Pokud uvažujete o snížení hmotnosti, možná budete chtít zvážit dietu s nízkým obsahem tuku. Je to zdravý přístup, který vám dává všechny nutriční komponenty, které potřebujete.
Nízkotučný dieta: všechny výhody
"Jsem velký obhájce toho, že po nízkotučné stravě jako stravovací plán pro život, spíše než dieta, ke kterému jdete a vystupujete, "říká MUDr. Elizabeth Ricanatiová, lékařka ředitelka pro životní styl 180 v Institutu Wellness, Cleveland Clinic Foundation. "Pokud chcete dobré zdraví, musíte jíst zdravou výživu. Neumísťujte rajčatový džus do auta a očekávejte, že to bude fungovat. "
Kromě toho, že vám pomáhá zhubnout pomocí kalorií na více plnění potravin, po nízkotučné stravě vám pomůže odvrátit vážné zdravotní problémy, včetně vysokého cholesterolu a cukrovky
Nízkotučný dieta: Zvolte moudře
Tělo potřebuje správně fungovat. Ale i když každý gram tuku obsahuje 9 kalorií, ne všechny tuky se shromažďují stejně výživně. Některé jsou pro vás lepší než jiné:
- Nenasycené tuky zahrnují jak mononenasycené, tak polynenasycené tuky, které pocházejí z rostlin; znáte je jako olivový, kukuřičný a olej z kanolů. (Obvykle používané rostlinné potraviny, které se chcete vyhnout, protože obsahují nasycené tuky jsou kokosový olej, palmový olej a kakaové máslo.) Na stravě s nízkým obsahem tuku, která omezuje množství tuku, které můžete jíst, většina tuků by měla být od
- Nasycené tuky pocházejí z živočišných produktů, jako jsou maso a mléčné výrobky. Zvyšují riziko srdečních onemocnění, protože zvyšují "špatný" LDL cholesterol v těle. Podle národních institucí zdraví (NIH), 10 procent nebo méně vašich denních kalorií by mělo být z nasycených tuků. Americká srdeční asociace doporučuje ještě méně - 7%.
- Trans tuky se nacházejí v produktech, jako jsou margaríny a zkrácení, stejně jako v mnoha občerstvení, jako jsou sušenky, koláče, koláče a bramborové lupínky. Trans-tuky se vytvářejí, když výrobce potravin mění tekuté oleje na tuhé tuky, někdy nazývané "částečně hydrogenované oleje", často kvůli zvýšení trvanlivosti balených potravin. Trans-tuky mohou zvýšit váš špatný cholesterol. Dr. Ricanati doporučuje, aby se jim vyhnuly.
Nízkotučný dieta: Sledování tukových gramů a kalorií
Chcete-li sledovat dietu s nízkým obsahem tuku, sledujte, kolik kalorií a gramů tuku jíte a naplánujte většinu z vašich pokrmů kolem štíhlé bílkoviny, zeleniny, ovoce a celých zrn.
- Nízkotučná strava pro údržbu Aktuální výživové pokyny od NIH naznačují, že pouze 20 až 35 procent z celkového denního příjmu by mělo pocházet z tuku. Pro průměrnou dieta pro udržení 2 000 kalorií za den znamená přibližně 400 až 700 kalorií nebo 44 až 77 gramů celkového tuku denně. Chcete sledovat dietu s nízkým obsahem tuku? Snažte se dosáhnout toho nejnižšího rozsahu s tím, že většina tuku ve vaší stravě pochází z nenasycených zdrojů. Chcete-li udržet nasycený tuk na 10% svého celkového příjmu, omezte jej na 200 kalorií nebo 22 gramů tuku denně, a to z denní dávky tuku
- Dieta s nízkým obsahem tuku pro snížení tělesné hmotnosti ztráta stravy 1200 kalorií, omezení tuků na pouhých 20 procent z celkového denního příjmu znamená, že můžete mít denně 240 kalorií nebo 26 gramů tuku, s maximem 120 kalorií nebo 13 gramů z nasycených tuků. To vám zanechá téměř 1000 kalorií, které "utratíte" na bílkovinách a sacharidech.
Zatímco je těžké přesně zjistit, kolik tukových gramů je v kusu červeného masa (můžete odhadnout pomocí průvodce počítání kalorií), u balených potravin , nutriční štítek vám řekne vše, co potřebujete vědět, včetně celkových tukových gramů a kalorií a gramů a kalorií jakéhokoli nasyceného a trans-tučného tuku v potravinách
Nízkotučný dieta: Lepší stavební bloky
"Dieta s nízkým obsahem tuku obsahuje ovoce, zeleninu, celozrnné a bílkovinné látky, jako je libové maso a ryby," říká Tera Fridley, RD, LD, manažerka klinické výživy ve společnosti AVI Foodsystems, Hillcrest Hospital, Cleveland Clinic Hospital v Mayfield Heights, Ohio. Jak připravujete jídlo je důležité. Používejte metody s nízkým obsahem tuku - pečené, pečené nebo pečené namísto hluboce vyprážené. "Ve stravě s nízkým obsahem tuku můžete jíst různé druhy chutných jídel," říká Fridley. "Pokud máte oblíbené jídlo, které je s vysokým obsahem tuku, můžete si to užít s mírou."
Když počítání kalorií zhubnout, ujistěte se, že vaše kalorie jsou rozptýleny moudře:
- Abyste dostali dostatek vápníku, t shun mléčné výrobky - stačí zvolit mléko, jogurt a sýr s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku pro potřebné tři porce denně
- jíst celozrnné potraviny jako žito nebo celozrnný chléb, pšeničné krekry, hnědé rýže, popcorn (bez másla!), ječmene a bulgur pšenice.
- Získejte čerstvé plody - obvykle 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálky zeleniny - každý den. Máte duhovku barev pro získání sortimentu vitamínů a minerálů.
Ricanati zdůrazňuje, že dieta s nízkým obsahem tuku se nemusí soustředit na to, co přeskočíte: "Pokud se snažíte všechny nové, nádherné věci můžete mít na stravě s nízkým obsahem tuku, je nepravděpodobné, že byste se cítili zbaveni. "
