Nejlepší cvičení pro osteoporózu |

iStock.com

Přihlaste se k našemu životu s chronickou bolesti Newsletter

Děkujeme, že jste se přihlásili

Máte-li osteoporózu, je důležité, abyste se pravidelně cvičil, abyste mohli budovat i chránit kosti. Ale musíte znát správné pohyby. "Existují v podstatě tři úrovně cvičení, které chcete dělat s osteoporózou," říká Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, fyzikální terapeut a asistent profesora na Texaské univerzitě v El Pasu. "Aerobní cvičení s mírnou intenzitou, trénink na odolnost při budování síly a výcvik v rovnováze, který pomáhá snížit riziko pádu."

Dr. Robertson doporučuje pracovat s fyzikálním terapeutem, který vám může pomoci zjistit, kde potřebujete získat sílu a jaké pohyby je třeba vyhnout. To je zvláště důležité pro osoby, které mají zlomeninu nebo zlomeninu v anamnéze. Osteoporóza, která byla zveřejněna v časopise Osteoporosis International v březnu 2015, zdůrazňuje důležitost spolupráce se svým lékařem a fyzikálním terapeutem, i když jste již měli zlomeniny.

Jak může cvičení pomoci

Osteoporóza znamená, že vaše kosti ztratily hmoty a správné struktury, což je podle Nationwide Institute of Artritis a muskuloskeletální a kožní nemoci (NIAMS) křehké, aby se snadno rozbíjely.

"Být aktivní je nezbytný - jen pohyb pomáhá vaší rovnováze a snižuje riziko pádu , "Říká Sheryl Finucane, PT, PhD, fyzikální terapeut a asistent profesora Virginie Commonwealth University v Richmondu. Kromě toho, že pomáhá ochránit vaše kosti, aktivní je podle NIAMSu také zlepšuje vaše celkové zdraví

Abyste pomohli zvládat osteoporózu, vytvořte a dodržujte režim cvičení, který zahrnuje tyto druhy cvičení:

Hmotnostní aerobní cvičení:

• Nosičové aktivity zahrnují například tance, jogging a tenis (dokonce i virtuální hry jako Wii tenis), podle americké asociace pro fyzickou terapii. Měli byste dostat alespoň 30 minut aerobní aktivity pětkrát týdně. Některé druhy fyzické aktivity, jako je chůze a vodní aerobik, jsou dobré aerobní cvičení, ale nedělají tělo k tomu, aby pracovaly dostatečně proti gravitaci, aby vám pomohly vaší síle kostí, říká doktor Finucane. Doporučuje zvolit si cvičení s tělesnou hmotností, kdy je to možné. Cvičení budování svalů:
• Také potřebujete cvičení zaměřená na vaše svaly. Zahrňte je do cvičení nejméně dvakrát týdně. "Existuje silné spojení mezi svalovou hmotou a hustotou kostí," říká Robertson. Pokud trpíte osteoporózou, můžete těžit ze zesílení svalů, které vám pomohou zachovat rovnováhu a chránit vaše klouby. Vezměte v úvahu zkoušky těchto činností budování svalů, také nazývaných odporové cvičení: Vypracování odporových pásů.
• Umístěte střed odporového pásku pod nohy, zatímco sedíte nebo stojíte, s rovnou záda. Držte jeden konec v každé ruce. Vytáhněte pásy nahoru a dozadu, jako by se veslařily. Držte jej 10 sekund a pak se pomalu vraťte do neutrální polohy. Opakujte. Zvedněte závaží rukou nebo kotníků
• . Stojte rovně a použijte jádro, abyste se drželi vzpřímeně, zatímco jste si udělali ramenní kudrlinky nebo zvedli kolena a kotníky, říká Robertson. Pracuje s váhy
• Doporučuje pracovat s trenérem, abyste věděli jaký odpor nebo váhu nastavení pro použití na těchto strojích. Zdá se, že kombinace různých druhů techniky na podporu tělesné hmotnosti a odporu měla největší přínos pro zdraví kostí, podle přehledu výzkumu, jak nejlépe zachovat hustotu kostí u postmenopauzálních žen , zejména v oblasti kyčle a páteře. Tato zjištění byla publikována v květnu 2015 v časopise Osteoporosis International.

Cvičení v rovnováze:

Podle národních institucí zdraví cvičení, která vám pomohou zachovat nebo zlepšit rovnováhu, zahrnují: Stojící na jedné noze

• Stánek na jedné noze při držení na baru nebo jednou rukou na pultu. Uchopte pozici po dobu 10 sekund. Opakujte s druhou nohou. Do nejméně 10 sad. Pro větší výzvu, zkuste to stát na pěnové podložce Tandemová chůze
• Jděte pomalu, pomocí zdi nebo desky pro vyvážení, položte každou nohu přímo před druhou, pata na patě Nohy se zvyšují.
• Postavte se na jednu nohu, zatímco držíte na bar nebo na desce, a pomalu zvedněte nohu směrem k boku. Držte jej 10 sekund. Přepněte nohy a zopakujte Čím více budete pracovat, abyste drželi svou páteř rovně a vzpřímeně během všech cvičení, tím více posilujete svaly pro rovnováhu, říká Robertson

Osteoporóza a bezpečnost práce

bezpečně se cvičit:

Vyhněte se cvičením, ve kterém se ohýbáte dopředu nebo zkroutí svůj pas. Zkroužení páteře zvyšuje riziko zlomeniny obratlů

• Nevysíchejte více než 10 liber.
• Vyvarujte se cvičení, které zvyšují riziko pádu. Například stacionární cyklistika vám může poskytnout kardiovaskulární cvičení, ale cyklistika venku může být riskantní pro pády a zlomeniny, říká Finucane.
• Ujistěte se, že v blízkosti je židle nebo něco jiného,
• Nepokládejte si kolena
• Ujistěte se, že před zahájením jakéhokoliv nového rutinního cvičení nezapomeňte s lékařem prodiskutovat všechny plány cvičení