Co 6 společných dokumentů říkají o běhu

měli byste se roztahovat pokaždé, když běžíte - jak před, tak i po skončení zákroku.Thinkstock Fotky

Rychlá fakta

Běh nezpůsobuje ospalostní artritidu nazývanou osteoartritida.

vaše klouby jsou zdravé

Povrch, na kterém běžíte, boty a způsob, jakým běžíte, může ovlivnit vaše klouby.

Představa, že běh je špatný pro vaše kolena, je podle mého lékaře a lékařů jsou odborníci na společné zdraví. Ve skutečnosti je mnoho nesprávných představ o běhu a jeho dopadu na tělo. Požádali jsme šest společných odborníků, aby vysvětlili skutečný příběh za běh a vaše klouby. Zde je to, co říkali:

Běh nemění artritidu

Na rozdíl od obecné víry běh nezpůsobuje artritidu nebo osteoartrózu později v životě. "Myslím, že lidé mají tuto mylnou představu, protože tyto závěry čerpáme z lidí, kteří už dlouho chodí, kteří mají bolesti kolene," říká Karen Morice, MD, ošetřující lékařka oddělení rehabilitační medicíny v Montefiore Medical Center v New Yorku

"Ale víte, co se děje v průběhu času? Lidé stárnou, což je přesně tehdy, kdy se stane artritida po celém těle - běží nebo ne. Takže to může být náhoda, "říká doktor Morice. MUDr. Shazia Bég, MD, revmatologička na univerzitě v Central Florida University of Medicine v Orlandu, souhlasí. "Většina studií ukazuje, že mezi spuštěním a vývojem osteoartrózy není žádná korelace. Největším rizikovým faktorem pro rozvoj osteoartrózy je věk, "říká Dr. Bég. "Přemýšlejte o svém těle jako o autě: čím více mílíte na to, tím více je šanci na jeho poškození, je zde více opotřebení. Čím více kilometrů se dostanete do kloubů, tím větší je šance na degeneraci, "dodává Bég. Je to také genetické, říká, takže jste vystaveni vyššímu riziku, pokud v rodině existuje historie artritidy - ať už jste běžec nebo ne.

Běh, kdy došlo ke zranění, způsobuje vážnou škodu

"Nikdy nebylo což je studie, která dokazuje, že běh na vlastní pěst vyvolává artritidu nebo přímo způsobuje jakékoliv poškození kolena, "říká Tracy Ray, MD, docent ortopedické chirurgie na Duke University School v Durhamu v Severní Karolíně. "Pokud už máte nějaké škody na koleni, můžete vydělat další škody - ale totéž platí pro jakoukoliv činnost, která hraje váhu, jako například hraní basketbalu," říká Dr. Ray. Vysvětluje, že to platí pro osobu, která běží devět kilometrů týdně, stejně jako osoba, která se přihlásí 40 mil za týden. "Opravdu záleží na stávajícím zdraví kolena. Pokud jste neměli zranění, nebo nemáte diagnózu nebo rentgen, který indikuje opotřebení chrupavky, není nic, co by znamenalo, že by bylo nebezpečné pro vás trénovat, "dodává Ray.

Správná výuka trvá déle, než si myslíte

Všichni odborníci, se kterými jsme se hovořili, se shodli na tom, že vhodný tréninkový program, který se postupně postupně rozvíjí, je nezbytný pro ochranu kolen před zraněním a problémy se spáry. "Existují vzdělávací programy online, které naznačují, že se můžete dostat z gauče a spustit 5k za šest týdnů, nebo za poloviční maraton pro charitu za tři měsíce, a někteří lidé se dostanou pryč s tím," říká Ray. "Vidím lidi, kteří nemají, a je toho hodně," říká. "Pamatujte si, že kardiovaskulární zdraví přichází rychleji než vaše chrupavka a klouby," dodává Ray.

SOUVISEJÍCÍ: 11 Vědecky podložené způsoby booster metabolismu

Pokud jste začátečník, nesnažte se tlačit sami příliš tvrdě příliš rychle, což může vést k nadměrnému používání poranění, jako jsou například stresové zlomeniny. "Chcete-li začít, pokud jste nikdy předtím neběželi, možná budete chtít začít s pěšími / běhávacími intervaly," říká Leonardo Oliveira, MD, odborný asistent medicíny na University of Central Florida College of Medicine v Orlandu. Dr. Oliveira navrhuje procházku po čtyři minuty a pak jogging po jednom. Pokaždé postupujte každý týden a odpočiňte každý druhý den. "To pomáhá tělu přizpůsobit se činnosti," říká.

Dny odpočinku jsou klíčem k ochraně kolen

Dny odpočinku, které nechávají tělo zotavit, jsou součástí každého tréninku na dálku a z dobrého důvodu, říká Oliveira. "Pokud trénujete na maratón nebo na poloraton, musíte pomalu vybudovat kilometry a každý den dělat dlouhé běhy," říká. Můžete si udělat jeden-tři míle jog jeden den, pak následující den dělat nějaký kříž trénink na vybudování síly nohy a pevnost kyčle; Možná ten druhý den budeš delší běh a pak budeš mít volný den, říká. "Vaše rutina by měla záviset na vaší úrovni zkušeností a vašem cíli, jako bolesti a bolest jako váš průvodce," říká. "Pokud jste velmi bolestivý den po útěku, nebylo by moudré jít na běh toho dne," říká.

Jak jste běh je faktorem při vývoji problémů kolena

Co se týče bolesti kloubů a běh ", je důležitá technika - biomechanika toho, jak někdo běží," říká Guillem Gonzalez-Lomas, MD, odborný asistent ortopedické chirurgie na Newyorské univerzitě Langone Medical Center. "Jak jejich noha udeří do země; pokud budou pronásledovat, když budou chodit pěšky; pokud nemají silné stabilizátory kyčle - to jsou všechny důležité, "říká Dr. Gonzalez-Lomas. "Existují způsoby, jak modifikovat většinu z těchto věcí dynamicky, jako třeba drobné úpravy vašeho kroku nebo protetiky, které by mohly trochu posunout váhu, když vaše noha dopadne na zem," říká.

Všichni běžci potřebují silný trénink

"Běh je fyzická aktivita na vysoké úrovni, takže záda, abs a nohy musí být silné," říká Morice. Proto je pro všechny - ale obzvláště pro seriózní - běžce nezbytné vybudovat dobrou sílu. Čím silnější jsou vaše svaly, tím menší vliv na vaše klouby. Také snížíte pravděpodobnost poranění, říkají odborníci. Oliveira navrhuje, aby se silový trénink prováděl dva až třikrát týdně, aby se vytvořila jádrová síla, takže tělo je nejlépe vybaveno pro zvládnutí dopadu běhu. "Čím silnější jsou vaše svaly, tím menší dopad dopadne do vašich kloubů, když běžíte, a čím nižší bude vaší šanci na zranění nebo poškození," říká Oliveira.

Povrch běžící na záležitostech

"Běh na betonu je ten nejhorší povrch, na kterém můžete běžet, "pro Jozef Herrera, DO, odborný asistent rehabilitace na Lékařské škole Icahn na Mount Sinai v New Yorku. "Nejdůležitější je běh na měkkých površích, jako jsou stopy; asfalt je další dobrá alternativa. Obecně platí, že čím je povrch měkčí, tím je šetrnější, "říká Dr. Herrera. Na druhou stranu, mnoho běžců může zaznamenat, že jejich měkčí povrch zpomaluje. "Zatímco měkčí povrchy nejsou tak účinné pro běh a mohou vás zpomalit, bude mít tendenci absorbovat některé nárazy a být trochu snazší na kloub," říká Gonzalez-Lomas. "Nejlepším umělým povrchem [pro vaše klouby] jsou ty novější, pogumované běžecké tratě. Mají trávník navržený tak, aby vám dal nohy nějaké odpružení a odpružení, "říká Gonzalez-Lomas.

Pravé boty jsou klíčové

Zatímco možná nebudete moci ovládat povrch, na kterém běžíte, můžete ovládat obuv. "Nalezení správné boty bude trvat trochu pokusů a omylů. Zaměstnanci v provozních prodejnách nemusí být lékaři, ale mají velkou představu o tom, jaký typ obuvi pracuje pro jakou osobu, "říká Gonzalez-Lomas.

Oliveira navrhuje, pro pohodlnou běžeckou botu, která odpovídá vašemu konkrétnímu typu nohy. Také doporučuje měnit běžecké boty každých 300 až 400 mil. "Jak plyne čas, ztratíte polštář a schopnost boty. Mnoho běžců, kteří znám, si koupí dva páry najednou a vypnou každý den, což zpomalí rozpad polštáře a cívky v botě, "dodává.

Každý běh by měl zahrnovat protahování

" Den po běhu, jemné protahování je klíčové, "říká Oliveira. Měli byste se také roztahovat před a po každém běhu bez ohledu na délku běhu. Post-run stretching je velmi důležité, dodává. "Svaly, které opravdu doporučuji vám nejvíce protahovat, jsou kvadricepsy, hamstringy, kožešiny a telata," říká Oliveira. "Led je další způsob, jak po útěku zmírnit bolesti a zmírnit stres svalů a kloubů.