Způsob, jakým se běžně zobrazuje, může být "cholesterol" jako špinavé slovo. Přestože cholesterol je přirozeně produkován vaším játrem a vaše buňky potřebují k jeho fungování, protože cholesterol, který je příliš vysoký, může způsobit tvorbu tukových ložisek nebo plaku ve svých stěnách v tepnách, čímž se vystavujete riziku blokád, které mohou vést k infarktu a mrtvice. Ale ne celý cholesterol je špatný.
"Existuje několik druhů cholesterolu," vysvětluje MD Jésus Vázquez, kardiolog s Wilshire Cardiology Group v Los Angeles. Cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) byl přezdíván jako "dobrý" cholesterol a cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) je známý jako "špatný" cholesterol. Lipoproteiny jsou nosiče, které transportují cholesterol do a z buněk.
LDL cholesterol je "špatný" cholesterol, protože se vytváří ve vašich tepnách. HDL cholesterol je "dobrý" cholesterol, protože odstraňuje cholesterol z vašich tepen, přenáší ho zpět do jater a poté opouští tělo.
"Vysoká hladina HDL může chránit vás před vytvořením příliš velkého plaku," říká Richard Milani, MD, mluvčí amerického Heart Association (AHA) a místopředseda kardiologického oddělení společnosti Ochsner Health System v New Orleansu. "Pokud máte nízké hladiny HDL, můžete mít vyšší riziko onemocnění srdce." Požadovaná hladina HDL je 60 miligramů na deciliter (mg / dl) krve nebo více. Pokud HDL je nižší než 40 mg / dL, považuje se to za nízké.
Kromě HDL a LDL existují dva další typy cholesterolu: lipoprotein velmi nízké hustoty (VLDL), prekurzor LDL a triglyceridy , další typ tuku, který se nachází v krvi. Celá vaše hladina cholesterolu se nazývá celkový cholesterol
Jak zvýšit hladinu cholesterolu
Zatímco jsou léky na snížení LDL cholesterolu nebo "špatného" cholesterolu, léky na zvýšení HDL nebo "dobrý" cholesterol jsou pouze ve fázi vývoje, Říká Dr. Milani. Nejlepší způsob, jak zlepšit jak váš LDL, tak váš HDL cholesterol je s modifikací životního stylu.
Pokud je váš LDL velmi vysoký, nebo pokud máte jiné závažné rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je diabetes, rodinná anamnéza srdečních chorob nebo vysoká krevní tlak - Váš lékař pravděpodobně doporučuje agresivnější léčbu léky, aby ji snížila, přestože kroky zdravého životního stylu stále pomáhají celkově a zvýšit HDL zvláště.
Zde je návod, jak zvýšit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdce nemoci:
- Udržujte zdravou váhu. Pokud máte nadváhu, poraďte se s lékařem o tom, jak moc byste mohli ztratit a jak.
- Udržujte příjem cholesterolu na méně než 300 miligramů denně. Dietetik nebo odborník na výživu vám pomůže určit, kolik cholesterolu konzumujete ve vaší stravě.
- Méně než 7% všech vašich kalorií by mělo pocházet z nasycených tuků, které se nacházejí v potravinách pro zvířata, jako je maso, vaječné žloutky a celozrnné mléčné výrobky. Nasycený tuk je jedním z "špatných" tuků.
- Vyhněte se trans-tukům, škodlivému tuku v tuhých margarinech a mnoha zpracovaných potravinách. Jíst příliš mnoho trans tuků může zvýšit váš LDL nebo "špatný" cholesterol a snížit HDL nebo "dobrý" cholesterol. Spolu s nasyceným tukem jsou trans-tuky druhým "špatným" tukem.
- Zvolte zdravé tuky jako je olivový olej a repkový olej, ale používejte je mírně. Tyto oleje jsou považovány za zdravé pro srdce, protože pomáhají snižovat LDL cholesterol.
- Jedli denně s nejméně 2 gramy rostlinných sterolů. Steroly mohou zabránit absorpci cholesterolu a nacházejí se v mnoha druzích ovoce, zeleniny, ořechů a semen. Můžete také najít steroly v obilovinách, fazole, oves, ječmen a hrách. Některé potraviny, jako je pomerančová šťáva a jogurtové nápoje, jsou nyní opevněny steroly. Ovšem obohacené potraviny nemusí být stejně výhodné jako ty, které jsou přirozeně vysoké steroly.
- Přidejte sóju do vaší stravy několikrát týdně. Dobrým zdrojem sóji jsou tofu, miso polévka a sójové ořechy. Sója může pomoci zastavit vstřebávání cholesterolu střevami.
- Přidejte omega-3 mastné kyseliny do vaší stravy. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí ve studených vodách, jako je losos, makrela, sleď a tuniak albacor, stejně jako některé ořechy, například ořechy. Omega-3 snižuje triglyceridy, nikoliv cholesterol, říká Dr. Vázquez. AHA doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně.
- Pravidelně cvičit. Dobrým pravidlem je vykonávat minimálně 30 minut pětkrát týdně. Kombinujte aerobní cvičení, jako je chůze, plavání a cyklistika, s silovým tréninkem k budování svalové hmoty. "Pokud budujete svaly, zvýšíte váš metabolismus," říká Vázquez. Rychlejší metabolismus vám pomůže zhubnout nebo udržet zdravou váhu. Je-li 30 minut těžké vyřezat do vašeho rozvrhu, můžete přerušit cvičení v menších intervalech. Studie v oblasti Medicína a věda ve sportu a cvičení zjistila, že dospělí, kteří vykonávali mírné až intenzivní cvičení v 10minutových průvodčích po dobu nejméně 150 minut týdně, stále zvyšují svůj HDL nebo "dobrý" cholesterol.
- Pijte alkohol v ustání, nebo vůbec ne. Moderování znamená dvě sklenice denně, pokud jste muž a jedna, pokud jste žena. Jeden nápoj se rovná 12 tekutým unce piva, 5 tekutých uncí vína nebo 1,5 tekuté unce alkoholu.
- Nakonec, pokud kouříte, zastavte. Kouření může zúžit nebo zranit vaše krevní cévy, což znesnadňuje "dobrý" HDL cholesterol k odstranění plaku, která vede k onemocnění srdce. "Bez jakýchkoli otázek vám každý lékař doporučí, abyste přestali kouřit," říká Vázquez.
Tyto kroky ke zvýšení dobrého cholesterolu mohou zpočátku vypadat jako hodně, ale jakmile začnete vytvářet zdravé návyky, stanou se součástí vašeho denního život. Vyzkoušejte je - vaše srdce vám za to děkuje.
