Americká srdeční asociace doporučuje, aby každý dostal alespoň 20 minut energického kardiologického cvičení třikrát týdně nebo 30 minut středně těžkého kardio pětkrát týdně. (Pokud máte více než 35 let, máte vysoký krevní tlak nebo máte srdeční onemocnění v minulosti, měli byste se poradit se svým lékařem před zahájením cvičebního programu.) Každá srdeční cvičení by měla předcházet 5 až 10 minut zahřívání tím, stačí postupně zvýšit srdeční frekvenci a zvýšit tělesnou teplotu. Po 20 minutách kardio byste měli strávit dalších 5 až 10 minut postupně zpomalovat nebo ochlazovat.
V kardio zóně je cílem udržet tepovou frekvenci na poměrně vysoké úrovni během 20 minut. Hrubým návodem k této cílové srdeční frekvenci je odečíst svůj věk od 220 a potom se vynásobit hodnotou .70. Například 40-rok-starý muž by se zaměřil na srdeční frekvenci (220-40) x .70 = 126. Zeptejte se svého lékaře na použití tohoto vzorce, pokud jste na nějaké léky, protože někteří mohou změnit způsob, jakým srdce reaguje na cvičení
Kardio cvičení: Rozdíl mezi aerobní a anaerobní
Jakmile jste připraveni zesílit váš trénink, vypálit další kalorie a stát se vhodnějšími, fitness specialisty jako Nicki Anderson, osobní trenér Naperville, Ill., A Tréninkem roku IDEA pro zdraví a fitness 2008-2009 doporučují směs aerobního a anaerobního cvičení. Oba zahrnují práci velkých svalových skupin těla, ale dosahují odlišných cílů v oblasti fitness:
Aerobní cvičení je kardio cvičení, při němž je intenzita aktivity dostatečně nízká, aby udržovala dostatečný kyslík pro krev, buňky, a svaly. Dodávka kyslíku usnadňuje svalům spalování tuku jako zdroje energie. Běhání, jízda na kole, pěší turistika, lyžování a plavání jsou příklady aerobního cvičení.
Anaerobní cvičení znamená, že se tlačíte až do okamžiku, kdy vaše potřeby kyslíku překračují množství kyslíku, které užíváte. použít glukózu na energii a produkuje kyselinu mléčnou. Anaerobní cvičení je velmi intenzivní a krátkodobé. Nejznámější anaerobní cvičení je vzpírání nebo silový trénink; některé aktivity s vysokou intenzitou, jako je basketbal, šprint a racquetball, jsou také považovány za anaerobní. Tím, že budujete svaly s anaerobním cvičením, umožníte tělu dosáhnout mnohem více, když pracujete aerobně. Pokud jste udělali jen aerobní cvičení, zvážíte přidání vzpírání dvakrát nebo třikrát týdně, abyste se zaměřili na určité svalové skupiny.
Kardio cvičení: Jak rychleji spálit kalorie
kardio cvičení a vytlačte se nad rámec vašich současných limitů:
Vyzkoušejte intervalové tréninky Bez ohledu na to, co děláte cvičební kardio, vysuňte se jednou za minutu z každé tři až čtyři minuty, jak se pohybujete, říká Anderson. Tento systém, známý jako intervalový trénink, dodá Vašemu tělu směs aerobního a anaerobního cvičení, který potřebuje ke spalování kalorií a tuku a budování svalové hmoty
Větší trénink. Byť v kardio zóně po dobu 20 minut je v pořádku když jste noví k aerobiku, ale pokud vyvíjíte vytrvalost, je třeba prodloužit váš trénink na 45 nebo dokonce 60 minut na relaci (včetně zahřátí a ochlazení), abyste skutečně spálili kalorie a napadli svou lásku. > Zvýšení intenzity
Ve své rutině tréninku Anderson někdy zvýší sklon na běžeckém trenažéru o 1 procenta za každou minutu, po kterou je v prvních 15 minutách. Ona skončí bojuje proti prudké 15 procent stupně. "To opravdu nakopává zadek, ale je to skvělý trénink," říká. "Prostě si takhle zahrajte, aby ses dostal z komfortní zóny." Jiné způsoby, jak se vypořádat s sebou, jsou zvedání vašeho tempa nebo zvýšení odolnosti na eliptickém nebo cvičebním kole. Nechoď sólově.
Nic není v tom, že bys byl v cvičební třídě nebo pracoval jeden na jednoho s trenérem pro nejlepší kardio cvičení kolem, říká Anderson. Obě možnosti vám dávají šanci skutečně kopnout hluboko.
Tréneri nebo instruktoři vás vezmou za to, co máte pocit, že je pohodlné a vyzývají vás víc, "říká Anderson. "A ve třídě, když máš hudbu, máš tu práci a máš instruktora, který ti říká, abys ho přesunul, pohyboval, pohyboval a energií třídy, můžete se snadno pohybovat z vaší komfortní zóny. " Pouze jedna varovná poznámka: "Ujistěte se, že třída je vhodná pro vaši úroveň kondice," doporučuje Anderson. Nejlepší část práce s trenérem nebo jako součást třídy má vždy jiný hlas, který vás bude motivovat a na cestě
Další informace naleznete v Zdravotním středisku Každodenní zdraví pro muže
