Obsah:
- Nenechte si ujít tuto skutečnost
- 1. Pomáhá vám účinněji užívat inzulin.
- Když jste připraveni začít, možná budete chtít začít svou silovou tréninkovou prací tím, že zvednete malé závaží a děláte cviky jako dřepy, bicepsy kudrlinky a křupky.
Nenechte si ujít tuto skutečnost
Přihlaste se na více ZDARMA každodenní informační bulletin
Pokud jde o řízení diabetu 2. typu, silový trénink ne vždy dostává pozornost, že aerobní cvičení jako běh, chůze a jízda na kole. Ale pravdou je, že dobře zaokrouhlený fitness režim by měl obsahovat obojí - a silový trénink má některé jedinečné přínosy.
Zatímco "silový trénink" může vyvolávat obraz kulturistů, kteří zvedají těžké váhy, nemusí to být tak extrémní. Silový trénink je definován jednoduše jako cvičení, které vykonáváte pohybem části těla proti odporu. "To je důvod, proč se někdy říká odporový trénink," říká Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fyzikální terapeutka a certifikovaný pediatr na SUNY Upstate Medical University v Syracuse v New Yorku. Dobrými příklady jsou cvičení, které používají pružné pružné pásy nebo volné závaží jako činky a činky. Calisthenics - cvičení, které používají vaši vlastní tělesnou hmotnost - jako jsou pushups a sit-ups, se kvalifikují jako silové tréninkové cvičení.
American Diabetes Association (ADA) doporučuje nejméně dva tréninky silového tréninku týdně, minimálně 150 minut aerobní aktivity s mírnou intenzitou. "Silový trénink dvakrát týdně je dobrý; třikrát týdně je vhodnější. Měli byste mít alespoň jeden den odpočinku mezi zasedáními, "říká Kemmis. Trénink síly by měl zahrnovat minimálně pět cvičení, které pracují s hlavními svalovými skupinami v pažích, nohou a kufru, dodává.
5 Výhody silového tréninku
Pro osoby s cukrovkou může pravidelná síla trénovat:
1. Pomáhá vám účinněji užívat inzulin.
Inzulin je hormon, který umožňuje, aby hladina cukru v krvi (glukóza) vstoupila do buněk, kde se používá pro energii (nebo je uložena později). Čerpání svalů pomáhá snižovat glukózu; pravidelné silové tréninkové pomáhá tělu zefektivnit při transportu glukózy z krevního oběhu do svalů.
Čím efektivnější jsou vaše svaly při užívání glukózy, tím méně inzulínu potřebujete. "Vzhledem k tomu, že silový trénink senzibilizuje svaly na inzulín, vyžadují méně inzulínu, aby snížily hladinu cukru v krvi," vysvětluje Endara Trinita, lékařka endokrinologa s Indiana University Health v Indianapolis. Snižte hladinu cukru v krvi Kromě toho, že vaše tělo pomáhá při transportování inzulínu do svalů, silový trénink také umožňuje svalům absorbovat více glukózy. Znamená to, že v krevním oběhu je méně glukózy v oběhu během cvičení a po chvíli, říká dr. Hannon.
3. Vytvořte svaly, které mohou vést ke ztrátě hmotnosti.
"Čím více si udržujete svaly cvičící, tím více kalorií budete spálit," říká Hannon. Čím více kalorií spálíte, tím větší váhu byste mohli ztratit. Síla trénink může také zvýšit rychlost, kterou spálíte kalorie, i když jste
ne cvičení, podle ADA. To je proto, že silový trénink buduje svaly a sval vyžaduje více kalorií než tuku, jen aby se udržel, podle výzkumného šetření v publikaci
Biomed Research International , zveřejněné v prosinci 2013. 4. Snížení rizika srdečního onemocnění Jak možná víte, onemocnění srdce je častou komplikací diabetu 2. typu. Pravidelná cvičení, která zahrnuje silový trénink, může pomoci snížit řadu rizikových faktorů spojených se srdečním onemocněním, včetně obezity , vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol, podle American Heart Association. Sedavý životní styl jen zvyšuje riziko těchto stavů, takže cvičení je efektivní způsob, jak snížit riziko mnoha zdravotních problémů. 5. Pomozte posilovat kosti.
Vysoká hladina cukru v krvi může znamenat, že glukóza se naváže na bílkovinu v kostech (kolagen), a tím oslabuje jejich strukturu podle ADA. "Lidé s cukrovkou jsou vystaveni zvýšenému riziku zlomenin," říká Hannon. "Mohou mít i jiné komplikace, jako je neuropatie (necitlivost) v nohách a nohách, což znamená, že jsou náchylnější k pádům." Cvičení silové cvičení mohou pomoci zlepšit sílu kostí, rovnováhu a pohyblivost. Jak začít s posilováním
Pokud jste nebyli aktivní nebo máte srdeční onemocnění, vysoký krevní tlak nebo jiné komplikace diabetu, poraďte se se svým lékařem před zahájením cvičebního programu. Pak zvážíte spolupráci se zdravotníkem nebo certifikovaným fitness instruktorem, který vám pomůže navrhnout posilující cvičení, které by bylo pro vás nejlepší, říká Kemmis. Můžete také hledat třídy, které kombinují odpor a aerobní cvičení. Některé aktivity domácnosti, jako je těžké zahradnictví, mohou také pomoci při budování svalů.
Když jste připraveni začít, možná budete chtít začít svou silovou tréninkovou prací tím, že zvednete malé závaží a děláte cviky jako dřepy, bicepsy kudrlinky a křupky.
Začněte pomalu, abyste se vyhnuli zranění a postupně se budujte odtamtud Kemmis. Když stavíte sílu, můžete zvýšit:
Intenzita cvičení
Počet sad
Frekvence výcviku
- "Začněte postup zvyšováním hmotnosti nebo odporu a zvýšením počtu opakování a nakonec zvýšení počtu dnů týdně, "navrhuje Kemmis. Pokud Vám lékař neříká jinak, konečným cílem by mělo být trénovat třikrát týdně a dokončit tři série osmi až deset opakování každého cvičení až do bodu svalové únavy.
- Bezpečnostní tip: Pokud nemůžete "Kummis říká:" Zapamatujte si, že dobře zaoblený cvičební program by měl obsahovat silový trénink a aerobní cvičení, "dodává. "To bude pravděpodobně znamenat lepší přínos pro kontrolu glykémie, než buď cvičení samotné."
