Jak ztratit 20 liber |

Masterfile

Vyhledejte online a najdete desítky webových stránek, které slibují, že vám řeknou přesně, jak ztratit 20 liber (nebo více), často s hyped-up tvrzení o rychlém úspěchu , stejně jako ztráta váhy za 30 dní nebo "jen šest týdnů!" Realita je, že ztráta 20 liber je dosažitelný cíl, pokud používáte osvědčené strategie, jako je počítání kalorií. Tento přístup může trvat déle než ty zázračné diety, ale ve skutečnosti bude fungovat a pomůže vám rozvíjet zdravé návyky, abyste udrželi váhu, a dokonce ztratit více, pokud je to váš cíl.

Související: 10 kroků ke ztrátě hmotnosti rychleji

Ztráta 20 kilogramů: Proč počítání kalorií záleží

"Máme realistický závazek na váhu, který má smysl," říká dieta Jenna Anding, PhD, RD, oddělení výživy a potravinářství v Texasu A & M System at College Station . "Odstranění 500 kalorií denně může pomoci podpořit ztrátu hmotnosti o jeden kilogram za týden. Zvýšená fyzická aktivita může také přispět k podpoře úbytku tělesné hmotnosti. "

Aby bylo možné počítat kalorie, budete muset udělat trochu matematiky (je to správné podvádět a používat kalkulačku). Pokud chcete ztratit 1 libru týdně (je bezpečné ztratit až 2 libry týdně nebo 1 procenta své tělesné hmotnosti, pokud vážíte více než 200 liber), to znamená, že musíte vystřihnout nebo spálit přes cvičení o 500 kalorií denně. Ale nezapomeňte jíst méně než 1 200 kalorií denně, takže vaše tělo nebude ustupovat do režimu hladovění. Snížení o nejméně 500 kalorií denně znamená, že byste mohli zhubnout každý týden nebo 20 liber přibližně za pět měsíců.

Související: 13 Poruchy kontroly tajemství

Ztráta 20 liber: Úspěšné strategie

pravdy, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů:

• Snižování sladkých nápojů je neobchodovatelné. Sladký čaj, soda a ochucené a slazené mléky, vody a kávy musí jít. Pít namísto čisté vody, mléka s nízkým obsahem tuku a nápoje bez cukru. Studie s 810 dospělými ve věku mezi 25 a 79 lety ukázala, že po 18 měsících měli lidé, kteří vypili sladké nápoje, větší ztrátu na váze než ti, kteří snížili hladinu kalorií v potravinách. Jeden z možných důvodů: Zatímco vaše tělo umožňuje vědět, když je plné jídla, není možné, aby vaše tělo řeklo, když jste vyčerpali kapalné kalorie.
• Fyzická aktivita pomáhá počítat kalorie Bytí fyzicky aktivní spaluje kalorie, zatímco zlepšuje vaše celkové zdraví. Zaměřte se na 30 minut denně většinu dnů v týdnu. Různá 30- až 45-minutová chůze spaluje 100 až 200 kalorií. Pokud můžete spálit 200 kalorií pomocí cvičení, stačí pouze vypustit 300 kalorií do jídla nebo pití, abyste dosáhli svého denního cíle při krájení kalorií.
• Strategicky snížená váha klesá Studie 811 lidí s nadváhou, kteří se zúčastnili ve čtyřech populárních dietěch bylo zjištěno, že bez ohledu na to, zda dieta byla nízkotučná, s vysokým obsahem bílkovin nebo v kombinaci, nezáleželo na úspěchu - ztráta hmotnosti závisí na vyřazení kalorií. Ve skutečnosti můžete i nadále jíst plnicí porce, pokud prostě nahradíte potraviny s vysokým obsahem kalorií nízkokalorickými potravinami, které obsahují spoustu vody, jako je ovoce a zelenina. Studie s 97 obézními ženami, které jedli buď dietou s nízkým obsahem tuku, nebo dietou s nízkým obsahem tuku s dalšími ovocemi a zeleninou, zjistila, že ti, kteří zdůrazňují ovoce a zeleninu, ztrácejí až o pět kilogramů více.
• Publikace vede k úspěchu. > Počítání kalorií je snadnější, pokud zapíšete (nebo zadáte) to, co jíte, včetně velikosti a podrobností o porcích, jako jsou například koření, které jste přidali. "Výzkum ukázal, že cvičení a žurnálování opravdu dělají rozdíl v dlouhodobém řízení hmotnosti," říká Gail Curtis, odborný asistent na Wake Forest University Health Sciences v Winston-Salem, NC Podrobný časopis vám pomůže identifikovat vaše úspěchy a zjistit, kde můžete snížit další kalorie nebo nahradit vysoce kalorické potraviny s nízkokalorickými. S oddanou prací můžete tyto pravdy použít při ztrátě 20 liber za 20 týdnů nebo méně. Tak se pohnite!