U osob s diabetem typu 2 je cvičení téměř stejně důležité jako dieta při potlačení nemoci. A existuje několik forem cvičení, které jsou snadné a pohodlné jako chůze.
Procházka pro fitness nevyžaduje speciální vybavení kromě dobrého páru bot a možná i reflexní oblečení, pokud hodláte chodit v noci. Nepotřebujete drahé členství v tělocvičně nebo drahý běžecký trenažér. Vše, co potřebujete, je ulice, chodník, nákupní středisko nebo dokonce i chodby vašeho domova. Na oplátku získáte větší kontrolu nad diabetem 2. typu.
Než začnete, obraťte se na svého lékaře: Lidé, u nichž diabetes typu 2 není pod kontrolou, by neměli obecně sledovat cvičení, dokud nejsou krevní cukry lépe řízené a již nepravidelné. Lékař vám může říci, jestli máte tvar, abyste začali cvičit, a doporučit, jaké druhy cvičení by byly vhodné pro váš fyzický stav, a jak začít s chůzí.
Cukrovka a cvičení: Výhody
Plán cvičení na diabetes by měl zahrnovat kombinaci aerobního cvičení jako je chůze a silový trénink. Výhody chůze a cvičení obecně zahrnují:
- Snížení hladiny glukózy v krvi
- Zlepšení schopnosti těla používat inzulín
- Snížení rizika srdečního onemocnění nebo mozkové mrtvice
- Zvyšování hladiny cholesterolu při snižování špatného cholesterolu úrovně
- Snížení úrovně stresu
- Posílení svalů a kostí
Mějte také na paměti, že jde o chůzi a pak jde pěšky - skutečně zvedání rychlosti. Při chůzi s rychlým tempem můžete zvýšit srdeční frekvenci, což dává vašemu srdci a plícem lepší trénink. Brilantní chůze také spaluje více kalorií.
Studie ukazují, že lidé, kteří chtějí získat aerobní cvičení, by měli pracovat 30 minut denně nejméně pět dní v týdnu. V 30 minutových blocích však nemusíte pracovat; Například tři 10-ti minutové procházky budou dělat práci v daný den.
Diabetes and Exercise: Beginning Walking Program
Máte dva způsoby, jak začít chůze pro fitness s diabetem typu 2.
První je jednoduchá - najděte způsoby, jak během vašeho dne podniknout další kroky. Použijte krokoměr k počítání kroků a pokuste se přidat každý den další 2 000 kroků. Myšlenky k dosažení tohoto cíle:
- Vezměte schody spíše než výtah nebo eskalátor.
- Pokud se ocitnete na nepohyblivém eskalátoru, vyjedete eskalátor spíše než jezdit.
- Park na druhém konci
- Udělejte si krátké procházky během pracovních přestávek
- Postavte se a kráčte na místě během televizních reklam
- Projděte pes každý den
Druhá strategie zahrnuje zahájení strukturovanějšího chůze, ve kterém se zabýváte chůzí jako aerobní cvičení pro váš diabetes 2. typu. To vyžaduje více úsilí, ale může mít větší přínos pro zdraví a zdraví při léčbě diabetu a cvičení.
Zahájení chodícího programu:
- Koupit dobré boty Komplikace diabetu mohou vést ke ztrátě pocitu v končetinách. To znamená, že dostat dobré boty klíčovou součástí chodícího programu. Potřebujete boty s pevnou patou, pevnou podpěrou oblouku a silnými ohybnými podešvemi, které tlumí nohy a pohlcují šok. Měli by se přizpůsobit tvaru vašich nohou a omezit pohyb kloubů. Nezáleží na velikosti uvedené na krabici - vždy se snažte na botách v obchodě a uvidíte, jak se hodí
- Zahřejte a ochlazujte Ujistěte se, že jste na začátku zahrnuli jemné zahřátí a ochlazení na konci každého zasedání. Oba by měly zahrnovat pomalou chůzi asi pět minut. Proveďte lehké protahování po zahřátí i při ochlazení
- Přesuňte se správně Pata nohy by měla dopadnout na zem nejprve s každým krokem a zbytek nohy se dotýká země jako vy přemístěte váhu dopředu. Udržujte špičku prstů vpřed, bradu nahoru a ramena zpátky, jak budete chodit. Ujistěte se, že se otočíte.
- Vytvoření vytrvalosti v průběhu času Začněte chodit v 15minutových krocích v prvním týdnu: pět minut zahřívání, po kterém následuje pět minut chůze a pět minut vychladnutí. Přidejte další tři minuty rychlého chůze do vašeho každodenního cvičení každý týden poté, až budete chvatně pěšky po dobu půl hodiny nebo déle. Nezapomeňte, že pro největší přínosy je třeba chodit nejméně pět dní v týdnu.
Dieta a cvičení: Nutné bezpečnostní opatření
Cvičení s diabetes mellitus 2. typu vyžadují některá zvláštní opatření:
- nebo nízkou hladinu cukru v krvi
- Inzulín podávejte na místech mimo svaly, které budete nejčastěji užívat během cvičení, abyste předešli hypoglykemii.
- Také si zapijte dostatek vody během cvičení. , během a po tréninku. V krátké době budete procházet vaší cestou k lepšímu fitness a lepšímu řízení diabetu.
