Většina bývalých kuřáků dnes prožila alespoň jednu fajčenou relaps na cestě k ukončení práce. Tak jak se vrátili na cestu? Odborníci sdílejí své nejlepší tipy, které vám pomohou vyhnout se ztrátě cigaret …
Pokud jste kuřák, pravděpodobně se chcete vzdát zvyku, který je špatný pro vaše zdraví, peněženku a společenský život. Asi dvě třetiny amerických kuřat říkají, že chtějí přestat, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC).
I když jste odhodláni uvolnit se z nikotinu, obvykle trvá několik pokusů o přestání kouření "Výzkum naznačuje, že lidé se v průměru pokoušejí ukončit pět až sedmkrát před tím, než budou úspěšní," říká Patricia Folan, ředitelka Centra pro kontrolu tabáku na zdravotním systému North Shore LIJ Great Neck, NY
Šance na fajčení po relapsu je nejvyšší v prvních týdnech po tom, co jste vyčistili svou poslední cigaretu, Folan poznámky.
Potom riziko klesá. Jakmile jste to udělali tři měsíce bez cigarety, pravděpodobnost, že někdy kouříte, se znatelně zmenšuje.
Proč je tolik obtížné Quitting
"Nicotin má silný účinek na mozek," říká Folan. > Jako kokain nebo heroin zvyšuje hladiny chemického dopaminu, který ovlivňuje cesty mozku, které se účastní pocitu odměny a potěšení. Ostatní sloučeniny v tabákovém kouři, jako je například acetaldehyd, mohou podle Národního ústavu pro zneužívání drog ještě silnější účinek nikotinu.
Také pokračující expozice nikotinu může vést k dlouhodobým změnám ve vašem mozku, vysvětluje Folan. V důsledku toho se stáváte fyzicky závislým na léčivém přípravku.
Poté, když ji odjedete, budete čelit nepříjemným abstinenčním příznakům - jako je podrážděnost, problémy se spánkem, zvýšená chuť k jídlu a potíže s pozorností - stejně jako silné chutě
Existují také psychologické překážky, které lze překonat, dodává Folan. Postupem času spojujete určité lidi, místa nebo aktivity s kouřením. Když narazíte na tyto náznaky, vyvolávají intenzivní nutkání k osvětlení, což může vést k relapsu kouření.
"Kouření je spojeno s tolika aktivitami," říká. "Možná se ráno probudíte a vždycky máte první cigaretu. Nebo jíte jídlo a vždycky máte cigaretu. Nebo se dostanete do svého auta a automaticky se rozsvítí. "
Takové hluboce zakořeněné návyky mohou být těžké se zlomit.
Pocity, které se psychicky spojují s tabákovým kouřem, mohou být také silnými spouštěči pro kouření. > Lidé mi často říkají: "Když jsem stresovaný nebo rozzlobený, chci cigaretu," říká Folan. "Když mě nudí, chci cigaretu. Když jsem šťastná a slaví, chci cigaretu. Máte pocit emoce a dělá mi to chtít kouřit. ""
Léčba, která vám pomůže ukončit dobro
Naštěstí může být často zabráněno relapsu kouření. Efektivní terapie vám pomohou vyrovnat se s abstinenční příznaky, cravingy a triggery.
Pouze 4% -7% lidí, kteří se pokoušejí přestat kouřit sami, jsou úspěšní na jakémkoli pokusu, podle American Cancer Society. Při náhradě nikotinu nebo jiném léku na odvykání kouření je však asi čtvrtina schopna zůstat bez tabákových kouřů po dobu nejméně šesti měsíců.
Přidejte poradenství z telefonní linky na odvykání nebo od osobního odvykání kouření, a vaše šance na úspěch se zvětšují Zde jsou některá léčba na přání:
Náhrada nikotinu
Tyto výrobky vám poskytují nějaký nikotin - ve formě gumy, pastilky, kožních náplastí, sprejů nebo inhalátorů - bez stovek jiných toxických látek v tabákovém kouři. Snižují fyzické abstinenční příznaky, zatímco se soustředíte na psychologickou stránku odvykání, říká Folan. Později můžete postupně odstraňovat nikotin.
"V našem programu lidé často kombinují nikotinovou náplast s jinou formou nikotinu, protože zjistíme, že to pomáhá lidem zůstat pohodlnější," říká Folan.
Cílem je získat stabilní dávku nikotinu z náplasti a zvýšené přidání z gumy nebo jiného produktu, když máte touhu. Avšak nikotinové přípravky nejsou pro tento typ kombinovaného použití schváleny FDA. Pokud chcete tuto strategii zkusit, nejprve se o tom poraďte s Vaším lékařem
Jiné léky
Dvě léky proti nikotinu, které vám pomohou přestat kouřit, jsou schváleny FDA a prodávány na předpis:
Bupropion
(Zyban) působí na mozkové chemické látky, včetně dopaminu, které souvisejí s touhou po nikotinu. Možné nežádoucí účinky zahrnují sucho v ústech, poruchy spánku, změny chuti k jídlu, neklid, zácpa a bolesti hlavy. Vareniklina
- (Chantix) zasahuje do nikotinových receptorů v mozku, což snižuje příjemné účinky kouření a snižuje abstinenční příznaky stop. Nežádoucí účinky mohou zahrnovat bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, problémy se spánkem, neobvyklé sny, plyn a změny chuti. U některých léků se okamžitě obraťte na svého lékaře, pokud máte náhlou změnu nálady nebo myšlenky na sebevraždu. Tyto potenciální nežádoucí účinky jsou vzácné, ale závažné.
- Poradenství. Osobní poradenství od vyškoleného poradce pro odvykání kouření může být velkou pomocí při změně chování. Je k dispozici po telefonu, na schůzkách nebo na individuálních schůzkách.
"Výzkum ukázal, že telefonní linky jsou téměř stejně účinné jako individuální poradenství", říká Scott McIntosh, Ph. D., docent komunitního a preventivního lékařství na univerzitě v Rochesteru v New Yorku.
Zavolejte na číslo 1-800-QUIT-NOW, které je sponzorováno státy a americkým ministerstvem zdravotnictví a humanitních služeb bez pomoci kdykoli a kdekoli v USA Poradenství nebo léky mohou pomáhat zabránit relapsu kouření, ale "kombinace obojího je účinnější než buď samotná," říká McIntosh
Self-Help Kroky k prevenci kouření relaps
Sami můžete udělat mnoho věcí, abyste pomohli bojovat s chutí a spouští. Zde jsou některé užitečné strategie od odborníků:
Pokud máte silné touhy:
"Napište si seznam pěti věcí, které uděláte předtím, než se dostanete do obchodu a koupíte si balíček cigaret, "Říká Folan. Například byste mohl žvýkat kousku nikotinové gumy, napít trochu vody, zhluboka se nadechnout, udělat nějaké rychlé úseky a podívat se na obraz vašich dětí. než se dostanete na poslední věc, "říká Folan.
Pokud jste stresovaný nebo depresivní: V minulosti jste možná kouřili, abyste se vyrovnali s napětím nebo nepříjemnými emocemi. Nyní budete muset najít nové strategie pro zvládnutí, abyste zabránili relapsu kouření. Například jít na procházku, cvičit jógu pohybuje, poslouchat uklidňující hudbu, mít teplou lázeň nebo trávit nějaký čas v přírodě.
Sociální podpora je další skvělý stres buster a nálada
"Můžete zjistit, že je snadnější přestat kouřit, když máte někoho jiného, kdo prochází zkušeností, ať už je to manžel, přítel nebo spolupracovník, "říká McIntosh.
Pokud nemáte kamarádku na odvykání kouření, zvážíte spojení Pokud se obáváte zvýšení tělesné hmotnosti: Myšlenka, že se automaticky balí za libru, je mýtus, říká Folan.
"Průměrný přírůstek hmotnosti po přestat kouřit je 5-10 liber, "říká. "A my jsme měli mnoho lidí v našem programu, kteří skutečně ztrácejí váhu poté, co přestali kouřit, protože se pustili do celé wellness iniciativy pro sebe."
Jste více pravděpodobné, že uspějete, pokud se soustředíte na to, o pozdějším ztrátě hmotnosti, dodává Folan.
Jezte zdravou stravu s množstvím ovoce a zeleniny. Rovněž získávejte pravidelné cvičení, které pomáhá nejen proti přírůstku hmotnosti, ale také stresu a depresi.
Pokud jste nedávno měli dítě: Poporodní období je vysoce rizikovým časem pro recidivu kouření u žen, které ukončily těhotenství , Říká McIntosh.
Obavy z toho, že neztrácíme hmotnost dítěte, může být hlavním důvodem návratu k kouření, zjištěna studie z roku 2010 z Pittsburgské univerzity. Stejně tak můžete stres a depresi.
Kromě toho, jak se vyrovnávat s těmito spouštěči, připomeňte si, že pobyt bez kouře je životně důležité pro zdraví vašeho dítěte. Děti vystavené pasivnímu kouření jsou vystaveny zvýšenému riziku častých infekcí nachlazení a uší, dětského astmatu a syndromu náhlého úmrtí dětí.
"Dokonce i když jdete ven kouřit, vaše dítě je vystaveno částicím na vašem oblečení, když se vrátíte in, varuje McIntosh.
Pokud něco připomene kouření: Vzpomínky na užívání tabáku mohou vést k relapsu na kouření. Takže musíte udělat nové vzpomínky na to, že jste nefajčiči, kteří jsou silnější než ti starší, říká Ralph Miller, Ph.D., profesor psychologie u SUNY-Binghamtonu.
Nakonec, automatický mentální obraz, který dostanete, když uvidíte popelník, pít kávu nebo si promluvit s přáteli bude z vás bez cigarety v ruce. Dokud nezmizí staré vzpomínky, budete muset zvládnout signály, které vám připomínají kouření.
Někteří se mohou vyhnout. Můžete například odstranit popelníky z vašeho domova a zastavit se u fajčíků při pracovních přestávkách.
Sílu jiných spouštěčů lze snížit změnou rutiny. Například můžete mít snídani na snídani nebo jinou cestu k práci a z práce.
Dobrou zprávou je, že děláte pokrok jednoduše tím, že se nezapalujete. "Pokaždé, že byste byli vystaveni kouzlu, který by normálně vyvolal kouření a rozhodnete se, že nebudete kouřit, vaše rozhodnutí se mírně zvětší, "říká Miller.
Získejte Derailovaný plán zpět na trať
" Cílem musí být úplné kouření ukončení, "říká McIntosh. "Když si myslíte, že můžete mít jen jednu cigaretu denně nebo kouříte jen o víkendech, zřídkakdy funguje."
"Pokud však uděláte skluzu a máte cigaretu nebo dvě, to nutně neznamená, že míříte "
Zde jsou kroky, které můžete provést, abyste se vrátili na cestu před dočasným sklouznutím:
Oživte svou motivaci
" Je snadné zapomenout, proč chcete kdybyste měli špatnou chuť, "říká Folan.
Navrhuje zapsat si své důvody a přenést seznam nebo jinou hmatatelnou připomínku, jako je obrázek vašich dětí, kamkoli jdete.
Přečtěte si každý skluzu jako učební příležitost, která vám pomůže vyhnout se relapsu kouření v budoucnu.
"Například byste se dozvěděli, že pokud pijete hodně alkoholu, vaše obranná opatření budou dolů a vy "
Znovu připojte se svým podporním systémem Dejte svému poradci ukončení hovoru hovor nebo přejděte na podporu skupinové setkání.
"Pokud jste v programu odvykání kouření, neopouštějte," říká Folan. "V našem programu se ujistíme, že lidé vědí, že jsou stále vítáni, aby se vrátili."
Znovu si promyslete své myšlení. Místo toho, abyste vždycky věnovali tomu, co se vzdáváte, přemýšlejte o tom, co získáte
Zeptejte se sami sebe: "Co je pozitivní při odvykání?"
Možná se vám líbí, že budete moci jít dále a lehce stoupat po schodech. Nebo možná se vám nelíbí, že se cítíte jako otrok na kouření tabáku a utrácíte všechny své peníze na cigarety. I když se úplně vrátíte k relapsu, můžete pokračovat v dalším pokusu.
"Fajčení relapsu není v žádném případě selhání, "říká McIntosh. "Tentokrát jste se dozvěděla něco o vašich spouštěch. Příště budete lépe ochotni tyto efekty účinně zvládnout. "
Chcete-li, abyste přestali pracovat, navštivte naše centrum pro odvykání kouření Jste připraveni přestat kouřit? vědí, že kouření zvyšuje vaše riziko onemocnění srdce, rakoviny plic, mrtvice a dalších. Víte, že byste měli přestat, ale máte jasný plán na překonání vaší závislosti? Zjistěte si s tímto kvízem, pokud jste opravdu připraveni jednou a navždy přestat kouřit.
