Dobrý spánek je důležitý pro každého, ale je zvláště důležitý pro lidi s diabetem typu 2. Získání dostatečného spánku vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi, regulovat hormony, které kontrolují chuť k jídlu, zvýší citlivost na inzulín a zlepší vaše celkové zdraví. Ale diabetes typu 2 a špatný spánek často jdou ruku v ruce, protože vaše riziko problémů, které narušují schopnost zůstat a usnout - jako je spánková apnoe a syndrom neklidných nohou - se zvyšuje, pokud máte diabetes
"Mnoho lidí s diabetem vám řeknou, že nespí dobře, ale neudělali spojení, že diabetes hraje roli, "říká Jay Shubrook, DO, ředitel klinické divize Diabetes Institute na Ohio University Heritage College of Osteopathic Lékař a specialistka na cukrovku s optimalizovanou sítí péče
Většina dospělých potřebuje každou noc asi sedm až devíti hodin spánku, podle názoru National Sleep Foundation, ale mnoho z nich nedostane tuto částku. Příliš málo spánku je obzvláště problematické. "Když jste spánkováni, máte více ghrelinů, hormon, který vám říká, kdy budete jíst, a méně leptinu, hormonu, který vám řekne, abyste přestali jíst," říká Michael J. Breus, PhD, klinický psycholog v Scottsdale, Arizona a autorem Good Night: 4-týdenní program Sleep Doctor pro lepší spánek a lepší zdraví. "Máte také větší pravděpodobnost, že se dostanete na cookies, koláče, koláče a jiné nezdravé volby, které mohou mít negativní vliv na hladinu cukru v krvi."
Kromě toho, když jste unaveni, cvičení a dělat jiné věci, které víte, že jsou pro vás dobré. "Je to začarovaný cyklus, zvláště pokud máte diabetes typu 2," říká Breus.
Jak diabetes může ovlivnit Váš spánek
Zde jsou čtyři specifické způsoby, jak diabetes typu 2 může způsobit spoušť ve spánku -
1. Nocturnal Blood Sugar Roller Coaster
Změny hladiny cukru v krvi v noci mohou interferovat se spánkem. "Pokud je hladina krevního cukru nebo glukózy vysoká, močí to. To znamená, že během noci se můžete mnohokrát močit, což narušuje množství a kvalitu vašeho spánku, "říká dr. Shubrook. "Vaše krevní cukr může také klesat v noci, což může způsobit pocení a otřesy."
Pomůžete zabránit tomu, aby hladina cukru v krvi stoupala a spadla v noci tím, že bude jíst pravidelnou stravu po celý den místo toho, aby spotřebovala všechny vaše kalorie v noci , Říká Shubrook. "Zdravé stravování snižuje riziko vysokého nebo nízkého krevního cukru v noci a pomáhá vám udržet normální hmotnost," říká. Také mluvte se svým lékařem, abyste se ujistili, že děláte vše, co je v pořádku, abyste udrželi hladinu cukru v krvi. Lékař může být schopen upravit nebo přidat léky, aby vás na správné cestě.
2. Změna nálady
Když diabetes zvyšuje riziko deprese a úzkosti, které mohou také zasahovat do spánku, "říká Shubrook. Poraďte se svým lékařem o terapii a / nebo meditaci, která může řešit emocionální problémy. Můžete také vyzkoušet změny životního stylu, jako je zprostředkování a cvičení, které pomáhají snížit úzkost a stres.
3. Bolestivé nebo neklidné končetiny
Jiné příznaky spojené s diabetem, které mohou přispět ke špatnému spánkovému spánku, zahrnují bolesti nervů - často v nohou - a syndrom nepokojných nohou. Lidé s diabetem mají vyšší pravděpodobnost syndromu nepokojných nohou, což je podle Národního ústavu pro neurologické poruchy a mrtvici značně ohromující touhou přestěhovat nohy.
"Nechte svého lékaře vědět, jestli bolesti nervu nebo neklidné nohy vás udrží, "říká Shubrook. "Léčba je dostupná."
4. Spánek Apnea
Více než 20 procent lidí s diabetem má spánkovou apnoe, podle Mezinárodní nadace pro diabetes. Spánková apnoe je vyznačena četnými - a nebezpečnými - pauzy v dýchání, které se vyskytují po celou noc a mohou vést ke vzniku srdečních problémů.
Pokud trpíte příznaky spánkové apnoe - jako je nadměrná denní ospalost, problémy s pamětí nebo koncentrací, podrážděnost, deprese nebo změny nálady a bolesti hlavy - měli byste si promluvit se svým lékařem. Léčba spánkového apnoe často zahrnuje používání stroje nepřetržitého pozitivního tlaku v dýchacích cestách (CPAP) během spánku. CPAP je maska připojená k čerpadlu, která pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené. Kromě lepšího spánku může léčba také zlepšit vaši citlivost na inzulín, podle průzkumu publikovaného v roce 2015 v deníku NPJ Primární péče o respirační medicínu.
Ztráta hmotnosti může také pomoci zabránit progresi spánkové apnoe, podle studie v březnovém vydání Sleep Medicine. Stejné ztráty hmotnosti vám pomohou zvládnout diabetes typu 2, takže je to prospěšné, tvrdí Shubrook.
Tipy na zlepšení spánku
Kromě řešení těchto čtyř specifických problémů spánku vám může pomoci zlepšit spánkové návyky kontrolu diabetu. Zde Breus sdílí sedm tipů, jak spát lépe:
- Nastavte a dodržujte harmonický harmonogram spánku, a to i o víkendech.
- Nepoužívejte alkohol nejméně tři hodiny před spaním. "Alkohol vám může pomoci usnout, ale zabrání vám, abyste zůstali spící," říká Breus.
- Zastavte veškerý kofein o 14:00. To zahrnuje kávu a sódu, stejně jako energetické nápoje a bary, říká.
- Zachovejte svou ložnici pouze pro spaní a sex;
- Vytvořte jeskynně podobné prostředí pro spánek tím, že udržujte svou ložnici v pohodě a tmavé.
- Cvičení dříve, když víte, že cvičení vám zanechává pocit, že je příliš energický než spící.
- Vyhněte se stresujícímu aktivity před spaním.
