Obsah:
Nenechte si ujít tuto
Slyšeli jste to během vašeho života: Cvičení je dobré pro vaše celkové zdraví. Pokud však máte cukrovku typu 2, fyzická aktivita se stává ještě důležitější. "Cvičení pomáhá s využitím vlastního inzulínu," vysvětluje Amy Kranick, RD, certifikovaný pediatr na diabetes na Vanderbilt University Medical Center v Nashville, Tennessee. Navíc může fyzická aktivita pomoci udržet zdravou váhu a pomáhat předcházet srdečním onemocněním (potenciální komplikace diabetu) snížením hladiny cukru v krvi a krevním tlakem a zlepšením cholesterolu.
Dobrou zprávou je, že nemusíte strávit hodiny v tělocvičně nebo investovat do drahých cvičebních zařízení, abyste mohli těžit z výhod cvičení. Přemýšlejte o tom, že budete fyzicky aktivnější jako vyrovnávací akt: Přesuňte se více a sedněte méně - jednoduchou, dvouproudovou strategii, která může přidat roky do vašeho života, podle výsledků studie publikované v září 2015 Annals of Epidemiology. Výzkumníci, kteří sledovali fyzickou aktivitu 15 645 dospělých s diabetem, zjistili, že jejich šance na umírání se časně zvyšují v poměru k tomu, jak jsou sedavé.
Národní doporučení vyžadují, aby dospělí dostávali alespoň 30 minut mírné až intenzivní fyzické aktivity alespoň pět dní v týdnu, říká Americká asociace diabetiky (ADA). Pokud však nejste v náladě, že se dostanete do tělocvičny, můžete stále být kreativní a omezovat svůj sedavý čas, jak jdete kolem vašeho dne. Dokonce i jednodušší chůze ukázala snížení A1C, což je míra průměrné hladiny cukru v krvi během dvou až tří měsíců, podle analýzy výzkumu publikované v čísle PLoS One v říjnu 2014.
Kde začít? Nejprve zjistěte základní stav. Sledujte, kolik se skutečně pohybujete v daný den tím, že budete uchovávat písemný nebo digitální protokol po dobu jednoho dne nebo dvou, přičemž si všimnete, kdy sedíte a kdy jste v pohybu. Až budete mít představu o tom, jak se pohybujete, začněte postupně zvyšovat úroveň aktivity, říká Kranick.
Tyto strategie vám mohou pomoci dosáhnout toho cíle:
Najděte nejhorší místo na parkovišti. co nejvíce kroků ve vašem dni, ADA doporučuje - i když to vyžaduje malou kreativitu. Vydejte se dál od cíle nebo vystoupíte z veřejné dopravy na jednu zastávku brzy a jděte po zbytek cesty.
Plánujte rychlé přestávky na pohyb.
Pracujte v kanceláři? "Pokud hodně sedíte, zvedněte se alespoň jednou za hodinu a jděte po kanceláři nebo do haly," doporučuje Maciej "Mac" Buchowski, PhD, diabetes a výzkumník pohybu a ředitel laboratoře pro energetickou bilanci Centrum výzkumu a výcviku pro diabetiky společnosti Vanderbilt. Nebo pokud je to možné, udělejte lehké protahování, lýtkové lýtky, nohy, cvičení na židli, pohyby s odporovými pásy nebo dokonce cvičení s posilováním s ručními závažími na stole.
Chatujte na nohou. vzít nebo telefonovat, postavit se a chodit, navrhuje Buchowski. Podívejte se na další okamžiky v práci, když se můžete pohybovat spíše než sedět, jako například chodit na pracovní stůl, který si povídá, než posílat e-mail.
Vezměte schody Vyberte výšku nohou nad výtahem nebo eskalátorem. Jedna upozornění: Pokud máte diabetickou neuropatii ve vašich nohách, pravděpodobně byste byli více vystaveni riziku pádu, když byste šli nahoru a dolů po schodech, podle problému Diabetes Care v listopadu 2014. V takových případech postupujte opatrně.
Prozkoumejte obchod Buchowski doporučuje chodit nahoru a dolů každou uličkou, když navštívíte obchod, který se proplétá ve cvičení.
Pohybujte se před trubkou. Místo toho, abyste seděli na gauči, abyste se dívat na televizi, protahuje nebo zvedá volné závaží. Alespoň se zvedněte a přesuňte během každé obchodní přestávky, doporučuje ADA.
Čistěte s gusto. Zvažte investování do monitoru srdečního tepu, abyste sledovali, jak můžete energicky vyčistit, doporučuje Kranick. "Pokud vaše srdeční frekvence klesá, udělejte několik skoků, aby se zase zvedl," říká. Lékařský profesionál na vašem týmu pro léčbu diabetu, jako je certifikovaný diabetes educator nebo fitness trenér, vám může pomoci zjistit správnou srdeční frekvenci pro vás.
Projděte svého psa - nebo někoho jiného. Asi 60 procent psů majitelé chodí po svých psech a dosahují v průměru téměř 150 minut aktivity týdně, podle průzkumu publikovaného v časopise Journal of Physical Activity & Health v červenci 2013.
Embrace svého vnitřního mladíka. > Jděte ven a hrajte s dětmi nebo vnoučaty chytit, honit nebo jiné aktivní hry, doporučuje ADA. Tyto aktivity jsou prospěšné pro vás i pro ně. Fidget.
Klepnutím na nohu, otáčením nohou a tím, že musíte zůstat sedět, je obvykle jeden z cest, jak být aktivnější, říká ADA. A existuje další možný přínos k tomu, aby se to mohlo vyčerpat: mohlo by to také pomoci v boji proti zvýšenému riziku úmrtí nadměrného sedání, podle studie zveřejněné online v americkém časopise Preventive Medicine v září 2015. Nakonec, říká Kranick, Váš tým pro diabetickou péči ve smyčce, abyste se ujistili, že váš cvičební plán je bezpečný a že váš dietní plán odpovídá vaší nové úrovni aktivity.
