Obsah:
- Vědci v Penningtonově biomedicínském výzkumném středisku v Baton Rouge, La., Studovali asi 400 žen mezi 45 a 75. Všichni byli s nadváhou nebo obezitou, sedavý a měl vysoký krevní tlak. Výzkumní pracovníci rozdělili ženy do čtyř skupin, z nichž tři působily na různých úrovních intenzity a po různou dobu. Čtvrtá skupina zůstala sedavá.
- V ideálním případě, Stevens říká, všichni - zdravotní stavy, jako je cukrovka, srdeční choroby a vysoký krevní tlak - by měl trvat nejméně 2 hodiny a půl hodiny skromného cvičení každý týden. "Zkuste nejméně 30 minut denně většinu dnů v týdnu," říká, "a nikdy nepokračujte déle než dva dny bez cvičení."
- Jakmile začnete program bojovat proti vysokému krevnímu tlaku a obezitě, musíte se s tím držet. Není to tak těžké, jak si myslíte, říká Stevens. Budete se cítit rychleji a to bude velká motivace. Můžete také vyzkoušet tyto tipy:
- Pro bezpečné a úspěšné cvičení proberte svůj fitness plán s aby Váš lékař ukázal správným směrem. Šance jsou on nebo ona vás povzbudí, abyste se dostali do pohybu tak, že vám poskytneme individuální rady.
Vysoký krevní tlak vás nenalézá nad hlavou. Nedává vám bolesti na hrudi, aniž byste utrpěli houf a bafání při lezení po schodech. Je tedy snadné zapomenout, že vysoký krevní tlak vás ohrožuje řadou zdravotních problémů, včetně srdečního záchvatu, srdečního selhání, mozkové mrtvice a selhání ledvin, říká MUDr. Tracy Stevensová z Muriel I. Kauffmanova ženského srdce v srdci svatého Lukáše Střední Amerika srdce a cévní institut v Kansas City, Mo. Dr. Stevens je také profesorem medicíny na University of Missouri-Kansas City a mluvčkou American Heart Association.
Pokud jste obézní (definováno jako vážení 20 nebo více procent nad vaší ideální váhou) je ohrožení vašeho zdraví ještě větší. Jeden ze tří Američanů je obézní a více než 110 000 úmrtí ve Spojených státech každý rok může být spojeno s obezitou. Ale tady je dobrá zpráva: Dokonce i malé množství skromného cvičení může pomoci snížit vysoký krevní tlak.
Vědci v Penningtonově biomedicínském výzkumném středisku v Baton Rouge, La., Studovali asi 400 žen mezi 45 a 75. Všichni byli s nadváhou nebo obezitou, sedavý a měl vysoký krevní tlak. Výzkumní pracovníci rozdělili ženy do čtyř skupin, z nichž tři působily na různých úrovních intenzity a po různou dobu. Čtvrtá skupina zůstala sedavá.
O šest měsíců později se všechny tři skupiny aktivních žen zlepšily měření krevního tlaku, zjistili výzkumníci. Čísla pro skupinu, která prováděla nejintenzivnější cvičení, byly o něco lepší než čísla skupiny, která nejméně intenzivně pracovala. Ačkoli ženy neztratily váhu, těžily z většího zlepšení jejich kardiovaskulární kondice.
Pravidelné cvičení také pomáhá snížit stres, říká Bridget Berran, MA, klinický fyziolog v Burke Rehabilitation Hospital a Smart Fitness Center v White Plains , NY Když jste pod spoustou stresu, může se zvýšit váš krevní tlak - další důvod k zahájení cvičebního programu.
Hypertenze Cvičení: Start malý, myslet velký
V ideálním případě, Stevens říká, všichni - zdravotní stavy, jako je cukrovka, srdeční choroby a vysoký krevní tlak - by měl trvat nejméně 2 hodiny a půl hodiny skromného cvičení každý týden. "Zkuste nejméně 30 minut denně většinu dnů v týdnu," říká, "a nikdy nepokračujte déle než dva dny bez cvičení."
Jednou z nejlepších a nejjednodušších cvičení, kterou můžete udělat, je chodit. Můžete jít kamkoliv a nevyžaduje žádné zařízení, které by bylo dobré za pár tenisků. "Miluji lidi, aby se dostali ven a chodili, ale někteří se bojí nerovného povrchu," říká Stevens. Pokud jedete po kopcovitém terénu a bojíte se pádu, uchopte hůl. "To vám dává tu malou stabilitu, abyste mohli chodit s důvěrou," říká.
Pokud se procházka kolem bloku zdá být skličující, myšlenka na zahájení cvičební rutiny může být ohromující. Ale nebojte se, říká Stevens. Začněte malé a kráčejte jen pět minut, třikrát denně.
Klíčem je začít s cvičebním programem hypertenze. Po několika minutách denně zjistíte, že je vždy snadnější - a snadněji přidávat více času do každého tréninku. Než to budete vědět, budou tyto pět minut 10 a dělat 10 minut třikrát denně přidá až 30, které potřebujete.
Dalším způsobem, jak začít, je krátký záchvat cvičení do vašeho dne. Berran navrhne:
Parkování o něco dál od vchodu všude, kam jdete - do práce, do obchodu, na lékařské schůzky
- Vezměte schody spíše než výtah, pokud jedete jedním nebo dvěma lety
- Odložte prádlo několik koutů najednou a ne všechny najednou
- Nosení potravin z vozu po jednom balíku
- Pokud jste omezeni bolestí zad, kyčle nebo kolena, a dokonce i krátké procházky jsou obtížné, zkuste trénink, který nezpůsobuje stres na vaše končetiny. Vyzkoušejte procházky do vyhřívaného bazénu - teplá voda uklidní a tlumí spíše než napnutí kloubů. Lehký kole může být pro vás jinou dobrou volbou, doporučuje Stevens.
Jakmile začnete program bojovat proti vysokému krevnímu tlaku a obezitě, musíte se s tím držet. Není to tak těžké, jak si myslíte, říká Stevens. Budete se cítit rychleji a to bude velká motivace. Můžete také vyzkoušet tyto tipy:
Cvičit ve stejnou dobu každý den. Stane se pravidelnou součástí vaší rutiny a je těžší přeskočit.
- Noste pohodlné oblečení, když pracujete. Pokud cvičíte venku, oblékněte se na počasí - vyberte si lehké vrstvy, které se můžete odlupovat, když vytváříte pot.
- Vezměte si krevní tlak před a po cvičení. "Výhody cvičení pro snížení krevního tlaku jsou tak dramatická, že je to skvělý motivátor," říká Stevens.
- Nastavte si realistické cíle pro sebe. Pokud jste nastavili cíl pro cvičení v oblasti hypertenze, víte, že se nemůžete setkat, Stevens říká, že se rozhodnete pro selhání.
- Promluvte si s Vaším doktorem
Pro bezpečné a úspěšné cvičení proberte svůj fitness plán s aby Váš lékař ukázal správným směrem. Šance jsou on nebo ona vás povzbudí, abyste se dostali do pohybu tak, že vám poskytneme individuální rady.
