Celá zrna jsou důležitou součástí každé zdravé výživy. Dieta, která obsahuje spoustu celých zrn, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a zácpy a může také pomoci udržet zdravou váhu. Když hledáte zdravé recepty pro vás a vaši rodinu, měli byste hledat ty, které obsahují celozrnná vlákna a živiny bohaté na živiny.
Celá zrna jsou složena ze tří vrstev. Intaktní jádro zrna obsahuje vláknité otruby, klíčky bohaté na živiny a škrobovou endospermovou část zrna. Celé zrno, jako celá pšenice, obsahuje mnoho zdravých živin, včetně vlákniny, železa, vitaminů B, vitaminu E, nenasycených tuků a dalších látek podporujících zdraví. Rafinovaná zrna byla na druhé straně rozdělena a zbavena vnějších vrstev, včetně otrub a klíčků, a mnoha zdravých živin, které se v nich nacházejí.
Proč jsou pro tebe celá zrna tak dobré? Oni jsou trávení pomaleji než rafinované zrna. Toto zpomalené trávení může znamenat lepší regulaci hladiny cukru v krvi a zlepšení zdraví trávicího traktu. Také živiny a další látky nacházející se v celých zrnech jsou myšleny, že pomáhají udržet tepny neomezené, zabraňují určitým druhům rakoviny a snižují riziko vzniku cukrovky.
Jak získat více celých zrn
Existuje spousta způsobů, jak Získejte více z těchto zdravých celých zrn ve vaší stravě při každém jídle:
- Na snídani Přeskočte kukuřičné vločky a připravte celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky řezané ocel, celozrnné obilné vločky nebo müsli,
- Při obědě Když vyrábíte svůj sendvič v polovině dne, nechte za sebou bílý chléb a experimentujte s různými druhy chutných a uspokojujících celozrnných chlebů
- Na večeři Náhradní hnědá rýže na bílou rýži a celozrnné těstoviny na bílé těstoviny, když si vyrobíte své oblíbené recepty na večeři. Pokud se budete stravovat, můžete požádat o celozrnné verze vstupenek v restauracích.
Nákupy celých zrn
Celé zrno může být obtížné najít ve vašem obchodě s potravinami nebo v supermarketu. Například jen proto, že bochník chleba je označen jako "pšeničný chléb", neznamená, že pšenice je celá pšenice.
Je nezbytné opatrně číst etiketu potravin. Pokud je hlavní složka (typicky první na seznamu složek) "celá", po níž následuje název určitého zrna, jako je celá pšenice nebo celý ovos, pak produkt, který kupujete, je vyroben z celých zrn.
Vaření se zdravými celozrnnými recepty
Kromě přepínání na celozrnné snídaňové cereálie a výběru hnědé rýže a celozrnných chlebů a těstovin se snažte vybrat zdravé recepty, které obsahují celá zrna.
Zde je několik zdravých celozrnných recepty:
- Celozrnné talířové vlasové těstoviny s parmazánovým sýrem
- Špenát, kuřecí maso a divoká rýžová polévka
- Hnědá rýže kuřecí a fazolové Skillet
- Bulgur
- Borůvka z borůvkových banánů
- Quinoa-zeleninový salát
- Vícebodový sýrový chléb
- Hovězí a černobílý zábal
- Grilované sýry na žito
- Proces frézování eliminuje většinu vlákniny, většina vitami n Bs a téměř celý vitamin E ze zrn. Takže si jen přemýšlejte, jíst celé zrno jako další způsob, jak získat důležité vitamíny velmi chutně.
