Hledáte v zrcadle změny, jak jste starší? Zdravá výživa pomáhá zajistit, že se vám bude líbit odraz, který vidíte. Dobrá výživa je spojena se zdravým stárnutím na mnoha úrovních: může vám udržet energii a aktivitu, stejně jako boj proti zpomalení metabolismu a trávení a postupné ztrátě svalové hmoty a zdravé kosti, jak jste ve věku
. zabráníte nebo lépe zvládnete chronické stavy, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a cukrovka.
Stravujte každé tři nebo čtyři hodiny
"To udržuje energetické hladiny
- vysoká a udržuje chuť k jídlu, aby se zabránilo přejídání, "říká Kim Larson, RD, Total Health v Seattlu a mluvčí Akademie výživy a dietetiky jíst bílkoviny při každém jídle. 30 gramů, které pomáhají udržovat svalovou hmotu. Vybírejte ryby nejméně dvakrát týdně jako zdroj vysoce kvalitních bílkovin. Další dobré zdroje bílkovin zahrnují libové maso a drůbež, vejce, fazole, ořechy a semena.
- Zvolte celozrnné produkty Vyměňte rafinované moučné výrobky s celozrnnými výrobky pro další živiny a vlákninu.
- Vyberte celé potraviny bohaté na živiny na prázdné kalorie. Celé potraviny jsou ty, které jsou nejblíže jejich přirozenému stavu. Prázdné kalorie jsou typicky zpracované potraviny s přídavkem soli, cukru a tuku. Naplňte pět až sedm porcí ovoce a zeleniny každý den, aby antioxidanty, jako jsou vitamíny A, C a E, byly vysoké, "Říká Larson. Výběr ovoce a zeleniny různých barev poskytuje tělu širokou škálu živin. Podle výzkumu publikovaného v časopise American Journal of Geriatric Society
- z května roku 2012 vedlo cvičení spojená s vyšším příjmem ovoce a zeleniny k delším životům. Ovoce a zelenina vás také naplní vlákninou, která se snižuje na svačinu a pomáhá kontrolovat váhu, říká Larson. Vyber si zdravé způsoby vaření
- Vyzkoušejte vaření, pečení, pečení nebo sautévání potravin, Pokud máte více než 51 let, doporučuje se, abyste jíst méně než 1500 miligramů soli denně. Podívejte se na potraviny s nízkým obsahem sodíku a připravte si jídlo s bylinami a kořením spíše než sůlmi.
- Zůstaňte hydratováni "Dehydratace může způsobit podrážděnost, únavu, zmatenost a infekce močových cest," říká Larson. Ujistěte se, že pijete spoustu vody a jiných nekofeinizovaných tekutin po celý den.
- Zeptejte se na doplňky. Mohli byste mít potíže s měnícími se potřebami živin, protože jste starší a mohli by těžit z vitamínů B12 a D, vápníku a omega -3 doplňků mastných kyselin, říká Larson. Zeptejte se svého lékaře nebo dietního lékaře.
Překonávání problémů zdravé výživy
Jíst zdravou výživu může být komplikována změnami, kterým se můžete potýkat s věkem, jako je potíže s jídlem nebo omezený rozpočet. Existují strategie, které se můžete pokusit vyřešit tyto společné výzvy:
- Pokud jste ztratili chuť k jídlu nebo chuť: Vyzkoušejte nové recepty a příchutě - přidání koření, bylin a citrónové šťávy může zvýšit atraktivitu jídla. Pokud užíváte léky, zeptejte se svého lékaře, zda se změna chuti nebo chuti projeví nežádoucím účinkem, a pokud byste se mohli obrátit na jiný lék.
- Pokud máte těžké polknutí nebo žvýkání: Zvolte potraviny, které jsou vlhké a snadné jíst , jako jsou výživné polévky vyrobené z fazolí a zeleniny, říká Larson.
- Pokud je obtížné poskytovat potraviny: Obchod ze seznamu - pečlivé plánování vám pomůže udělat nejzdravější a nejhospodárnější výběr jídel. Použijte kupony nebo nakupujte dny, kdy jsou nabízeny slevy. Nakupování ovoce a zeleniny, když jsou v sezóně, a volně ložené zmrazené produkty mohou také pomoci při řízení výdajů.
- Pokud máte potíže s přípravou jídel: Zvažte nákup zdravých připravených nebo polotovarů nebo přinejmenším předem připravených složek aby snížil čas na přípravu energie.
Larson věří, že je důležité těšit si z vaší stravy. Proveďte krok za krokem změny zdravé výživy a bavte se experimentovat s nalezením nových vkusů a stylů vaření. Jezte pomalu a věnujte pozornost zkušenosti. "Vytvořte příjemné stravovací prostředí," říká. "Sedněte si u okna a vychutnejte si každý skus."
