Obsah:
Pokud pouhá zmínka o termínu "menopauza" způsobí, že se střetnete, nejste sami. Navzdory rostoucímu počtu výzkumů, které ukazují, že mnohé ženy se skutečně cítí zmocněné nebo osvobozené "změnou", negativní postoje a přesvědčení o něm přetrvávají po celém světě. Nejhorší je, že tato vnímání by mohla být sama naplňující proroctví. Studie ukazují, že ženy, které mají předsudky o hrůzách menopauzy, skutečně hlásí závažnější příznaky než ženy, které považují tuto zkušenost za pozitivní nebo přirozenou součást života.
Mnoho žen vidí menopauzu jako připomínku, že stárnou ". a společnost se nelíbí se stárnutím, "říká Mache Seibel, MD, ředitel programu komplikované menopauzy na Lékařské fakultě University of Massachusetts a spoluautorem Jíst na porážku menopauzy s zakladatelem Karen Giblinovou programu menopauzy pro vzdělávání a management Red Hot Mamas. "Jsme stále velmi mládežně orientovaná společnost. V důsledku toho mohou ženy, které přecházejí, cítit více zátěže než přínos. "
Tento druh emočního stresu se často projevuje fyzicky. Podle jedné studie z University of Pennsylvania zaznamenaly ženy s nejvyšší úrovní úzkosti během menopauzy pětkrát tolik záblesků než jejich méně náročnější vrstevníci. To naznačuje, že jedinci mohou být doslova znepokojeni tím, že jsou nemocní, což může zase krmit jejich úzkost a dále zvýšit závažnost nebo četnost jejich symptomů.
Je zřejmé, že řízení stresu je rozhodující pro přežití menopauzy. Dobrá zpráva je, že existuje několik snadných a zábavných způsobů, jak se s tím vyhnout.
Stresová pomocná strategie
- Smích se trochu. Někdy je smích nejlepším lékem. Podle výzkumníků z Loma Linda University v Loma Linda, Kalifornie, pouhá myšlenka na smích pomáhá regulovat stresové hormony, jako je kortizol. Konzistentně vysoké hladiny kortizolu byly spojeny s nadměrným břišním tukem, depresí, únavou a srdečními chorobami - všechny ženy menopauzy jsou již zranitelnější - takže dobrá kudrna by mohla mít krátkodobé i dlouhodobé přínosy pro vaše zdraví během menopauza a dále. Udělejte si čas během týdne sledovat své oblíbené sitcom, nebo sedět a číst komiksy nebo knihu karikatur každý den. Můžete dokonce zavolat kamarádovi, který vás vždycky směje.
- Přemýšlejte o tom. Ukázalo se, že meditační cvičení pomáhají zmírnit stres. V jedné nedávné studii z University of Massachusetts menopauzální ženy, které se podílely na týdenní třídě, která zahrnovala výcvik zaměřený na pozornost, nezmenšovaly intenzitu svých záblesků, ale lépe se s nimi vyrovnaly. Po asi 90 dnech ti, kteří zvládli techniky všímavosti, hlásili lepší spánek, cítili méně stresu, a měli lepší kvalitu života. Dýchání a další relaxační cvičení jsou další skvělý způsob, jak relaxovat, říká Seibel. "Když zpomalíte váš dech, zpomalíte také svoji mysl, a to zastaví některé ze závodů, které se dějí a způsobí, že se budete cítit stresující a přepracovaní," říká. "Je to všechno spojeno."
- Vyžádejte si sexuální život Sex může být prostředkem k uvolnění stresu a pomůže vám uvolnit, říká Lovera Wolf Miller, MD, pěstounka a gynekologa, který napsal Womenopause: Bydlení se svým manželem, Davidem Millerem, specialista na anesteziologii bolesti. Potřebujete důkaz? Podle jedné skotské studie publikované v časopise Biologická psychologie se muži i ženy dokázali lépe vyrovnat s různými stresovými situacemi po styku.
Bohužel, sex během menopauzy může být někdy zdrojem - není lék na - stres, ale nevzdávejte se. "Když ztratíte svůj estrogen, stejně jako v menopauze, ztrácíte schopnost lubrikace a vzrušení," říká Miller. "Existuje však spousta věcí, které můžete udělat, abyste pomohli." Jedním z nich je použití vaginálních lubrikantů a zvlhčovačů. Dalším je prostě přemýšlet o sexu. Pokud je to na mysli, může se stát více.
- Získejte pravidelné cvičení. Cvičení uvolňuje hormony, které se cítí dobře nazývané endorfiny, udržují vám zdravou váhu (což zvyšuje sebevyjádření) a zlepšuje celkovou pohodu. Naplánujte minimálně 150 minut týdně, ať už je to 75 minut dvakrát týdně nebo 30 minut po dobu pěti dnů. "Pokud můžete, cvičíte ráno. Funguje to lépe než Prozac, aby vám dalo vysoký den, "říká Miller. A nenechte se odradit, pokud jste mimo tvar - vaše cvičení nemusí být intenzivní, aby byly účinné. Dokonce i pravidelný pěší program vám může pomoci. Podle studie z Temple University ve Philadelphii, jen 40 minut chůze ve většině dnů v týdnu může významně snížit příznaky deprese a úzkosti. Výzkumníci sledovali téměř 400 premenopauzálních a menopauzálních žen a zjistili, že ti, kteří chodili pravidelně mírným tempem (čtyři míle za hodinu), hlásili méně stresu než ženy, které vůbec nevycházely.
- Získejte masáž pod tlakem, svaly se mohou utahovat, říká Seibel. Získání masáže může pomoci snížit svalové napětí - ale to není všechno, co může udělat. Výzkumníci z Cedars-Sinai Medical Center v Los Angeles zjistili, že masážní terapie snižuje hladiny stresového hormonu kortizolu a zvyšuje hladinu hormonu oxytocin, který je spojen s spokojeností.
- > Nespavost je častým příznakem menopauzy. Ve skutečnosti, až 72 procent menopauzálních žen a 61 procent postmenopauzálních žen se pravidelně setkává s vážnými problémy spánku. Tyto problémy vás neudělají jen proto, že jste unaveni - také vás dráždí a zdůrazňují. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří mají chronickou nespavost, mají také vysoké hladiny kortizolu. Chcete-li zlepšit kvalitu vašeho spánku, snažte se dodržovat pravidelnou rutinu - jdete spát ve stejnou dobu každou noc a vstávat ve stejnou dobu každé ráno - všední dny a víkendy. Také udržujte svůj pokoj v pohodě, tmavý a tichý a nezapněte s televizí - může to být stimulant, ne relaxační. Káva je také povzbuzujícím prostředkem, takže nakrájený kofein z vaší stravy po 18:00, nebo dříve, pokud zjistíte, že to trvá nějakou chvíli, než by to mohlo opotřebovat. Nakonec použijte své lůžko pro sex a spánek a omezte používání vašeho počítače na jinou místnost. Zahrajte si své sacharidy správně.
- Vaše tělo potřebuje sacharidy k produkci serotoninu, Cítíte se klidně a uvolněně. Vysoce vláknové celozrnné sacharidy jsou nejlepší - myslíte si quinoa, popcorn (bez másla!) A celozrnné těstoviny. Bonus: Zdravá strava může zabránit přírůstku hmotnosti a snížit riziko některých onemocnění.
