Právě když jste se konečně dozvěděli o počítání kalorií, slyšíte o glykemickém indexu, pořadí potravin podle jejich vlivu na cukr v krvi (glukóza. ) Nedělejte stres - glykemický index je nástroj, který pracuje s počítáním kalorií, které vám pomohou zhubnout a jíst lépe.
Zatímco glykemický index je téměř 30 let, výzkum vztahů mezi glykemickým indexem potravin a zdraví začíná. Předběžné výsledky naznačují, že konzumace potravin s nízkou hodnotou glykemického indexu zřejmě zlepší výsledky pro osoby s diabetem, srdečními chorobami a obezitou a může pomoci zabránit vzniku některých typů rakoviny.
Definice glykemického indexu
"Glykemický index je jak ovlivňují hladinu glukózy v krvi, "vysvětluje vědecký pracovník James M. Shikany, docent medicíny v divizi preventivní medicíny na univerzitě v Alabamě v Birminghamu. Dr. Shikany zaměřil svůj výzkum na glykemický index a další opatření, glykemickou zátěž, porovnávající několik populárních diet určujících jejich relativní glykemický index a glykemické zatížení.
Nejnovější tabulky glykemického indexu byly publikovány v lednu 2009 Diabetes Care a jsou k dispozici ve formě tabáku
Aby bylo možné zjistit, kde jsou na glykemickém indexu určité potraviny, vědci porovnávají odpověď těla na cukr v krvi dvě hodiny po jídle dotyčné stravy odpověď těla na 50 gramů cukru nebo 50 gramů bílého chleba (oba výsledky se odrážejí v současných tabulkách). Srovnávací bod je nastaven na 100, takže čím dál je číslo potravy od 100, tím nižší je na glykemickém indexu. Potraviny s nízkým obsahem glykemického indexu jsou takové, které vedou k prodlouženému zvýšení hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s vysokým glykemickým indexem způsobují rychlejší růst cukru v krvi.
Nicméně glykemický index neřekne celý příběh, říká Shikany . Některé potraviny, např. Mrkev, mají vysoký glykemický index, ale budete muset jíst hodně z nich, abyste měli cukr v krvi. Aby tento faktor vyhověl, vědci vyvinuli měření glykemické zátěže, které odráží skutečné množství sacharidů v porci jídla. "To se zbavuje toho, že je třeba volat dobré nebo špatné potraviny pouze na základě hodnoty glykemického indexu. Mrkva má vysoký glykemický index a nízké glykemické zatížení, zatímco brambor je jak vysoký glykemický index, tak vysoký glykemický náklad, "vysvětluje Shikany.
Počítání kalorií a glykemického indexu
Pokud počítáte kalorií, můžete se divit, jak tento nový index ovlivní vaši dietu. Některé způsoby, jak říká Shikany, pomocí glykemického indexu a glykemického zatížení čísla vybrat potraviny vám pomůže zhubnout.
V zásadě byste měli udělat dietní hodnocení (což je snadné, pokud jste byli držet podrobné jídlo žurnál) a vybírat, které potraviny můžete nahradit volbami, které jsou nižší jak na glykemickém indexu, tak na glykemické zátěži. To bude mít pro vás dva výhody, pokud jde o kalorie:
- Nízkotučné potraviny s nízkým obsahem glykemického indexu jsou často nižší v množství kalorií na porci.
- Jídlo s nižším obsahem glykemického indexu má také větší pravděpodobnost, "Největší přispěvatelé k glykemické zátěži (GL) jsou chleby, brambory a obiloviny. Můžete se podívat na tabulky a přepnout na nižší volbu GL, nebo můžete provést výměnu - například přepnout na fazole nebo ječmen z brambor. Při nižším glykemickém indexu a glykemickém jídle máte větší sytost. Receptory v gastrointestinálním traktu jsou stimulovány déle, protože absorpce potravin s nižší glykemickou hodnotou trvá déle. To znamená nižší příjem potravy při jídle a možná i další, "říká Shikany.
Některé potraviny s nízkým obsahem glykemického indexu, které mohou být užitečné při hubnutí, jsou ovoce, zelenina a nízkotučné maso a mléčné výrobky.
Populární diety a glykemický index
Populární dietní programy, jako je South Beach Diet - na středně stravitelnou sacharidovou stravu) a Sugar Busters! (dieta s nízkým obsahem sacharidů) doporučuje používat glykemický index, který vám pomůže vybrat nejlepší sacharidy.
Shikany nedávno vedla výzkumnou studii, která porovnávala tyto dvě diety s Ornishovou dietou (nízkotučnou dietou s vysokým obsahem sacharidů ) a dieta EatRight, plán mírného tuku a moderních sacharidů vyvinutý na univerzitě v Alabamě, a zjistil, snad ne překvapivě, že dvě populární diety s karbamidovou kontrolou měly nejnižší celkové glykemické zatížení (na základě nabídek doporučených v dietní knihy.)
Jiné diety, které obsahují glykemický index, jsou Nutrisystemova dieta
Nová revoluce glukózy Jennie-Brand Miller GI Jakmile se seznámíte s glykemickým indexem a jeho společníkem, glykemickým zatížením, budete mít další nástroj pro úspory hmotnosti
