Zelenina v cukrovce Dieta: je parní, pečené nebo Sautéed Nejlepší?

Když řídíte diabetes, existují výhody a nevýhody, které se týkají každého způsobu vaření veggies.Getty Images

Všichni víme, že zelenina je pro nás dobrá, ale když máte cukrovku, může být obtížné zjistit, zda jsou určité druhy lépe na vaši hladinu cukru v krvi a jak může příprava vegetariánů ovlivnit její nutriční hodnotu. Například jsou pečené sladké brambory tak výživné jako dužená kapusta, nebo pokud si smažte svůj špenát spíše než zapékat, jste ztratili několik základních živin

"Zatímco veškerá zelenina jsou zdravá, může být obtížné pochopit, proč někteří mají omezit nebo snížit, "říká Cara Lowenthal, MPH, RD, certifikovaný diabetes pedagog v Joslin Diabetes Center v Bostonu.

Proč by měly být vegetariáni ve vašem diabetes dietu

Zelenina je nezbytnou součástí každé diety, ale tato skupina potravin je zvláště důležitá pro osoby s diabetem typu 2. Nonstarchová zelenina, jako je špenát, kale a brokolice, jsou bohaté na živiny, jako je vitamin A a vitamín E, mají nízkou hodnotu glykemického indexu a mají spoustu vlákniny, což znamená, že houbaření na nich vám pomůže zaplnit bez významného zvýšení hladiny cukru v krvi , Říká Lowenthal.

Vlákno, které obsahuje mnoho zeleniny, může také zpomalit, jak rychle do krve vstoupí cukr, vysvětluje Krista Mathewsová, dietetikka na Wexner Medical Center v Ohiu, který často pracuje s lidmi s diagnózou cukrovky. "Lidé, kteří trpí cukrovkou, jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění a konzumace správného množství vlákniny může snížit toto riziko," poznamenává Mathews. Například studie zveřejněná v lednu 2014 v Americký žurnál kardiologie naznačuje, že zvýšený příjem vlákniny je spojen s nižším celoživotním rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Jak vybrat nejlepší zeleninu

Jaká zelenina je nejlepší? Když máte cukrovku, nejdůležitější je zvážit, zda je vaší produkce škrobová nebo nestarchická:

Nonstarchy zelenina Nonstarchy zelenina jako listová zelenina nebo cruciferous zelenina, jako brokolice, karfiol nebo zelí, jsou všechny dobré které pomohou udržet stabilizovanou hladinu cukru v krvi, říká Lowenthal. Snažte se naplnit asi polovinu talíře při každém jídle s nonstarchy zeleninou, říká Lowenthal, nebo se pokuste dostat nejméně 1 šálek vařené nonstarchy zeleniny, nebo 2 šálky surové nonstarchy zeleniny, při jídle.

škrobová zelenina Škrobová zelenina, jako je hrach, kukuřice, brambory (včetně sladké odrůdy) a squash sklenice, obsahují vitamíny, minerály, živiny a vlákninu, ačkoli jsou také vyšší v sacharidových olejích než jejich nonstarchy protějšky. Jsou stále zdravé pro vás, ale lidé s diabetem by měli sledovat jejich velikost porce, Lowenthalová poznámky.

Mathews souhlasí, a poznamenal, že většina fazole, včetně černé fazole a pinto fazole, by také spadat do této kategorie. Kolik jíte z této škrobové zeleniny bude záviset na vašich dietních potřebách a cílech sacharidů na jedno jídlo, ale nezapomeňte, že šálek škrobové zeleniny má asi 30 gramů sacharidů nebo dvě dávky uhlohydrátů, říká Lowenthal. > Nejlepší způsob, jak je připravit

Jakmile si vyberete zeleninu, jak můžete nejlépe připravit? "Napařování, pečení a sekání zeleniny jsou skvělé způsoby přípravy rostlin, které přinášejí různé příchutě, podle toho, jakou metodu zvolíte," říká Lowenthal. A v závislosti na tom, jak připravíte tuto zeleninu, můžete změnit, jak jsou jejich živiny absorbovány ve vašem těle.

Zde jsou klady a zápory některých z nejoblíbenějších způsobů vaření:

Steaming

parník nebo hrnce s krytem. Během tohoto procesu se produkt připravuje jen krátce pomocí vodní páry, aniž by byl ponořen do vody. Vzhledem k tomu, že tato metoda nevyžaduje přidání oleje nebo soli, může být nejlepším přístupem k vaření veggie, pokud sledujete svůj pas, říká Lowenthal. Ačkoli je udržení zdravé hmotnosti důležité pro léčbu diabetu, při parní vegetaci je možné, že některé živiny mohou být při vaření absorbovány vodou, vysvětluje. Vaření

Tato metoda vaření zahrnuje úplné ponoření vegetariánů do vroucí vody, která může být snadná a bez problémů. Ale, jako v páře, můžete ztratit některé živiny ve vašich vegetariánech, pokud budete mít tento přístup, říká Lowenthal. Čím déle necháte vegetariáni vařit, tím více živin, které mají tendenci ztrácet. Tato metoda je však prospěšná i pro lidi, kteří chtějí zhubnout, neboť nevyžadují použití soli nebo oleje. Sautéing a pražení

Vedle udržování všech živin ze zeleniny, sautování a způsoby pečení mohou být také chutnější, protože často zahrnují přidávání oleje, soli nebo másla do zeleniny, než je vaříme v pánvi nebo je pečeme v troubě. Ale pokud přidáte extra tuku, nezapomeňte opatrně měřit množství, říká Mathews. Lowenthal souhlasí s tím, že lžíce oleje má asi 120 kalorií a 14 gramů tuku, takže se snažte držet poloviční lžíce nebo lžíce max, v závislosti na tom, zda obsahujete další tuk v jídle. > Mikrovlnná trouba Mikrovlnná trouba nemusí vypadat jako nejzdravější volba, ale pokud mikrovlny vaše vegetariáni, oni budou vlastně udržet většinu jejich obsahu živin, Lowenthal říká - na rozdíl od toho, když používáte metody, jako je pára nebo vaření, kde voda absorbuje některé z

Ve skutečnosti: "Jakýkoli způsob vaření zeleniny zvýší míru trávení, protože se začnou rozkládat ve srovnání s tím, když budete jíst syrovou zeleninu," poznamenává Lowenthalová. Kromě toho některé živiny, jako lykopen v rajčatech, jsou po vaření lépe absorbovány tělem. Jíst zeleninu Raw

To znamená, že existují výhody pro konzumaci vegetariánů? Jak se ukázalo, některé živiny, jako je vitamin C, jsou citlivé na teplo a během vaření jsou ztraceny, ale jsou snadno dostupné, když je zelenina surová. Je také možné, že surové vegetariány vás budou rychleji naplňovat, protože trvají déle, než se jim podaří jíst, a to může mít za následek větší objem v žaludku, aniž by se dostalo tolik kalorií, vysvětluje Lowenthal. Také konzumace syrových zelenin může být také účinným nástrojem pro správu váhy.

4 tipy pro přípravu vegetariánů, pokud máte cukrovku Zde jsou některé z doporučených postupů, které odborníci doporučují pro přípravu zeleniny:

Don "Vitamíny A, D, E a K jsou vitamíny rozpustné v tucích," říká Lowenthal. "Kale, špenát a brokolice obsahují všechny vitamíny A, E a K, zatímco vitamín D má tendenci se nalézt v obohacených potravinách a potravinách jako jsou sýry, vejce a tuky ryby, spíše než vegetariáni. Zatímco losos je dobrou volbou pro vitamín D, můžete zajistit, že získáte dostatek vitaminu D tím, že strávíte 10-15 minut na slunci bez ochrany za den, protože slunce pomáhá syntetizovat živinu v kůži. Můžete také zvážit přijetí doplňku vitaminu D.

Ujistěte se, že jste si vybrali správné tuky.

Stříkající vegetariáni v oleji nebo másle mohou podporovat inzulínovou rezistenci, snižovat, jak dobře se používá v těle inzulín, a vést k vyššímu množství krve hladiny glukózy hodiny po jídle, říká Lowenthal. Kromě toho mohou jídla s vyšším obsahem tuku přispívat k přírůstku hmotnosti - dvojnásobný výskyt u diabetiků. Nezapomeňte na velikosti porcí a vybírejte zdravé nenasycené tuky, jako je olivový olej nebo kanolový olej, namísto nasycených tuků, jako je slaninový tuk nebo máslo, říká Lowenthal a dodává, že doporučuje přilepit jednu tuku nebo jednu čajovou lžičku Konzumujte zeleninu před ostatními potravinami ve vašem jídle

Lowenthal konstatuje, že některé výzkumy, jako například revize publikovaná v lednu 2014 v časopise Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition , naznačují, že konzumace zeleniny než ostatní jídlo v jídle může pomoci snížit krevní cukry po jídle

Nejdůležitější je, jíst mnoho vegetariánů a získat jejich širokou škálu ve stravě "Rozmanitost zeleniny je absolutně důležitá, "Říká Mathews a poznamenává, že tato odrůda může pomoci vyvážit živiny, které získáte z vaší stravy. A co je nejdůležitější, bez ohledu na to, jak si je vaříte, jíst více zeleniny, zvláště neškodných vegetariánů, je zdravou volbou pro každého, kdo to udělá. Pro ty, kteří mají cukrovku, jíst více vegetariánů každý den může mít velký rozdíl v hmotnosti, hladině cukru v krvi a celkovém zdraví.