Jak spát, když jste

Spíte s bolestí? Dokonce i když trpíte chronickým nepohodlí, dobrý odpočinek nemusí být vzdálený sen. Podívejte se na tyto 11 odborných tipů a budete se cítit lépe do ranních hodin …

Bolest je špinavý bedfellow: Nemůžete spát s bolestí … ale méně spánku dostanete, tím více bolesti jste v.
Ať už spíte s bolestem v zádech, bolesti hlavy nebo chronickým onemocněním, jako je fibromyalgie, spánek pomáhá zvládnout bolest lépe, říká Michael Thorpy, MD, lékařský ředitel Montefiore Medical Center Sleep-Wake Disorders Center v New Yorku.
Pokud však nedostanete dostatek spánku, váš prah bolesti klesne a budete se cítit horší, dodává. Přestože klidný odpočinek může někdy vypadat mimo vaši kontrolu, existují kroky můžete si vzít - a někteří byste neměli - abyste získali hojivé oko, které potřebujete. Přečtěte si o 11 způsobů, jak dostat zzz a cítit se lépe.
The Do's
1. Udržujte pravidelný režim spánku.
"Jedna nejdůležitější věc, kterou může každý člověk udělat, je jít do postele ve stejnou dobu každou noc," říká doktor Thorpy.
Když pacienti spících s chronickou krční bolesti nebo bolesti zad zachovávali pravidelný čas spánku - a zlepšit jejich spánkové podmínky, jako je kontrola hluku a světla - zažili lepší spánek a každodenní fungování, podle studie na University of Rochester v New Yorku z roku 2010.
2.

DOSTATE Ujistěte se, že váš lék nezhoršuje spánek, říká plicní lékař Nidhi Undevia, lékařský ředitel Centra pro poruchy spánku na Univerzitě Loyola v Illinois
Některé léky proti bolesti jako aspirin a ibuprofen, mohou slibovat, že vám pomohou spát s bolestí, ale mohou prodloužit dobu potřebnou ke kývání, říká - možná proto, že inhibují melatonin "hormonu spánku". A opioidní léky proti bolesti, jako je oxykodon (OxyContin), ovlivňují mozek způsobem, který může narušit spánek rychlého očního pohybu (REM) - což pomáhá tělu produkovat další hormony potřebné pro opravu tkáně.
Je rozumné užívat léky, pokud jste v bolesti, ale poraďte se s lékařem, abyste našli ten správný,
3.
buďte obezřetní při napíchnutí osvěžující spánku může pomoci zmírnit bolest, asi déle než 20-30 minut, radí Dr. Undevia
Dlouho než vy a možná nebudete dost unaveni, že usne v noci, říká doktor Thorpy
Pokud si myslíte, - od spánku s bolestem zad nebo bolesti hlavy, najít klidné a pohodlné místo - ale nenechte se svléknout nebo se v posteli. Pokud je vaše lůžko jediným místem, kde můžete spát, ležet na vrcholu krytu. A pokud se bojíte, že se nebudete probouzet za půl hodiny, nastavte alarm (ne příliš prudký).
4. Učte relaxační techniky

V závislosti na úrovni bolesti a jeho umístění mohou jednoduché úseky a dýchací cvičení poskytnout dočasnou úlevu od nepohodlí a umístit do režimu spánku Začněte tím, že umístíte vyhřívací podložku na bolestivou oblast přibližně pět minut, radí Jacob Teitelbaum, lékařský ředitel Fibromyalgie a Fatigue Center a autor knihy
Od Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin). Pak zkuste jemný úsek, až - ale ne mimo - bod bolesti. Uvolněte se, pak opakujte úsek.
Pokud trpíte a nemůžete se pohodlně roztahovat, pracujte na svém dýchání, abyste se vyvarovali spánku s bolesti zad. Dejte si ruce na břicho a zaměřte se na pomalý a hluboký dech, pak vydechujte ústy a uvolněte se.

Pokud jde o napínavé bolesti hlavy, masáž hlavy může také dělat zázraky pro dosažení úlevy od bolesti, říká doktor Teitelbaum.
"Nemáte-li pro vás někdo, kdo vám to udělá, vložte horký kompresní krém asi na pět minut a pak jemně otočte hlavu ze strany na stranu," navrhuje.
5. Rozptýlejte svou mysl při relaxaci vašeho těla.
Během spánku bude mít strach, že máte problémy s spánkem, a bude vás udržovat ještě déle.

Příliš mnoho starostí o to, zda budete schopni spát s bolestí, vás může probudit déle a "se může dokonce vyvinout do chronické nespavosti po problému bolesti "říká Dr. Undevia.
Místo toho poslouchejte uklidňující hudbu nebo nahrané vizualizační záznamy. Nebo zkuste teplý nebo chladný komprese spolu s tichou meditací nebo hlubokým dýcháním.
A připomeňte si, že se to bude zlepšovat.
"Když mají lidé problémy s spánkem, jsou obvykle dočasné," říká Dr. Undevia. > 6. Udržujte svůj pokoj bez rozptýlení. Pro mnoho lidí se ložnice často zdvojnásobuje jako kancelář, mediální centrum nebo hrací plocha. Ale to by mělo mít jen dva důvody: sex a spánek.
"Čím méně aktivit probohať ve vaší ložnici, tím lépe," říká doktor Thorpy.
Vytvořit prostředí přátelské k spánku:
světla před tím, než se dostanete do postele - to je přirozené znamení vašeho těla, že je čas na spánek.
Vlak vaše děti a domácí zvířata spát ve svých postelích; jejich zkroucení, kroužení a pichání může způsobit ještě obtížnější spánek s bolestem.

Přemístěte televizory, počítače a další elektroniku do jiné místnosti. Vypněte je hodinu před spaním, abyste mohli nechat vaše tělo vítr a odpočívat.

• Don'ts
  
• 7. Kávu