10 Základní fakta o metabolismu a ztrátě hmotnosti

Vyzkoušejte svůj motor na snížení tělesné hmotnosti a spalte více kalorií tím, že zvyšujete svůj metabolismus.

Klíčové Takeaways

Muži mají tendenci mít vyšší metabolismus

Způsob, jakým jíte - a dokonce i určité zdravotní stavy - může ovlivnit váš metabolismus

Pokud máte někdy potíže s čísly na stupnici, jste pravděpodobně obviňoval ze svého metabolismu. Ale co je to metabolismus přesně a jak to funguje? Termín metabolismus ve skutečnosti odkazuje na všechny procesy v těle, které používají energii, podle americké Národní knihovny medicíny, ale slovo je nejčastěji používáno, když mluvíme o hmotnosti. "Když někdo říká:" Mám rychlý metabolismus "nebo" mám pomalý metabolismus ", obvykle se řídí jejich schopností zhubnout nebo udržet normální hmotnost," říká Caroline Cederquist, MD, specialistka na bariatrické medicíny Neapol, Florida.

Většina lidí může zvýšit nebo snížit rychlost, při které spálí kalorie po celý den, ale mnozí nevědí, nebo že jejich pohlaví, každodenní zvyky a dokonce i zdravotní podmínky mohou ovlivnit jejich metabolismus. Zde jsou 10 pravdy o metabolismu, které mohou být jen klíčem k odblokování vaší zdravé hmotnosti.

1. Je to skutečně o vaší klidové metabolické rychlosti, nebo RMR

Metabolismus může odkazovat na některý z chemických procesů, které se odehrávají ve vašem těle, ale to, co je většina lidí zajímá, je jejich RMR - počet kalorií, . Online kalkulačky mohou odhadnout vaše RMR, ale nepovažují váš poměr svalstva k tuku, říká Dr. Cederquist. Pokud máte zájem o přesnější číslo, poraďte se s lékařem o kalorimetrickém testu, který měří množství oxidu uhličitého, který vydechujete, abyste zjistili, zda je váš RMR. Nebo můžete vyzkoušet tyto 11 vědecky podložených způsobů, jak zvýšit vaše RMR právě teď.

2. Konzumace více bílkovin může zvýšit váš metabolismus

Zatímco existuje několik supermarketů, které dokázaly, že zvyšují váš metabolismus, protein je jedna živina, která ve skutečnosti může zvýšit množství kalorií, které spálíte. Studie zveřejněná v lednu 2012 v časopise Journal of the American Medical Association

zjistila, že lidé, kteří byli živili více kalorií, než měli, měli tendenci mít vyšší RMRs, když sledovali normální nebo vysoce bílkovinnou stravu ve srovnání s těmi, kteří následovali nízkoproteinový režim. Pro nejlepší efekty, Cederquist říká, zvolit chudé bílkoviny, jako jsou kuřecí a rybí, přes fattier řezy, a spotřebují menší množství po celý den.

3. Jednoduché sacharidy jsou metabolismy Busters Většina lidí ví, že se při snaze schudnout, ale ostatní jednoduché uhlohydráty, jako je bílý chléb a krekry, mohou také zpomalit ztrátu hmotnosti, tvrdí Cederquist. Když je jíte, zvyšují se hladiny inzulínu. Inzulin pak povzbuzuje tělo, aby uchovával cukr pro pozdější použití jako tuku. Zvolte vysoce kvalitní sacharidy, jako je zelenina, ovoce, fazole a luštěniny, a celozrnná. 4. Více svalů se rovná vyššímu metabolismu

Více svalové hmoty ve vašem těle se přenáší na více spálených kalorií, dokonce i v klidu, vysvětluje Národní ústav diabetes a onemocnění ledvin a ledvin (NIDDK). Studie publikovaná v červenci 2015 v Evropském žurnálu klinické výživy

zjistila, že devět měsíců silového tréninku zvýšil rychlost metabolismu lidí o cca 5 procent. Nevykonali jste se za chvíli? Začněte s těmito čtyřmi cvičeními pro snadné vytváření svalů.

5. Muži mají tendenci mít vyšší metabolismus

To je proto, že muži mají obvykle větší svalovou hmotu a vyšší hladiny testosteronu, z nichž obě ovlivňují vypalování kalorií, říká Cederquist. Ve studii zveřejněné v březnu 2014 v britském časopise Nutrition se muži, kteří byli zařazeni do režimu specifické ztráty hmotnosti, ztratili v prvních dvou měsících studie dvojnásobnou váhu jako ženy v režimu. To může být obzvláště znepokojivé, pokud jste žena snaží ztrácet váhu s partnerem; ale nenechte to odradit od vás. Získejte inspiraci z těchto párů, kteří spolu úspěšně ztratili váhu. 6. Menopauza může snížit míru metabolismu

Podle Cederquist může menopauza snížit schopnost těla vypalovat kalorie. Když ženy procházejí menopauzou, jejich hladina estrogenu klesá, což může snížit jejich metabolickou rychlost. Může také způsobit, že hromadí více břišního tuku. Chcete-li snížit svůj celkový příjem kalorií, zaregistrujte se k bezplatnému jídelníčku Everyday Health, který poskytuje denní recepty a nápady na stravu na základě vašeho cíle o snížení hmotnosti.

7 Mnoho zdravotních stavů může ovlivnit metabolismus Někdy mohou určité nemoci ovlivnit rychlost, při které spalujete energii, říká Cederquist. Lidé s hypotyreózou mohou mít například problémy se ztrátou tělesné hmotnosti, protože jejich tělo nevytváří dostatek hormonů štítné žlázy, podle NIDDK. Gravesova choroba na druhé straně může v těle způsobit příliš mnoho hormonů štítné žlázy a může způsobit nebezpečné ztráty hmotnosti. Pokud máte obavy o schopnost zhubnout, požádejte svého lékaře, aby zkontroloval vaši štítnou žlázu, aby při příští návštěvě vyloučil jakékoli problémy. 8. Jak moc - a kdy - jdete, může ovlivnit váš metabolismus

Pokud jste přeskočili jídla na začátku dne a pak se posadili na velkou večeři, pravděpodobně sabotujete váš metabolismus. "Pokud nebudete jíst celý den a poté budete jíst ve velké jídle v noci, dostanete vyšší odpověď na inzulín a máte mnohem větší pravděpodobnost vývoje metabolické dysfunkce," varuje Cederquist. Ve studii publikované v červenci 2015 v časopise Journal of Nutritional Biochemistry

výzkumníci zjistili, že myši, které dostaly své denní přidělení jídla v jednom velkém jídle, vyvinuly více metabolických problémů a získaly více tuku v břiše než myši krmené několikrát denně , přestože první skupina myší jedla méně potravin než celá druhá. Každý den jíst zdravou snídani, oběd a večeři a balí se zdravými, nízkokalorickými občerstvením, které se dají mezi jídly.

9. Vitamín D může hrát roli v procesu

Vitamín D je obvykle nabízen za svůj příspěvek ke zdraví kostí, ale výzkum ukázal, že by mohl také hrát roli v metabolismu a změně hmotnosti. Studie zveřejněná v červnu 2013 v Evropském žurnálu klinické výživy

zjistila, že nedostatek vitaminu D je spojen se zvýšeným rizikem vzniku obezity. 10 Zdravý metabolismus podporuje zdravou mysl Vedle udržování hmotnosti má dobře fungující metabolismus mnoho dalších pozitivních přínosů, říká Brian Quebbemann, MD, odborník na bariatrickou medicínu s N.E.W. Program v Newport Beach v Kalifornii. "Stejné hormony, které ovlivňují naše fyzické zdraví, také kontrolují náladu, hlad, sexuální schopnost a schopnost vyrovnat se se stresem," říká.