Mezi prací, školou, rodinou a přáteli může být těžké zůstat aktivní uprostřed vašich dalších povinností. Ale součástí života s diabetem je nalezení času pro cvičení. Dobrá zpráva je, že fitness aktivity, které děláte, nemusí být tvrdé nebo časově náročné a výplata je obrovská.
"Cvičení má mnoho výhod, včetně pomoci ke kontrole hladiny glukózy v krvi," říká Beth Malinowski, MPT, fyzikální terapeut, který pracuje s lidmi s diabetem u Mercy Medical Center v Baltimore. "Cvičení je skvělý způsob, jak zvládnout váhu a pomáhat při hubnutí, snižování krevního tlaku a cholesterolu, zvládání stresu a snižování rizika onemocnění srdce v důsledku cukrovky."
Snadné cvičení, které se hodí do vašeho rozvrhu všechny tyto výhody. Zde je to, co potřebujete vědět.
Cvičení s diabetem: Hodiny
"Cvičení obecně sníží hladinu glukózy v krvi tím, že tělo účinněji užívá glukózu zvyšováním citlivosti na inzulín," říká Malinowski. "Zvýšená citlivost na inzulín v průběhu cvičení trvá přibližně 12 až 48 hodin, a proto se doporučuje cvičit alespoň každý druhý den." Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují, aby dospělí dostali 150 minut týdně aerobní cvičení s mírnou intenzitou nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení v kombinaci s tréninkem svalové síly, který se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny dva dny v týdnu. "Každý typ cvičení se počítá k celkovému počtu 150 minut za týden," říká Malinowski.
Snadné cvičení se ve vašem plánu hodí do malých přírůstků. Můžete rozdělit cvičení na 10minutové sezení, pokud se přidávají až 30 minut denně po dobu nejméně pěti dnů v týdnu. Podle American Diabetes Association získáte stejné výhody ze tří 10minutových procházek během dne, stejně jako u trenažéru 30 minut.
Snadné cvičení k léčbě diabetu
"Aerobní cvičení zahrnuje chůzi, cyklistiku , plavání, tanec, kosení trávníku a hraní hry Wii Fit, "říká Malinowski." Všichni zvýší vaše srdeční frekvence do středně intenzivního rozsahu. " Každá forma cvičení má své vlastní výhody. Zde je násobek na sedmi nejlepších možnostech:
1. Procházky Procházky jsou na seznamu "snadné cvičení", protože můžete chodit 10 minut před prací, 10 minut v době oběda a 10 minut před večeří, a vy jste hotovi. "Chůze program nevyžaduje žádné vybavení a může být proveden kdykoliv v den, který se hodí do vašeho rozvrhu," říká Malinowskij. Náhradní chůze pro jízdu, kdykoli to bude možné - vše, co se přidává.
2. Tanec. Skvělá věc o tanci je, že pokud se vám líbí dostat svou drážku, není to cvičení. Dance kolem domu nebo vezměte formální třídu, pokud máte rádi strukturu. "Vyzkoušejte taneční třídu, jako je Zumba, s přítelem," navrhuje Malinowski. Tanec je skvělý cvičení celého těla, které pomáhá zvyšovat dobrý cholesterol a snižovat špatný cholesterol. Tanec také pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a činí tak skvělou aktivitu pro někoho s diabetem.
3. Zvedání váhy "Doporučení pro silový trénink je dvakrát týdně a může zahrnovat volné závaží nebo stroje v tělocvičně," říká Malinowski. "Kvalitní cvičení a push-up jsou také skvělé. Pro optimální zdraví je doporučena kombinace pro dva typy cvičení." Není členem tělocvičny? Nejedná se o problém - můžete si koupit sadu ručních závaží u sportovních potřeb a jiných maloobchodních prodejen a pracovat doma, a to i při sledování televize (ačkoli budete mít více výhod, pokud se budete zaměřovat na každé opakování bez rozptýlení).
4. Plavání Pokud jde o snížení krevního tlaku, snížení hladiny cholesterolu a zlepšení funkce srdce a plic, je plavání skvělým kardiovaskulárním tréninkem a snadným cvičením na těle, protože vodní tlumí klouby. Koupání je také relaxační a příjemné. Pokud nejste v plaveckých klubech, zkuste jednoduše procházet tam a zpět v bazénu - odpor vody stále vytváří dobré cvičení.
5. Jóga. Tato disciplína mysli a těla snižuje stres, zvyšuje flexibilitu, zlepšuje rovnováhu a zvedá vaši náladu - poté budete cítit emocionální povzbuzení, což je pěkný bonus na skutečnost, že jste právě vyčerpali kalorie. Ve skutečnosti studie zveřejněná v časopise Diabetes Care zjistila, že tříměsíční program jógy může být účinnou léčbou pro zlepšení kontroly glukózy u lidí s diabetem typu 2.
6. Cyklotrasy Můžete poskočit na stacionárním kole v interiéru a šlapat pryč, zatímco posloucháte své oblíbené melodie, nebo si můžete vzít 10-rychlostní pro jízdu na čerstvém vzduchu a vychutnat si venku. V každém případě je cyklistika skvělým kardiovaskulárním cvičením s nízkým nárazem, které se cítí spíše zábavné než práce.
7. Wii Fit. Tento techno-cool nástroj pro snadné cvičení vám pomůže léčit cukrovku, zatímco stojí před tvým televizorem. "Pokud se chcete bavit, Wii Fit má několik různých možností, abyste byli motivováni," říká Malinowski. Volby zahrnují zábavné cvičení jako golf, bowling a box. Můžete přidat aerobik, silový trénink a jógu - vše dobré pro léčbu diabetu.
Několik opatrností při cvičení
Před zahájením nového cvičebního programu postupujte podle těchto tipů na bezpečnost cvičení:
- Nejlepší čas abyste vydělali vaši hladinu cukru v krvi během jednoho až tří hodin po jídle
- Vyhýbejte se cvičení, když váš inzulin vyvrcholí
- Vyvarujte se vstřikování inzulínu do části těla, které dostane nejnáročnější cvičení,
- Zkontrolujte hladinu cukru v krvi před a po cvičení a úpravě jídla a občerstvení
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete cvičební program.
- Život s diabetem znamená, že hledáte čas na cvičení. Nyní, když víte, jak snadné cvičení může být a všechny výhody, které přináší, vyberte si svou oblíbenou aktivitu a pohybujte se.
