Otázka: Můj doktor mi řekl, že potřebuji získat aerobní cvičení, ale nenávidím jít do posilovny! Já rád chodím, ale jak rychle a jak dlouho mám jít ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví?
A: Chápu přesně, co myslíš o tom, že chodíš do posilovny; Nejsem ani velkým fanouškem. Osobně preferuji cvičení venku nebo doma. A stejně jako vy, opravdu si užívám chůzi.
Nedávno jsem začal doporučovat to, co je známo jako intervalové chůze u mnoha mých pacientů. Při chůzi v intervalu střídáte mezi krátkými výbuchy intenzivního úsilí a snadnějšími obdobími zotavení, na rozdíl od chůze s trvalým, nepřetržitým a potenciálně monotónním tempem. Studie ve skutečnosti ukazují, že můžete dosáhnout lepších výsledků během 20 minut intervalu, než byste měli za hodinu ustáleného cvičení. A můžete aplikovat principy procházení intervalu na běžecký trenažér nebo eliptický trenažér, na cykloturistiku nebo plavání, nebo dokonce na to, jak dělat skákací zvedáky ve vašem obývacím pokoji.
Takže jak děláte intervalovou chůzi? Namísto toho, aby jste procházeli neustálým tempem po celý svůj trénink, jak jste pravděpodobně dělali, měli byste to rozmíchat. To znamená, že po trojím minutovém zahřátí, kdy budete chodit s jednoduchým nebo středním tempem, byste měli střídat krátké záblesky velmi rychlého chůze (15 až 60 sekund, v závislosti na vaší kondici) s dobou zotavení pomalejší chůzí po každé rychlé burst. Můžete opakovat každý interval 6 až 12 krát nebo více v závislosti na vaší úrovni zdraví. Snažte se projít celkem 20 minut. Obecně platí, že čím intenzivnější trénink (jinými slovy, čím rychleji se dostanete), tím kratší bude trvání tohoto intervalu a čím delší je období zotavení. Naopak, když nebudete pracovat tak tvrdě, vaše pracovní doba bude delší a vaše doba zotavení bude kratší. Například, pokud máte rád hodinu dlouhé procházky o víkendech, můžete určitě provést intervaly, ale nesnažte se strávit celou hodinu práce na vysoké intenzitě. A vždy skončíte dvěma minuty cooldown s jednoduchým tempem.
Doporučuji, abyste si každý druhý den procházeli intervalem a střídavě s některými cvičeními posilujícími jádro. Nejen, že tento typ chůze zlepší vaši kardiovaskulární zdraví, zvýší váš metabolismus, takže spálíte více kalorií a tuků, což se promítá do rychlejšího úbytku tělesné hmotnosti.
Intervalový trénink není jen pro velmi vhodné. Funguje to stejně dobře pro lidi, kteří jsou méně fit, a dokonce je používán na pomoc pacientům se srdečními chorobami a osobám s plicní chorobou vrátit se do tvaru. To znamená, že doporučuji, abyste se s tímto lékařem porozprávěl, než se pusti do tohoto nebo jiného cvičebního programu.
