American Heart Association doporučuje jíst zdravou stravu s obsahem ovoce, zeleniny, vlákniny, nízkotučných mléčných výrobků, maso a potraviny s nízkým obsahem soli a cukru. Získejte zvyk hledat štítky s potravinami je skvělý způsob, jak zjistit, co se ve vašem těle nachází.
Zelenina jako součást zdravé výživy
Čím blíže se dostanete k dennímu doporučenému počtu porcí ovoce a zeleniny, tím lépe zlepšíte své kardiovaskulární zdraví
Jezte alespoň dvě porce zeleniny denně za vlákno a živiny v ideálním případě včetně něčeho z každé z těchto pěti skupin každý týden: tmavé greeny, pomerančové vegetariáni, luštěniny (sušené fazole a hrách) , a škrobovou zeleninu
Jedna porce se rovná:
- Jeden šálek zelí, šalátu, špenátu, rajčat, lilek nebo cukety
- Půl šálku sladší, škrobicové zeleniny jako mrkev, brambory nebo sladké brambory
- Půl šálku zeleninové šťávy (ale zkontrolujte obsah soli, který může být vysoký)
Ovoce jako součást zdravé výživy
Měli byste mít alespoň pět porcí ovoce denně. Mohou být konzervované (ale nikoli v sirupu) nebo zmrzlé, ale ideální volbou je čerstvé ovoce mnoha různých barev - zkuste směsný ovocný salát s jogurtem. Sušené ovoce je skvělé jako občerstvení a ovocné džusy se dají snadno pít, ale obsah cukru může být vysoký.
Jedna porce se rovná:
- Jeden ovoce
- Jeden pohár mraženého nebo konzervovaného ovoce
- Čtvrtá šálka sušeného ovoce
Mléčné výrobky jako součást zdravé výživy
Mléčné výrobky zahrnují mléko, máslo, sýr a jogurt; s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku je nejlepší. Potřebujete dvě až tři dávky denně.
Jedna porce se rovná:
- Jeden šálek beztučného nebo nízkotučného mléka nebo jogurtu
- Jeden a půl unce šálku bez tuku nebo nízkého - tučné sýry
Celá zrna jako součást zdravé výživy
Zrna vám dávají vlákno, které potřebujete pro strávení svého jídla. Přestože se bílý chléb, bílé těstoviny a bílá rýže počítá jako zrna, jsou rafinovány, což znamená, že mnoho vláken bylo odstraněno; tak se podívejte na zdravější celozrnné. Šest až osm porcí denně je ideální, přičemž nejrůznější druhy jsou nejlepší.
Jedna porce se rovná:
- Jeden plátek chleba (nejlépe celé zrno)
- Jedna unce obilovin (nejlépe celozrnné)
- Ořechy, semena a luštěniny
Ořechy, semena a luštěniny (jako jsou fazole) obsahují tuky - ale jsou to dobré tuky tělo potřebuje. Denně je nepotřebujete, ale měli byste konzumovat tři až pět porcí týdně
Jedna porce se rovná:
Půl šálku fazole nebo hrách (suché)
- Jedna třetina šálku ořechů
- Dvě lžíce arašídového másla
- Polovina uncí semen
- Maso, drůbež a ryby
Mořské plody a maso jako vepřové maso, hovězí maso a drůbež mohou být součástí zdravé výživy. Pokud jíte maso každý den, jděte na štíhlé řezy a dobrou rozmanitost - vyhněte se jíst červené maso každý den. Vyzkoušejte mastné ryby, jako je tuňák, protože mají vysoký obsah omega-3 polynenasycených mastných kyselin, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že snižují hladiny triglyceridů (součást tuku) v krvi. Dvě porce masa denně jsou nejvíce, které byste měli mít.
Jedna porce se rovná buď třem uncím vařeného masa - asi velikosti počítačové myši - nebo tří uncí grilovaných ryb
Tuky v zdravé stravě
Existují zdravé tuky (většinou ty, které nejsou z masa) a nezdravé (většinou z červeného masa). Mnoho tělesných součástí, včetně buněčných membrán, obsahuje tuky, takže se nedoporučuje odstraňovat každou tuku z tuku. Tuk by měl obsahovat 20 až 35 procent kalorií ve vaší stravě - držet se dvou dávek denně.
Trans-tuky - vyrobené chemickým zpracováním rostlinného tuku - byly spojeny s vývojem kardiovaskulárních onemocnění. Najdou se v některých margarínech, olejích, koláčích a jiných zpracovaných pečivach a zkracování. Trans-tuky zvyšují hladiny "špatných" lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), které pomáhají vytvářet cholesterol v tepnách a snižují hladiny "dobrých" lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL), které mohou odstranit cholesterol. Mnoho produktů uvádí jejich trans-tukový obsah na štítku. Pokud je to možné, měli byste se jí vyvarovat úplně.
Jedna dávka tuku se rovná:
Jedna čajová lžička rostlinného oleje
- Jedna lžička majonézy
- Jedna lžička margarínu
- Jedna lžíce pravidelného salátového dresingu nebo dvě lžíce z nízkotučného salátu
- Cukr a zdravá strava
Pokud nejste aktivní osoba, měli byste jíst velmi málo cukru. I když jste aktivní, měli byste mít až pět jídel sladkých jídel týdně. Zkontrolujte štítky cukru obsaženého v zpracovaných potravinách; zatímco můžete získat zdravé množství vlákniny v plechovce z pečených fazolí, tyto fazole by mohly obsahovat spoustu extra cukru také.
Jedna porce cukru se rovná:
Jeden šálek sladené limonády
- Jeden lžička cukru, marmelády nebo želé
- Polokošelka sorbátu nebo zmrzliny
- Sůl a zdravá výživa
Mnoho studií přímo spojuje vysoký příjem soli s vysokým krevním tlakem a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, hmotnosti člověka … Stejně jako u cukru, podívejte se na skryté soli v zpracovaných potravinách kontrolou potravinových štítků. Doporučený limit je 2 300 mg, asi jedna čajová lžička denně. Starší dospělí a ti s vysokým krevním tlakem by měli mít pouze 1 500 mg, asi dvě třetiny čajové lžičky.
Vytváření srdečně inteligentních dietních možností je mnohem jednodušší, než by to mohlo znít, obzvláště když se dostanete do zvyku zdravého stravování .
