Protein je nezbytný pro zdravé tělo, ale jen některé druhy bílkovin získají zlatou hvězdu jako součást zdravé stravy. Bielkoviny, které se nacházejí v každé buňce vašeho těla, jsou tvořeny stavebními kameny, které se nazývají aminokyseliny. Protože existují některé aminokyseliny, které vaše tělo nemůže udělat samo o sobě, musíte je získat z vaší stravy.
Pro většinu lidí by asi 10 až 35 procent denních kalorií mělo pocházet z bílkovin - ale mnozí Američané konzumují více proteinů, než potřebují, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Ačkoli jíst více bílkovin než potřebujete, není obecně škodlivé, přispívá k přírůstku hmotnosti a obezita je rizikovým faktorem srdečního onemocnění.
Kromě velikosti porcí je další problém, že některé zdroje bílkovin, jako jsou některé maso a mléčné výrobky mají také vysoký obsah soli a nasycených tuků, které mohou zvýšit váš cholesterol a zvýšit riziko srdečních onemocnění.
Dietní tuk a srdeční zdraví
Dospělí pacienti by měli omezit kalorie tuků na více než 20 až 35 procent z celkových denních kalorií podle amerických vládních směrnic týkajících se stravování pro Američany. Kromě toho by méně než 10 procent kalorií mělo pocházet z nasycených tuků. Zdravá strava by měla také omezit tukové tuky a zcela vyloučit trans mastné kyseliny (jako jsou hydrogenované oleje), což znamená vyhnout se smažením potravin.
Maso, jako je hovězí, vepřové a jehněčí obecně obsahují více cholesterolu a nasycených tuků než jiné bílkoviny (LDL) nebo "špatný" hladinu cholesterolu a zvýšíte riziko srdečních onemocnění.
Je však důležité si uvědomit, že vyhýbání se maso nemusí nutně zaručit, že konzumujete bílkovinu zdroj s nízkým obsahem nasycených tuků. "Sýr je hlavním zdrojem nasycených tuků, takže jdou na odrůdy s nízkým obsahem tuku a jíst je šetrně," říká Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, klinický docent na Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences v Bostonské univerzitě. mluvčí Akademie výživy a dietetiky
Sůl a zdravá výživa v srdci
Stejně jako tuk, sodík se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách a je také běžně přidáván během zpracování, včetně mnoha druhů masa a sýrů. tělo používá sodík k řízení krevního tlaku a objemu krve, ale příliš mnoho sodíku ve vaší stravě může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku. Ve skutečnosti American Heart Association (AHA) odhaduje, že jeden ze tří Američanů vyvine vysoký krevní tlak kvůli dietě s vysokým obsahem sodíku. Pro některé lidi sodík způsobuje, že tělo udržuje přebytečnou tekutinu, což představuje další zátěž pro srdce.
AHA doporučuje, aby Američané snížili množství soli, kterou konzumují, na méně než 1 500 miligramů denně. že sodík se přidává k řadě vytvrzených mas, jako je slanina, klobása a šunka, "říká Marisa Mooreová, RDN, LD, pomocná profesorka v oddělení výživy na Georgia State University v Atlantě a mluvčí pro Akademie výživy a dietetiky. Nutriční pracovníci podporují přípravu vlastního masa, abyste mohli řídit, kolik soli a jiných koření jsou používány.
Make Switch to Lean Protein
Lehké bílkovinné potraviny jsou ty, které mají nízký obsah tuku nebo obsahují mírné množství zdravého tuku.
Nejprve je důležité pochopit rozdíl mezi druhy tuku. Ne všechny zdroje tuku jsou pro vás špatné - ve skutečnosti jsou některé typy považovány za "dobré" tuky. Nahrazení nasycených tuků a trans tuků ("špatné" tuky) s mononenasycenými tuky a polynenasycenými tuky ("dobré" tuky) může skutečně pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu. Nenasycené tuky se vyskytují u mnoha druhů ryb, jako je losos a pstruh, stejně jako avokády a ořechy - a to jsou také skvělé zdroje čisté bílkoviny.
"Zdroje bílkovin na bázi rostlin jsou skvělé pro zdraví srdce, protože nabízejí nejen bílkoviny, ale také obsahují vlákninu," říká Moore. "Fiber pomáhá snižovat hladinu cholesterolu," dodává Salge Blake.
Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu
Vláknina je také přínosná pro zdraví srdce, protože pomáhá snížit hladinu cholesterolu
Výjimečný rostlinný zdroj vlákniny a chudého bílkovin je fazole. Můžete si vybrat z široké škály, jako jsou pinto fazole, lima fazole, černé fazole, ledvinné fazolky, čočka, rozdělené hrach a garbanzo fazole
Jiné zdroje chudých bílkovin obsahují:
Turecko nebo kuřecí maso s odstraněnou pokožkou
- Bizon a zvěřina
- Semena, jako jsou semena chinoa a chia
- Vejce nebo vejce
- Tofu
- Všechny druhy ryb
- Chystáte-li se o chudší bílkovinné zdroje, neznamená to, že se musíte také vzdát všeho červeného masa - stačí zvolit štíhlé kusy hovězího nebo vepřového masa. "Kulatá nebo špičková svíčková má méně tuku," říká Moore. "Snažte se začít s nejchytřejším řezem, nebo se podívejte na mleté maso, které je štíhlé nebo extra chudé, s 10% nebo méně tuku." Chcete-li dále snižovat tuk, odstraňte veškeré viditelné tuky a vysušte mleté maso, abyste se zbavili přebytečného tuku .
Když hledáte chudé maso, rostlinné bílkoviny a potraviny s nízkým obsahem soli, uspokojíte vaše potřeby v oblasti bílkovin a pomůžete chránit vaše srdce.
