Cvičení osteoartrózy pro kolenní bolesti

Cvičení posiluje svaly kolem kolenního kloubu, pomáhá odvrátit bolesti kolena.Thomas Barwick / GettyImages

Zaregistrujte se k životu s chronickou bolesti Newsletter

Pokud jste jedním z 14 milionů Američanů, kteří mají kolenní osteoartrózu, můžete si myslet, že přesunutí kloubu způsobí více škody než dobré. Ale Americká akademie ortopedických chirurgů (AAOS) říká právě naopak: že ve skutečnosti je cvičení jedním z nejlepších způsobů, jak zvládnout bolesti kolene.

Jak kolenní cvičení poskytují úlevu od bolesti

Cvičení může pomoci zmírnit bolesti z kolenní osteoartrózy posilováním svalů kolem kloubu. Silnější svaly ulehčují stres na kolenním kloubu a působí jako tlumiče nárazů, odklánějí některé z každodenního namáhání způsobené chůzí a dalšími aktivitami. Zásady AAOS zdůrazňují, že široká škála cvičení může zlepšit bolesti kolene, včetně činností zaměřených na hmotnost, nízký dopad a na vodu.

Většina cvičení bez nárazu je pro zdraví kolena dobrá. Ve studii publikované v časopise

PLOS ONE v roce 2015 zaznamenaly ženy s osteoartritidou, kteří třikrát týdně prováděly jógové pohyby, snížení bolesti kolen po 12 týdnech. Další studie publikovaná v roce o výzkumu a řízení bolesti v roce 2015 zjistila, že lidé s osteoartritidou, kteří chodili nejméně 150 minut týdně, hlásili méně bolesti než jejich sedavější rodiče. 6 způsobů budování síly a roztažení Vaše kolena Pravidelně provádět některá z těchto doporučených cvičení na osteoartrózu kolena může pomoci zlepšit vaši funkci a mobilitu:

Rovná noha zvyšuje

MUDr. Roy Altman, profesor revmatologie na katedře medicíny UCLA v Los Angeles, rutinně učí své pacienty, jak dělat rovnou nohu zvyšuje, která posílí quadriceps. Tento krok lze provést buď sedícím, nebo vleže.

• Sedět
• Posaďte se na pevnou židli, držte záda rovnou a narovnejte jednu nohu ven před vámi. Počkejte na 10 a potom pomalu dolů na podlahu. Opakujte 10 až 20 krát s každou nohou. Ležení
• Ohnout levou nohu u kolena tak, aby levá noha byla na podlaze. Udržujte druhou nohu rovnou a zvedněte ji tak, až dojde k úhlu 45 stupňů se zemí. Počkejte na pět, pak nižší, opakujte 5 až 20 krát s každou nohou. Sklíčidla na stěnu
• Toto přesunutí se zaměřuje na vaše čtyřkolek a glutety. Nakloňte si záda a hýždě proti zdi, udržujte nohy v šíři ramen a nožičky 6 až 14 palců před vámi. Pomalu sklouzněte zeď ohýbáním kolen, až se vytvoří kolem úhlu 45 stupňů. (Ohnout méně, pokud zažíváte bolest.) Pozastavení, poté pomalu posuňte zpět do výchozí polohy. Proveďte tři sady 10 až 15 opakování. Nepokládejte cvičení, pokud máte bolesti nebo slyšíte praskání nebo praskání v kolenou. Stoupající patní vzpěra
• Toto cvičení posiluje vaše svalové lýtko. S rukama umístěnými na robustním stole se postavte rovně a vysoko. Zvedněte oba podpatky z podlahy tak, že stojíte na špičkách špiček a utáhněte své čtverce, aby ste udrželi nohy rovně. Nedovolte, aby se kolena ohýbala. Držte jednu sekundu, pak pomalu spusťte paty na podlahu. Opakujte 20krát. Šikmý úsek
• Protahování může zvýšit vaši flexibilitu a pomáhat vašim kloubům pohybovat se v plném rozsahu pohybu, podle Nadace Arthritis Foundation. Chcete-li natáhnout vaše hamstringy, sedněte na rovný povrch s nohama prodlouženou. Oheň jednu z kolena a pak ji položte kolenem na stranu tak, aby vaše noha byla proti vnitřní straně druhé nohy. Nakloňte se z boků a přiložte ruce k nohám prodloužené nohy a cítíte úsek v tomto úhlu. Držte jej po dobu 20 sekund, poté přepněte nohy. Těsta se táhne
• Stojí s předloktími proti stěně, posuňte za nohou zpět jednu nohu a ohněte koleno přední nohy. Nakloňte se před boky dopředu a přitlačte patu rozšířené nohy dolů k podlaze. (Ucítíte jemný úsek v koleni, lýtku a patě.) Podržte po dobu 20 sekund a poté přepněte nohy. Zadní nožní výtahy
• Posilování svalů na zadní straně nohy pomáhá poskytovat podporu pro koleno. Ležte rovně na podlaze na břiše, položte si hlavu na ruce. Použijte svaly kloubů a kostí (na zadní straně stehna), abyste zvýšili jednu patu směrem ke stropu. Držte jej pět sekund, pak dolů. Opakujte 10 krát a poté přepněte nohy. Když se toto cvičení zjednoduší, přidávejte závaží pro kotník. Informujte svého lékaře před provedením jakýchkoli změn ve vašem cvičení a zvážíte konzultace s fyzickým terapeutem o tom, které pohyby je třeba udělat a kdy. Jakmile začnete cvičit, ujistěte se, že je pomalé a snadné. A nezapomeňte: Aktivita, ne nečinnost, přinese nejlepší výsledky. Další hlášení od Madeline Vann, MPH