Ochucené salátové dresinky a omáčky mohou přinést zdravá jídla zcela novou úroveň - dělají zeleninu, chudé maso, celozrnné těstoviny a saláty ještě lepší. A protože výrobky zakoupené v obchodě mohou být naloženy tukem, kalorií a sodíkem, učení se učinit si vlastní omáčky a šalátové dresinky je důležitá dovednost, pokud jde o přípravu pokrmů vhodných pro vás. Nejste si jisti, kde začít? To nemusí být složité nebo časově náročné - tyto tipy od odborníků na výživu udržují kalorie a tuk pod kontrolou, zatímco čerpají chuť.
Snadné triky pro lepší oblékání a omáčky
Následujte tyto
- Domácí salátový dresink může obsahovat více octu, citronové šťávy nebo pomerančový džus než olej na udržení kalorií pod kontrolou, říká Dawn Jackson Blatner, RDN , autor Flexibilní dieta . Budete muset přizpůsobit tradiční recepty vinaigrette, které vyžadují více oleje než kyselinu. Při přípravě receptů na přípravu šalátů doporučuje Blatner měnit octy a oleje, které používáte, aby byly vaše chuťové poháry spokojené, aniž byste přidali mnoho extra tuku. "Zkuste balsamický, sherry nebo jablečný jablečný ocet a experimentujte s olivovým, vlašským, lněným a sezamovým olejem," navrhuje. Vyměňte si krém na sýr
- Můžete si vychutnat smetanové, dekadentní omáčky přetížení na nasycené tuky. "Pro zdravější verzi krémových omáček těstovin používám ricotta s částečnou sklizní nebo měkký kozí sýr," říká Johannah Sakimura, RD a Daily blogger. Kombinuje vařené těstoviny a vegetariáni s velkorysou sladkou sýrovou omáčkou, popraskanou černou paprikou a lžící horké těstoviny na vaření těstovin (což pomáhá zředit sýr a přeměnit ho na suchou konzistenci). "Tato omáčka je méně kalorií a tuků než těžké krémové verze a získáváte ze sýra více bílkovin a vápníku," dodává. Rehabujte své oblíbené.
- Pro lepší Alfredo omáčku , Erin Palinski-Wade, RD a autor knihy Belly Fat for Dummies , používá podobnou techniku: "Alfredo omáčka může být plná kalorií, sýr, "říká. Stačí namíchat jednu šálku mléka s nízkým obsahem tuku, 3/4 šálku tvarohu, 1/4 šálku parmezánu, špetku mletého česneku, soli a pepře. Pak přidejte špetku bazalky a míchat omáčku na nízkém ohni, dokud nedosáhne vaší požadované konzistence, doporučuje. Investujte do směsi koření.
- Při přípravě domácích šalátových dresinků doporučuje Sakimura zkratku pomocí nakupované v kořeních. Jednoduše je vezměte do vašeho octa a olivového oleje combo pro punč chuti. "Jsem velkým fanouškem francouzského Vinaigrette Mix od Penzys Spices - má česnek, cibuli, estragon, citron a jiné skvělé příchutě," říká. "Vždycky přidávám stříkačkou z Dijon hořčice, která pomáhá emulzovat obvaz." Vzhledem k tomu, že mnoho kořenových směsí obsahuje sůl, Sakimura zdůrazňuje důležitost kontroly etiket pro obsah sodíku a podle toho udržuje hladiny v zdravém rozmezí. produkují. Ovoce a zelenina jsou nejen prostředkem k vychutnání lahodných obvazů a omáček - mohou sloužit i jako základna pro ně. "Pokud milujete sladký salát, můžete snadno vyrobit domácí ovocný dresink smícháním 1/4 šálku nakrájených malin s 2 lžícemi olivového oleje, 1/3 šálku jablečného octa, 1/2 čajové lžičky mletého česneku a pomlčkou sůl a pepř, "říká Palinski-Wade. A pokud jde o domácí omáčku, navrhuje Blatner, aby vaše zeleninová zásuvka pracovala: "Puree pečené zeleniny, jako jsou pražené červené papriky, s rozstřikem vývaru pro rychlé omáčky." Nezapomeňte před zpracováním vyčistit zakalenou pokožku.
- Omezte sůl. Jedním z výhod plynoucích z domácí výroby je schopnost řídit hladinu sodíku, která má tendenci být vysoká ve zpracovaných omáčkách. Pokud si však nepřečtete štítky svých ingrediencí pečlivě, sodík v domácích omáčkách se může rychle přidat. Kromě ochucení zvolte rajčatovou pastu s nízkým obsahem sodíku nebo bez soli nebo jděte s čerstvými rajčaty. "V pomalém sporáku s nasekanými čerstvými rajčaty, trochou olivového oleje, oregano, mořskou solí, pepřem a česnekem," říká Palinski-Wade.
- A vždy si vybrat skutečnou věc pokud je to možné. "Sodík může být velmi vysoký v komerčních obvazech, ale když vyrábíte domácí verze, je snadné přidávat tuto sůl," říká Palinski-Wade. "Vyber si čerstvé ingredience, jako je mletý česnek přes cesnakový prášek a cibulové vločky přes cibuli, aby se snížila hladina sodíku."
- Odstraňte tuk Když vyrábíte omáčku na bázi masa, ochlaďte ji v chladničce před použitím umožní vám oddělit tuk. Jednoduše odstraňte tuk z horní části vaší omáčky (kde se často ztuhne), aby drasticky snížil obsah tuku
- Použijte nízkotučné zahušťovací činidla Namísto použití rouxu na bázi másla ke ztuhnutí omáčky, smažte tuk na malém množství kukuřičného škrobu nebo mouky. Můžete si dokonce získat více kreativních a použít hedvábný tofu nebo čisté kešuky a vodu jako základ pro krémové obvazy a omáčky, říká Blatner.
- S krémovým faktorem s netučným řeckým jogurtem a ovocným pyré, říká Palinski-Wade: "Jsou skvělé pro dosažení krémové konzistence bez veškerého tuku nebo kalorií." Pro zdravý domácí modrý sýr doporučuje kombinovat jeden díl modrého sýra se dvěma díly nízkotučného a čistého řeckého jogurtu. Pak přidejte splash z citrónové šťávy, bílý ocet na ochutnávku, a sezóny s oblíbenými jako mletý česnek, cibule, pepř, a dokonce i bazalka. Nebo použijte avokádo jako zdravější zdroj tuku, který vytvoří smetanový dresink jeho smícháním s jedním česnekem, 1 polévkovou lžící olivového oleje, 1 polévkovou lžičkou a 1 lžící bílého octa. Poté použijte tolik vody, kolik potřebujete, abyste zjemnili obvaz na požadovanou konzistenci a přidejte špetku soli a pepře podle vkusu, říká Palinski-Wade.
- Obaly z vašich oblíbených domácích salátových dresingů a omáček jsou předem připravené a připravené použijte, když je budete potřebovat, abyste snížili dobu přípravy během týdne. Můžete udržet zásobu v ledničce po dobu až jednoho týdne a mnoho omáček může být zmrzlé, říká Blatner. Ale nepřehánějte: jednoduše je používejte k přidávání vlhkosti a chuti čerstvé zeleniny a vařených pokrmů. Udržujte tyto zdravé recepty po ruce
Jděte na začátek vaší zdravé vaření s domácími salátovými dresingy v těchto recepturách Každodenní zdraví :
Citrus, Turecko a špenátový salát
Grilovaný hovězí a avokádový salát s koriandrovým vinaigrettem
- Lískový oříšek, kozí sýr a rajčatový salát se švestkovým šampaňským Vinaigrette < Tyto zdravé recepty vám pomohou vytvořit chutné omáčky na vaši oblíbenou kuchyni:
- Basil Pesto
- Křenový kelímek
- Cibule a houbovitá houba
Vepřová medailonka s brusinkami a chutney
- Salsa Verde
