Zahájení cvičebního programu je důležitým krokem v řízení vašeho diabetu, ale nyní je těžké: udržet si ho. Koneckonců, vycvičení může být monotónní, když děláte totéž trénink.
"Nemůžete dělat totéž pokaždé. Musíte to změnit, "říká Robert Newton, Jr., PhD, odborný asistent v laboratoři LSU Pennington Biomedical Research Center v Baton Rouge v Louisianě. Pokud tak učiníte, může to být odpověď na to, že zůstanou motivováni k práci. Dalším důležitým důvodem pro změnu vašeho rutinního postupu: Pokud provádíte stejný trénink, vaše svaly se zvyknou na to, což znamená, že spalujete méně kalorií a stavíte méně svalů.
Význam cvičení u diabetu typu 2
První věc dělat, když se nudíte a ztrácíte motivaci, je připomenout si, že cvičení je nezbytnou součástí řízení diabetu.
"Fyzická aktivita pomáhá tělu lépe využívat glukózu," vysvětluje Newton. pro jiné poruchy, které ohrožují osoby s diabetem, jako jsou srdeční choroby a hypertenze. A my se dozvídáme více o jeho úloze při onemocnění ledvin. "
Jak aerobní cvičení, tak trénink na odolnost jsou dobré pro kontrolu hladiny cukru v krvi, podle výsledků devítiměsíční studie publikované v srpnu 2015 v Diabetes Care . Účastníci, kteří udělali jeden nebo oba typy cvičení, měli nižší hladiny A1C než účastníci, kteří nevykonávali cvičení. Navíc, oni ztratili tělesný tuk
Klíčovým takeaway, Newton říká, je dělat cvičení celoživotní zvyk, ne krátkodobá strategie, jak dostat vaše čísla dolů.
Revving Up Motivace
Vyzkoušejte tyto tipy proměnit svou rutinu, vybojovat se a udržet motivaci:
Nastavit nové cíle Newton je zástancem stanovení cílů - jako kolik dní týdně budete cvičit a jak dlouho. Americká asociace pro diabetes doporučuje cílovou cvičení 150 minut týdně pro dospělé, nebo asi 30 minut mírného až intenzivního aerobního cvičení po dobu pěti z sedmi dnů plus dva týdenní tréninky na trénink s odporem. Jakmile dosáhnete této základní hodnoty, přidáte čas nebo intenzitu pro větší výzvu, říká Richard T. Cotton, národní ředitel pro certifikaci a ředitel preventivního a rehabilitačního programu na Americké vysoké škole sportovní medicíny (ACSM) v Indianapolis, Indiana.
Sledujte svůj pokrok. Můžete používat tradiční pero a papír, nosit fitness tracker nebo stáhnout aplikaci, která sleduje váš čas, trasu a tempo při běhu, procházce nebo na kole, říká Newton.
Počet kroků. Používání krokoměru nebo fitness hodinky nebo náramek, které počítá vaše kroky, vám poskytne nový pohled na každodenní činnost, říká Cotton. ACSM doporučuje začít s cílem alespoň 5 000 kroků denně, pokud jste seděli, 10 000 denně, pokud jste již aktivní.
Připojte se. "Mít kamaráda je úžasné, protože jste zodpovědný každému jiní - a pokud jeden z vás nemá pocit, že pracuje, druhý může být zdrojem povzbuzení, "říká Dianne Brown, CDE, RD, LD, certifikovaný diabetes pedagog s Life Diabetes Clinic na University of Oklahoma Harold Hamm Diabetes Center v Oklahoma City Další možnosti: Pozvěte přátele a rodinu, abyste s vámi cvičíte, nebo se připojte ke klubu určenému pro lidi, kteří sdílejí váš sportovní zájem, jako je cyklistická nebo pěší turistika, Aplikace vás také mohou spojit s ostatními na sociálních médiích , vytvářející virtuální skupinu pro zodpovědnost a oslavu, Newton dodává.
Vyzkoušejte novou aktivitu "Variety udržují cvičení zajímavé," říká TJ Allan, PharmD, certifikovaný silový a klimatizační odborník a vlastník věkových gyms ve Staunton a Gillespie, Illinois. Například "běžte na běžícím pásu jeden den, vyzkoušejte třídu spin následující den a pak zvedněte závaží na třetí den," navrhuje.
Změňte svůj názor. Newton doporučuje chodit do nového parku, jít venku, jít venku na kole místo toho, že používá stacionární, nebo pokud jste většinou venku, vezmete si třídu nebo děláte DVD cvičení v deštivém dni .
Březen do rytmu jiného bubeníka. "Zahrajte si jinou hudbu, když cvičíte, nebo poslouchejte podcast nebo knihu," navrhne Newton. > Bavlna doporučuje pracovat až 15 opakování s váhovou hmotností, kterou právě zdvíháte. "Když je 15 opakování poněkud snadné, pak stačí přidat jednu až tři libry," říká.
Hrajte to. Najděte způsob, jak se vaše cíle, aktivita a sociální podpora více podobat hře. "Některé menší tělocvičny používají sledování srdeční frekvence v reálném čase, což během vašeho tréninku vytváří efekt podobný hře," říká Allan. "Tento gamification může opravdu udělat nudné cvičení jako návykový."
Více Dobrá rada Zatímco se snažíte, aby vaše cvičení bylo důležité, nezapomeňte často zkontrolovat, jak se vaše cukr v krvi má, abyste zjistili, jak to ovlivňuje, říká Brown. Udržujte vodu v ruce spolu s glukózovými tabletami nebo jiným rychlým zdrojem glukózy hypoglykémie a nezůstanete zanedbávat nohy: Používejte vhodné cvičební boty, které se dobře hodí a každodenně kontrolujte nohy na vředy nebo puchýře
