Nejlepší ořechy pro cukrovku: vlašské ořechy, mandle a další |

Když se živíte o ořechy, trénujte porcí, protože konzumace přílišného množství zdravého tuku může stále vést k přírůstku hmotnosti. "hledáte uspokojující svačinu s cukrovkou, je těžké porazit ořechy. "Ořechy jsou výborné občerstvení pro lidi s cukrovkou, protože jsou to celé balení - málo sacharidů a vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravého tuku - a vytvářejí pocit plnosti," říká Cheryl Mussatto, RD, zakladatel Jídlo dobrou volbou pro cukrovku a vaše srdce

Zdravý tuk v ořechách chrání vaše klíšťata, říká Melissa Joy Dobbinsová, RDN, CDE, mluvčí americké společnosti Sdružení pedagogů diabetu. To je důležité, protože lidé s diabetem mají 2 až 4krát vyšší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční onemocnění, než pacienti bez nich, podle American Heart Association

Srdce zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky nacházející se v ořechách mohou snížit hladinu LDL nebo " špatný "cholesterol, říká Mussatto. "Současně ořechy také zvyšují hladinu" dobrého "nebo HDL cholesterolu," říká. "Tento cholesterol působí jako sanitární pracovník a odstraňuje cholesterol z tkáně k likvidaci, což zabraňuje tvorbě plaku v tepnách."

A co víc, ořechy pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, což z nich dělá lepší možnost dosáhnout , řekněme, preclíky, když odpolední hladové stávky, říká Mussatto. Mnoho druhů ořechů má tento účinek: Ukázalo se, že mandle mají zpomalit reakci krevního cukru, jestliže se jedí s potravinami bohatými na sacharidy, uvádí malá studie zveřejněná v časopise

Metabolismus

zaměřený na zdravé lidi bez choroba. Studie publikovaná v březnu roku 2011 v Evropském žurnálu klinické výživy nalezla podobné výsledky u pistácií, jestliže jsou zdravé dobrovolníky. U osob, u nichž již byla diagnostikována cukrovka, pravidelně jíst ořechy mohou také zlepšit hladinu cukru v krvi podle metaanalýzy publikované v září 2014 v časopise PLoS One .

Proč je kontrola porce klíčem Ačkoli se tyto výsledky mohou zdát jako dostatečné pro zajištění superfoodového stavu ořechů, je to další věc, kterou si uvědomujeme: Ořechy mají vysoký obsah kalorií. Takže jíst příliš mnoho může vést k nárůstu tělesné hmotnosti, což je důvod, proč odborníci navrhují měření velikosti 1-unce porce místo kopání do otevřené sáčky. Mějte na paměti, že jak oříšky jsou připraveny, může ovlivnit, jak jsou zdravé. Vyvarujte se ořechů, které jsou pokryty solí - Dobbins poznamenává, že sodík je špatný pro váš krevní tlak - a cukr. Špatnější zprávy, pokud milujete sladké a pikantní kombo: Arašidy pokryté čokoládou a medové pražené kasuky mají vysoký obsah sacharidů a nejsou nejlepší volbou, pokud máte cukrovku, říká Dobbins. Zkuste namísto suchých pražených nebo syrových ořechů, které jsou chutné, ale stále zdravé.

Pokud jde o výběr ořechů, zde jsou čtyři nejlepší pro lidi s cukrovkou, zhruba pořadí podle zdravotního stavu:

1. Walnuts

Servírovací velikost: asi 14 polovičních polí

Podle malé randomizované kontrolované studie publikované v červenci 2017 v časopise Diabetes, Obezita a metabolismus

mohou ořechy pomáhat podporovat pocity plnosti, předcházet nezdravým chuť jídla a potenciálně pomáhající hubnutí. Další studie zveřejněná v dubnu 2013 v časopise Journal of Nutrition

zjistila, že ženy, které konzumovaly ořechy, měly nižší riziko diabetu 2. typu. "Vláknina, bílkovina a dobré tuky pomáhají zvládnout hlad a krevní cukry," říká Dobbins.

Vlašské ořechy jsou také bohatým zdrojem kyseliny alfa-lipoové (ALA) a mohou pomoci snížit zánět, říká Mussatto a vyrábí vlašské ořechy její absolutní oblíbenou oříšku doporučit. Zánět je spojen s diabetem, stejně jako s dalšími stavy, jako je Alzheimerova choroba a srdeční onemocnění. 2. Almondy Servírovací velikost: asi 23 ořechů Podle studie publikované v časopise Metabolismus pomáhají mandlům kontrolovat hladiny glukózy a snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění u lidí s diabetem typu 2

. Dobbins uvádí, že mají více vlákniny než jiné ořechy - 3,5 gramů, aby byly přesné - což je dobrý zdroj vlákniny. "Fiber pomáhá udržet plné tělo, udržuje krevní cukry stabilnější a je dobré pro trávení," dodává Dobbins.

Další důvod, proč jsou mandlemi superstar pro lidi s cukrovkou: Jedna porce nabízí 20 procent denního doporučení na přítomnost hořčíku. To je užitečné, protože Mussatto říká, protože mnoho lidí s diabetem má nedostatek tohoto minerálu, což podporuje zdravé kosti, normální krevní tlak, kontrolu hladiny glukózy v krvi a dobré funkce svalů a nervů.

3. Pistachios

Servírovací velikost: asi 45 ořechů "Pistáciové trio vlákniny, bílkovin a dobrých tuků vám pomohou udržet plnohodnotný čas, čímž je činí chytřejším sáhem než cukrovinky," říká Dobbins. je několik studií, které zjistily zlepšení cukru v krvi u lidí s cukrovkou, kteří jíst pistácie jako občerstvení, včetně randomizované kontrolované křížové studie publikované v srpnu 2014 v přehledu diabetických studií Užijte si je jako samostatné občerstvení nebo je připravte do jídla. Dobbins naznačuje, že je přidá do krutonů na salát, nebo použije drcené pistácie namísto strouhanky na pečeném kuře nebo na rybách.

4. Arašídy

Velikost jídel: asi 28 arašíd

Dokonce i arašídové máslo to hodně hodlá: Podle malé studie zveřejněné v červnu 2013 v

britském časopise Nutrition

, obézní ženy s typem 2 cukrovka, která na snídani přidala arašídové máslo, měla lepší koncentrace glukózy a kontrolu chuti k jídlu po dobu až 8 až 12 hodin. Zvažte, že je dobrým důvodem, abyste přidali lžíci na vaši ranní ovesné vločky nebo na hladké.