Váš lékař tedy říká, že máte vysoký cholesterol a že musíte změnit stravu. Jaký je další krok? To neznamená jít na dietu pro rychlou fixaci ztráty na váze; zdravá výživa ke snížení vysokého cholesterolu znamená změnu způsobu, jakým si kupujete, vaříte a jíte jídlo - od té doby.
Co znamená zdravá výživa
Dieta snižující hladinu cholesterolu není jen o tom, jaké potraviny jste by neměl jíst - zahrnuje i potraviny, které byste měli. American Heart Association a Národní vzdělávací program pro cholesterol v srdci a krvním institutu doporučují tyto pokyny pro zdraví srdce a snížení cholesterolu:
- Celková spotřeba tuků každý den by měla být mezi 25% a 35% vašeho denního příjmu kalorií
- Příjem nasýtených tuků musí být nižší než 7% denního příjmu kalorií
- Příjem trans-tuku by měl tvořit méně než 1% denního příjmu kalorií
- Limitujte hladinu cholesterolu ve stravě na méně než 200 miligramů mg) každý den, pokud již máte vysoký cholesterol.
- Neužívejte více než 2400 mg sodíku (soli) každý den. To zahrnuje sůl, kterou si posypete na jídlo a sůl, která je již v balených potravinách, takže si přečtěte popisky.
- Omezte alkohol pouze na jeden drink denně nebo méně u žen, dva nápoje denně nebo méně u mužů. cholesterolu-snížení stravy zahrnuje vědět, kolik potravin jíst, stejně jako které potraviny jsou vhodné. Dokonce i zdravé potraviny mají tuky a kalorie, které se mohou rychle přidat, jestliže jíte dvojnásobné nebo dokonce trojnásobné množství, které jste měli jíst. Zde je snadný způsob, jak posoudit, kolik jídla jíte: Jeden šálek je o velikosti pěstí; Jedna porce masa je asi tři unce - představte si kus masa, který má velikost balíčku karet.
Vytváření zdravějších potravin pro nízkou hladinu cholesterolu
Jídlo může být jak chutné, tak dobré pro vaše srdce - pokud víte, co vybrat. Mnoho potravin je plných cholesterolu, ale existuje spousta možností s nízkým obsahem cholesterolu. Vyplňte svůj talíř s těmito lahodnými a zdravými jídly:
Lehké maso
- Dobré volby zahrnují kuře nebo kura bez kůže, hovězí maso (svíčková, sklíčidlo, kulatá, koňská), vepřová panenka nebo vepřová panenka. > Lehké mléčné výrobky Mléčné výrobky jsou plné vápníku, ale mohou být také s vysokým obsahem tuku. Vyberte si beztukové nebo nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko, sýr, smetana a jogurt.
- Vlákno. Vyberte celozrnné výrobky, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné těstoviny. Ovoce a zelenina jsou také skvělými zdroji vlákniny. Ujistěte se, že obsahuje denně alespoň 25 až 30 gramů vlákniny ve vaší stravě.
- Ovoce a zelenina Potřebujete nejméně čtyři až pět porcí ovoce a zeleniny denně - čím více odrůdy, tím lépe.
- Vyvarujte se nejméně dvou porcí ryb denně Vyvarujte se mastného masa, zpracovaných mas, vysoko-cukrových nápojů, sušenek a dalších dezertů a čipů
- Techniky vaření pro zdravé srdce Jíst zeleninu nebo chudé kuře neuděláte nic dobrého, dokud je nebudete zdravě připravovat. Zkuste tyto způsoby vaření snížit hladinu cholesterolu a snížit obsah tuků a kalorií:
Vyvarujte se soli
Místo toho se sezamujte s čerstvými bylinkami, kořením nebo dokonce s pomerančem citronové šťávy
- Používejte rostlinné oleje Přeskočte máslo, zkrácení nebo margarín a vařte s výrobky s nízkým obsahem cholesterolu, jako je slunečnicový olej, olivový olej nebo kanolový olej. čerstvé.
- Namísto konzervované zeleniny nebo ovoce, hotových jídel a jiných připravených potravin si vyberte novou verzi. Ušetříte sodík a kalorie. Dieta snižující cholesterol se zaměřuje na konzumaci spousty správných potravin, jejich zdravou přípravu, vyvarování se nebo snížení spotřeby "špatných" potravin a pochopení toho, kolik potravin vaše tělo potřeby. A samozřejmě by se mělo také zaměřit na jídlo výborných jídel!
