnit bolesti kolena, zlepšit funkci kloubů a zlepšit celkové zdraví." Pokud si nejste jisti, jaký druh cvičení byste měli udělat pro konkrétní bolesti kolene, poraďte se se svým lékařem nebo pracujte s fyzickým terapeutem. >
