Jaké jsou nejlepší zdroje vitamínu D? |

Pokud máte podezření, že jste vitamin D nedostatek, požádejte o krevní test od svého lékaře, který může analyzovat vaše hladiny. Steve Smith / Getty Images

Ať už jste si užívali letní slunce nebo v zimních měsících, je důležité se vystavit dostatečnému množství vitamín D. Vitamin D je vitamín D rozpustný v tucích, který je zásadní pro účinnou absorpci vápníku, což vám pomáhá vytvářet a udržovat silné kosti, snižuje riziko osteoporózy nebo kostní choroby, říká Kelly Kennedy, RD, odborník na výživu v Everyday Health.

"Existuje mnohem více výzkumu, který se zabývá dalšími potenciálními přínosy, mezi něž patří boj proti rakovině a přispívání k duševnímu zdraví člověka," říká Kennedy. (1) "Ale výzkum není zatím dosud pro vládu doporučení. Bez ohledu na to jsou přínosy vitaminu D obrovské a početné. "

Nedostatek vitaminu D může být vážný. Výzkum ukazuje, že vitamin D je zásadní pro udržení zdravých kostí - odstraňuje rachity, osteomalacie a osteoporózu. (2) (3)

SOUVISEJÍCÍ: 5 onemocnění spojených s nedostatkem vitaminu D

Je to nezbytné i pro jiné skupiny. Těhotné ženy například potřebují vitamín D pro zdraví kostí, imunitu a zdravé rozdělení buněk. Pokud kojíte, je také důležité, abyste dostali vitamin D, protože vitamin může podpořit zdravý vývoj kostí pro vaše dítě a může se odrazit od nebezpečných stavů specifických pro těhotenství, jako je preeklampsie. (9)

Dostanete dostatek vitamínu D pro optimální zdraví?

To vše vyvolává otázku: Kolik vitaminu D byste měli dostat?

Kennedy říká, že záleží na tom, koho se ptáte. Národní instituty zdraví (NIH) doporučují 600 mezinárodních jednotek (IU) každý den pro většinu dospělých a 800 IU pro seniory (osoby starší 70 let). (1) Endokrinní společnost také doporučuje denní dávku 600 IU pro dospělé, avšak pro zvýšení hladiny vitaminu D v krvi nad určitou dávkou může být zapotřebí více. (5)

Mezitím jiné nezávislé organizace doporučují ještě více vitaminu D. Rada Vitamin D naznačuje, že lidé potřebují 5 000 IU vitaminu D3 denně, zatímco Ústav medicíny tvrdí, že přípustná vyšší hladina vitaminu D je 4 000 IU vitaminu D denně. (2)

"Od mnoha vědců je určitě spousta názorů," říká Kenndy. "Řekl bych, že studie budou pravděpodobně tlačit na zvýšení doporučené částky (vlády) z 600 IU na 800 pro dospělé, kteří se pohybují vpřed. Uvidíme, co se stane. "

Bez ohledu na tyto debaty je univerzální názor, že všichni potřebujeme vitamín D a v závislosti na řadě faktorů možná budete muset zvýšit příjem vitaminů ze slunce

Vzhledem k významu vitamínu D, jaké jsou nejlepší způsoby, jak zvýšit příjem? Kennedy doporučuje tu hrstku

Dostaňte se ven a ponořte se do něho

Přirozená expozice slunce se může zdát jako nejvznešenější způsob, jak získat vitamín D, ale Kennedy říká, že je třeba mít na paměti několik věcí. Říká, že věk, barva pleti, sezóna roku a kde jste geograficky umístěny, mohou mít vliv na to, kolik přirozeného slunce byste měli dostat.

"Dokonce i vystavení slunce ve vašem domě versus venku není pracovat stejným způsobem. Potřebujete přímé světelné paprsky a sklenice uvnitř vašeho domu to může zablokovat - sedět ve slunečním světle uvnitř není stejné jako sedět venku, "říká. "Také někdo s tmavší kůží má mnohem těžší čas dostat dostatek slunečního záření, aby dostal dostatek vitaminu D."

Pokud žijete na severovýchodě a je to v zimě, nedostanete dostatek vitaminu D pouze přirozeným světlem , Říká Kennedy. To je, když budete mluvit s lékařem o tom, že užíváte doplňky vitaminu D, protože krmivo vitaminu D nebude dostatečné.

V létě, kdy je přímé sluneční světlo v dobrém zásobování, získává dostatek vitaminu D obvykle pro většinu lidí problém, říká Kennedy. Ve skutečnosti budete chtít omezit expozici slunce během této roční doby na přibližně 10 až 15 minut přímého slunečního záření. (6) "Ujistěte se, že jste na ochranu proti slunečnímu záření, pokud jste venku delší než to - nechcete přehánět a riskovat rakovinu kůže," říká Kennedy.

SOUVISEJÍCÍ: 10 Celebrity Rakovina kůže

Dosah pro potraviny s vysokým obsahem vitamínu D

Přestože jídlo není nejúčinnější způsob, jak absorbovat vitamín D, upřednostňováním jídla bohatého na vitamín D může pomoci zvýšit příjem ve spojení buď s přísadou nebo vystavením přímému

Kennedy poukazuje na to, že zdravé zdroje vitaminu D zahrnují mastné ryby jako treska a losos; jogurt; a obohacené mléko a pomerančový džus

S VZTAHUJÍCÍM: 10 vitamínů D bohatých potravin na přidání k jídlu

Užívejte doplňky vitaminu D ve formě pilulky nebo tablety

dobrý způsob, jak se ujistit, že dostáváte dostatek vitaminu D, zvláště pokud jste v riziku nedostatku nebo Váš lékař zjistil, že vaše hladiny jsou nízké při krevní zkoušce.

Bylo by zřejmé, méně než 20 nanogramů na mililitr (ng / ml). (7)

V místní lékárně nebo online, budete pravděpodobně vidět dvě možnosti vitamín D doplňky: vitamín D2 a vitamín D3. Jaký je rozdíl a na co byste se měli rozhodnout? V podstatě Kennedy říká: D3 je přirozená forma vitamínu, který vaše tělo vytváří ze slunce. D2 je forma, kterou naše tělo nemůže udělat samo. Říká, že pokud chcete přidat do těla další živiny, D3 je obecně výhodnější, protože je účinnější než D2, když se používá ve vysokých koncentracích, ačkoli vědci a lékaři stále diskutují o tom, jakou verzi trumfuje druhou. (9)>

Je nedostatek vitaminu D spojen s diabetem typu 2? Existují různé druhy tablet a pilulek - včetně některých, které byste spolkli jako normální pilulku, stejně jako rozpustné

Mějte na paměti, že správní úřad pro potraviny a léčiva neupravuje doplňky. Je důležité spolupracovat se svým lékařem, abyste si vybrali bezpečný a odpovědný přípravek, který bude účinný a nebude zasahovat do žádného léku, který už užíváte. Koneckonců byste nechtěli zhoršovat své zdraví přidáním doplňku!

"Je důležité, abyste byli vy a váš poskytovatel zdravotní péče na stejné stránce. Nikdy se necítíte bát svého lékaře nebo dietetika o tom, co by vám mohlo být dobrým doplňkem, "říká Kennedy.

Zvažte prášek z vitamínu D

Pokud hledáte jiné způsoby, jak získat doplňkový vitamin D, přes různé prášky vitaminu D. Zatímco tam není tolik informací tam, Kelly říká, že, stejně jako u jiných vitaminových doplňků, to může pomoci vám získat opravu - obzvláště když polykání doplňky ve formě pilulky není vaše věc.

Tyto druhy doplňků jsou který má být přidáván k nápojům nebo k jídlu během jídel, které obsahují tuky. Říká, že tuk je důležitý, protože je potřeba, aby tělo absorbovalo D, což je vitamin rozpustný v tucích. (1)

SOUVISEJÍCÍ:

Jak Vitamin D vám pomůže řídit Crohnovu chorobu Podívejte se na produkty péče o kůži

Kromě tradičních doplňků, které mají být orálně užívány, které obsahují vitamín D. Studie naznačuje, že tyto zdroje vitaminu D mohou být dobré pro lidi, kteří mají obtížnou dobu absorbující vitamin D prostřednictvím diety nebo slunečního světla. Lidé, kteří mohou těžko absorbovat vitamín D, zahrnují osoby s Crohnovou chorobou, celiakií, cystickou fibrózou a pankreatitidou. (9)

Použijte tuto myšlenku s obilím soli: Studie byla velmi malá - počátkem bylo jen 50 žen - a pouze naznačuje, než dokazuje, že vitamín D3 může být bezpečně absorbován skrze kůži. (10)

Kennedy upozorňuje na to, že tyto výrobky jsou relativně nové, takže o nich dosud není příliš mnoho výzkumu. Mějte také na paměti, že zatímco mnoho z těchto kožních krémů může obsahovat "vitamín D" na štítku jejich přísad, přesné množství živiny obvykle není, dodává Kennedy.

"Vzhledem k tomu, že toto odvětví není dobře regulováno, nelze přesně určit, co se může stát, a koncentrace se může lišit od firmy až po firmu a dokonce i jar do jar," říká. "Prozatím jsou potraviny, doplňky a slunce stále nejlepším systémem dodávek vitamínu D u lidí, kteří jsou schopni absorbovat živiny těmito způsoby."

Používejte léky s volným účinkem s vitamínem D

Můžete najít různé volně prodejné léky v místní lékárně, které tvrdí, že jsou dobrými zdroji vitaminu D.

Kennedy doporučuje hledat přípravky, které také obsahují vápník, pokud Váš lékař zjistí, že máte nedostatek vápníku. pomáhá tělu vstřebávat vápník a vytvářet silné kosti. (1)

VZTAHUJÍCÍ:

Vápník a vitamin D: Dostanete dost? Takeaway: Proč je vitamin D důležitý a kdy zvýšit příjem

Vitamín D je jedním z těch klíčových živin, které mohou mít na vaše zdraví efekt sněhové koule. Pokud se dostanete dost, může vám pomoci zlepšit vše od zdraví kostí (1) ke snížení rizika chřipky (11) zdravé těhotenství. (4)

Jak můžete zjistit, zda máte nedostatek a potřebujte svůj příjem?

Alth protože Endokrinní společnost nedoporučuje vitamín D doplňky pro každého, doporučuje, aby lidé s rizikem dostali krevní práci, aby analyzovali jejich hladiny. (5)

Koneckonců, nedostatek vitaminu D je společný ve všech věkových skupinách. A protože nemnoho potravin obsahuje vitamín D přirozeně, existuje pravděpodobnost, že budete muset doplnit vaši dietu - zvláště pokud máte riziko nedostatku vitaminu D kvůli barvě pleti, zeměpisné poloze nebo zdravotnímu stavu. (1)

V našem rychle se rozvíjejícím životě může zůstat na vrcholu vaší výživy a obzvláště vaše příjmu vitamínu D někdy těžké. Je to něco, o čem Kennedy přeje, aby si všichni mysleli více.

"Potřeba vitaminu D je něco, o čem ví víc lidí," říká Kennedy, "ale není tolik lidí, kolik bych doufala." Milujeme

Národní instituty zdraví

Rada vitaminu D

• Harvard TH Chan School of Public Health
• Klinika Mayo
• Clevelandská klinika
• Publikační zdroje a faktografické kontroly
• Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. 11. února 2016.

Kolik vitaminu D je zapotřebí k dosažení optimálních hladin? Vitamin D Council. 22. května 2017.

1. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamín D a kostní onemocnění
2. BioMed Research International
3. . 2013. Mithal A, Kalra S. Dodatek vitaminu D v těhotenství Indický žurnál endokrinologie a metabolismu
4. . Září-říjen 2014. Holick M., Binkley N., Bischoff-Ferrari H, et al. Evoluce, léčba a prevence nedostatku vitaminu D: Pravidlo pro klinickou praxi endokrinní společnosti Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
5. . Červen 2011 Čas na slunci: Kolik vitaminu D potřebujete Americká zpráva a světová zpráva
6. . 23. června 2008. Chovatelská stanice K, Drake M, Hurley D. Nedostatek vitaminu D u dospělých: Kdy testovat a jak se léčit Protokol Mayo Clinic
7. . Srpen 2010. Tripković L, Lambert H, et al. Porovnání doplňku vitaminu D2 a vitaminu D3 při zvyšování sérového 25-hydroxyvitaminu D Stav: systematický přehled a metaanalýza. Americký žurnál klinické výživy
8. . Červen 2012. 9 věcí, které mohou podkopat hladinu vitaminu D. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Aktuální nabídka vitaminů D3: randomizovaná kontrolovaná pilotní studie.
9. Mezinárodní žurnál biomedicínské vědy
10. . Března 2014. Martineau A, Jolliffe D., Hooper R, et al. Dodatek vitaminu D k prevenci infekcí dýchacích cest: systematické přezkoumání a metaanalýza údajů jednotlivých účastníků. BMJ
11. . 15. února 2017.