Vitamíny a minerály jsou důležitým nástrojem v boji proti běžným onemocněním, včetně onemocnění srdce, cukrovky a rakoviny, ale právě když je budete potřebovat nejvíce pro zdravé stárnutí, schopnost vašeho těla absorbovat z jídla, které jíte, může začít zpomalovat. Užívání určitých doplňků vám může pomoci zůstat zdravý.
Nejlepším zdrojem živin je potravina, kterou jíte. "Ale řekni to, může být obtížné získat všechny vitamíny a minerály, které potřebujeme z vaší stravy," říká Jim White, RD, majitel Jim White Fitness & Nutrition Studios ve Virginii Beach, Va., A mluvčí pro Akademie výživy a dietetiky
Za prvé, nemusíte jíst stejně, jako jste starší, protože váš smysl pro chuť a vůni se zmenšuje. Nebo můžete mít omezenou stravu kvůli dalším zdravotním problémům nebo užívat léky, které snižují schopnost těla absorbovat vitaminy a minerály.
Zde jsou některé z nejdůležitějších živin, které potřebujete pro zdravé stárnutí a jak je získat.
Vápník
Vápník pracuje s vitamínem D k ochraně kostí a zabraňuje osteoporóze - onemocnění, které způsobuje tenké kosti, což je činí náchylnějšími na zlomeniny. Potřebujete také vápník, aby se vaše krev svalila a vaše srdce, svaly a nervy fungovaly správně. Podle údajů Národního ústavu zdravotnictví by ženy ve věku 51 až 70 let měly dostat 1,200 miligramů vápníku denně a muži ve věku 51 až 70 let by se měli zaměřit na 1000 mg denně. Chcete-li získat více vápníku ve své stravě, zkuste mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, tmavé greeny a potraviny obohacené vápníkem. Pokud máte potíže s dostatečným množstvím vápníku, když užíváte dietu nebo pokud máte riziko ztráty kostní hmoty, poraďte se s lékařem o užívání doplňku vápníku. Budete absorbovat vápník efektivněji, pokud užíváte přísadu v malých dávkách několikrát denně než spíše najednou a pokud jej vezmete s jídlem.
Vitamin D
Vystavení slunečnímu světlu spouští vaše tělo k produkci vitaminu D , Ale jak stárnete, vaše kůže produkuje méně vitaminu D, než když jste byli mladší. Potřebujete dostatečné množství vitaminu D, aby vaše tělo absorbovalo vápník a aby vaše mysl ostrá a vaše kosti mohutná. Většina lidí potřebuje nejméně 800 mezinárodních jednotek (IU) denně. Vitamin D je v tučných rybách, vejcích a potravinách, které jsou obohaceny o vitamín D, jako je mléko a dokonce i obiloviny, ale může být obtížné získat dostatek bez přídavku. Zeptejte se svého lékaře na výši, které je pro vás to pravé. Pokud krevní test ukáže, že máte nedostatek vitaminu D, může lékař doporučit více než 800 IU denně.
Vitamín B12
Získání dostatečného množství vitaminu B12 může pomoci snížit riziko srdečního onemocnění a mrtvice. Nedostatek vitaminu B12 může způsobit problémy s pamětí a anémii. Najdeme je v mořských plodech, maso a mléčné výrobky. Ale jak stárnete, neabsorbujete B12 stejně, jako jste udělali, když jste byli mladší. Výbor pro výživu a výživu Lékařského institutu doporučuje mužům a ženám ve věku 51 až 70 denní dávku 2,4 mikrogramů B12. Jednoduchý krevní test může zjistit, zda máte nedostatek.
Vitamín B6
Vitamin B6 je důležitý pro zdravé červené krvinky. Najdete ji v mnoha potravinách, jako je drůbež, mořské plody, ovoce a brambory. Doporučené denní množství je 1,5 mg pro ženy a 1,7 mg pro muže.
Vitamíny A, C a E
Tyto vitamíny jsou antioxidanty, o kterých je známo, že působí proti stárnutí a mohou vám pomáhat odvrátit některé nemoci. Nejlepší je dostat tyto vitaminy z potravin, které jíte, říká White. Chcete-li maximalizovat příjem, vyberte si ovoce a zeleninu ve všech barvách duhy - každá barva poskytuje různé mikroživiny. Muži ve věku 51 až 70 let potřebují 900 mikrogramů vitaminu A, 90 mg vitaminu C a 15 mg vitaminu E denně. Ženy ve věku 51 až 70 let potřebují 700 mikrogramů vitaminu A, 75 mg vitaminu C a 15 mg vitaminu E.
Kdybyste užívali doplňky stravy?
Informujte svého lékaře o vašich individuálních dietních potížích a jak je uspokojit prostřednictvím jídla a případně doplněním. Někteří lidé najdou mnohem jednodušší užívání multivitaminu než každého doplňku zvlášť. Ale nejdeš o mega-vitamíny, říká White. Příliš mnoho vitaminů, jako jsou A a E, může být toxické. Množství standardních multivitaminů by mělo být dostatečné.
Pokud potřebujete užívat doplňky, Brett Osborn, DO, neurochirurg v West Palm Beach, Florida, certifikován v anti-aging a regenerační medicíně a autora Get Serious doporučuje rozdělit vaše vitamíny na tři dávky a užít si třetinu s každým jídlem spíše než jednou ráno nebo v noci. Pokud je rozdělíte, poskytuje stabilní hladinu v krevním oběhu po celý den. "Pokud užijete jednu pilulku," říká, "může to být za několik hodin pryč a pro tebe nic jiného nebudete dělat za zbytek dne."
