Obsah:
- Zvažte jakékoliv potenciální překážky pro dosažení vašich cílů, říká Alyssa Gallagher, RD, LD, CDE, certifikovaný diabetes educator v St. Luke's Humphreys Diabetes Center v Boise, ID. Pak najděte způsoby, jak je obejít. Pokud je vaším cílem cvičit, ale víte, že to je obtížné, protože váš program je plný pracovních a rodinných závazků, přemýšlejte o některých nápadech. Například určit několik dní v týdnu, kdy můžete vstát brzy a jít na 15 nebo 20 minut chůze, než se připravit ráno. "Naplánování vašeho cvičení, jako byste si zubní lékař nebo schůzka lékaře také pomůže vám to vejde do vašeho dne," říká Gallagher.
- " Budu jíst méně sacharidů. "
Zaregistrujte se na více ZDARMA každodenní informační bulletin
Učinit některé změny v životním stylu je pravděpodobně na vašem seznamu "úkolů", abyste zlepšili svůj diabetes typu 2 a udržovali hladinu cukru v krvi v cílovém rozsahu. Nicméně, změna - ať už je velká nebo malá - je často obtížná a je těžší ji udržet.
Jedno řešení: Stanovte cíle pro sebe a načrtněte kroky, které je budete chtít dosáhnout, říká Amy Walters, PhD, ředitel Behavioral Health Services v St. Luke's Humphreys Diabetes Center v Boise, Idaho. Čím více realistických a specifických je vaše cíle, tím lépe, dodává Emily Jonesová, RD, CDE, z University of Michigan Diabetic Education Program.
Pro nejlepší šanci na úspěch naplánujte své cíle SMART - specifická, měřitelná, relevantní a včasné.
Začněte přemýšlet o tom, co je pro vás nejdůležitější. Vaše cíle a priority pro diabetes 2. typu by měly odpovídat. Například byste mohli chtít zhubnout, abyste lépe kontrolovali cukrovku, ale také udržovali krok se svými dětmi nebo vnoučaty. Čím více jste investoval do dosažení svých cílů, tím více se dostanete tam, říká Walters.
Je také důležité se soustředit na pozitivní než na negativní, říká Walters. Dobrým příkladem: Místo toho, abyste museli ztratit 50 liber, zvážit myšlenku, že i malá úbytek hmotnosti, jen 5 až 10 liber, může mít velký rozdíl.
7 kroků pro nastavení cíle
Zvažte jakékoliv potenciální překážky pro dosažení vašich cílů, říká Alyssa Gallagher, RD, LD, CDE, certifikovaný diabetes educator v St. Luke's Humphreys Diabetes Center v Boise, ID. Pak najděte způsoby, jak je obejít. Pokud je vaším cílem cvičit, ale víte, že to je obtížné, protože váš program je plný pracovních a rodinných závazků, přemýšlejte o některých nápadech. Například určit několik dní v týdnu, kdy můžete vstát brzy a jít na 15 nebo 20 minut chůze, než se připravit ráno. "Naplánování vašeho cvičení, jako byste si zubní lékař nebo schůzka lékaře také pomůže vám to vejde do vašeho dne," říká Gallagher.
být konkrétní.
Spíše než říkat, "Jdu jíst zdravější," "Já budu jíst nejméně čtyři porce ovoce a zeleniny každý den v příštích dvou týdnech." "To je velmi specifický cíl, který je měřitelný a realistický," říká Jones. > Nepokoušejte se to dělat vše najednou. Spíše než stanovit 50 liber jako svůj cíl na snížení tělesné hmotnosti, udělejte ji 5 až 10 liber najednou, doporučuje American Diabetes Association (ADA). "Pokud chcete, abyste se dočkali maratonu," říká Gallagher. "Místo toho začněte s plánem chodit 10 až 30 minut dvakrát týdně a pracujte nejméně 45 minut na hodinu silného chůze většinu dnů v týdnu Plánujte odměny
Je důležité si uvědomit své úspěchy na cestě, Jones s Ays navrhuje, že si uděláte kudos pro své úspěchy. "Je lepší, pokud vaše odměny nejsou příbuzné potravinám, dodává Gallagher. Místo toho se věnujte filmu, novému páru bot, manikúru nebo jinou aktivitu, kterou si užíváte. Zkontrolujte svůj vývoj.
Jak často posoudíte svůj pokrok, bude záviset na vás a cíl, který jste nastavili, Jones říká. "Ale pokud jste nastavili cíle SMART, bude snadné měřit váš pokrok." Umožňuje neúspěchy.
Změna je proces, říká Walters. "Většina lidí očekává, že budou mít přímý pokrok, ale to je ne to, co vidíme. "Spíše se téměř každý dostává mimo dráhu někdy, klíčem je, aby se nezaměřovala na vaše selhání, říká, když selžete, uvědomte si, že se chystáte dělat chyby - a postupujte dál. Také si přemýšlejte o tom, co vás mohlo způsobit spadnutí vozu - a využijte tyto informace, aby se zabránilo tomu, aby se to stalo příště, tvrdí Walters. Například pokud stresující situace způsobila, že jste se odklonili od vašeho plánu zdravé výživy, najděte způsoby, jak snížit stres v budoucnu.
Vytváření vašich cílů pro vás Nastavení klíčových cílů, které lze dosáhnout. Použijte tyto příklady, které vám pomohou utvářet vlastní nastavení osobních cílů.
Příliš vágní: "Chystám se testovat krevní cukr častěji."
Lepší: "Jdu k testování mé cukry v krvi nejdřív ráno. Jakmile to udělám po dobu jednoho týdne, přidám druhou zkoušku každý den, dokud nedosáhnu svého dlouhodobého cíle třikrát denně, "nebo mnohokrát to váš lékař doporučuje.
" Budu jíst méně sacharidů. "
Lepší:
" Cíím 45 až 60 gramů sacharidů na jedno jídlo. "To je částka doporučená ADA, i když váš osobní cíl může být jiný. Samozřejmě, abyste dosáhli svého cíle, nejprve se musíte dozvědět, kolik sacharidů je v potravinách, které jíte, a budete si muset přečíst štítky. Příliš vágní:
"Chci zhubnout. " Lepší:
" Chci ztratit 10 liber během dalších šesti měsíců. "Práce s odborníkem na výživu se dozvíte o nejlepších strategiích hubnutí " Čím specifičtější může být, "říká Walters , "čím jednodušší bude dosažení vašich cílů a udržet si zodpovědnost."
