Některé příznaky menopauzy jsou jen obtěžující, jako jsou návaly horka a suchá kůže. Další změny související s menopauzou mohou vést k dlouhodobým zdravotním problémům žen, od ztráty kostní hmoty až po vysoký cholesterol.
Po optimální dietě v menopauze může pomoci snížit nebo dokonce zabránit symptomům menopauzy a chránit vás před nemocemi, jako je osteoporóza a kardiovaskulární onemocnění
Existují základní potraviny, které jsou skvělé pro zdraví žen a pomáhají s příznaky menopauzy jako suchá kůže, nadýmání, přírůstek hmotnosti, návaly horka a ztráta kostní hmoty, říká Lisa V. Bunce, RD, členka Americká dietetická asociace a majitelka Back to Basics Nutrition Consulting v Reddingu, Conn.
Čím dřív se ujistěte, že tyto potraviny jsou spíše ve vaší stravě v menopauze, tím snadnější menopauza a léta za ní mohou být.
Voda Vaginální suchost a suchá kůže způsobená poklesem estrogenu během menopauzy jsou časté stížnosti u žen v této době, ale získání osm sklenic vody denně může pomoci udržet vlhkost pokožky a vyrovnat suchost, říká Bunce.
Pití w ater také pomáhá snižovat nadýmání, ke kterému dochází při hormonálních změnách, dodává. Tento typ příznaků je nejčastější v letech těsně před koncem období pro dobro, často označované jako perimenopauza.
Vápník. Vaše potřeba vápníku se zvyšuje během menopauzy, protože ztráta estrogenu může urychlit ztrátu kostní hmoty, říká Bunce . Pokud nemáte estrogenovou náhražku, snažte se získat nejméně 1200 miligramů vápníku denně. Pokud užíváte hormonální substituční léčbu, zaměřte se na 1000 miligramů denně, říká. Protože to je pro většinu žen těžké dosáhnout toho, že pouze dietou, zvažte kombinaci jídel bohatých na vápník ve vaší stravě, jako je mléko a jogurt bez tuku a doplňky vápníku.
Vitamin D. Získání dostatečného množství vitaminu D je také rozhodující pro ochranu vašich kostí během menopauzy. Vitamin D pochází ze slunce, ale mnozí odborníci říkají, že je důležité, aby zdraví žen užívalo doplněk vitaminu D, aby bylo zajištěno, že dostanete dost, zvláště v zimě av nesledovaném podnebí. Přestože oficiální doporučená denní dávka je pro většinu lidí pouze 600 mezinárodních jednotek, Bunce říká, že mnoho lékařů doporučuje denně dostávat 1000 až 2 000 mezinárodních jednotek vitamínu D. Poraďte se s lékařem o správné výši.
Ovoce a zelenina. Váš metabolismus zpomaluje, jak jste starší, a ženy ve svých čtyřicátých letech mají tendenci stát se sedavější. To vše přispívá k nárůstu hmotnosti, což je jeden z nejobávanějších symptomů menopauzy. Vyplňováním ovoce a zeleniny s nízkým obsahem kalorií můžete pomoci minimalizovat přírůstek hmotnosti a získávat živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví.
Celá zrna Některá celá zrna, jako je ovesné vločky řezané ocelí, quinoa, ječmen a hnědá rýže poskytují vitamíny B, které pomáhají zvyšovat energii, řídit stres a udržovat funkci trávicího systému, říká Bunce.
Kyselina listová a vláknina, nacházející se také v celých zrnech, pomáhají snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, po jídle
Železo Žehlička potřebuje během menopauzy skutečně jít dolů, říká Bunce, takže se soustředění na konzumaci štíhlých kusů hovězího masa, vajec, obilovin bohatých na železo a obilí má dát dostatek stravy. Železné doplňky (a to včetně multivitaminů se železem) se obecně nedoporučují pro ženy po menopauze, pokud jim lékař nepředepisuje.
Sója Někteří odborníci doporučují sóju pro úlevu návalů tepla, ale výzkum je neprůkazný, říká Bunce . Sójové sloučeniny, nazývané isoflavony, napodobují estrogen v těle. Studie o přínosu sóji pro ženy v menopauze se zaměřují na ženy v Asii, které dostávají sóju z potravy, říká Bunce. Chcete-li vyzkoušet sóju, jíst edamame, tofu a jiné sójové potraviny co nejvíce místo zpracovaných potravin, jako jsou sójové hamburgery. "Kdykoli můžete přidat stravu na rostlině k vaší stravě, je to přínos," říká.
Lněné semínko Lněné semínko je skvělé rostlinné potraviny s omega-3 mastnými kyselinami. Zkuste pokropit mleté lněné semínko na obilí, jogurtu a saláty; přidává vlákninu do vaší stravy, udržuje tepny zdravou a má některé estrogenové sloučeniny, říká Bunce.
Nízkokalorické potraviny obecně Jistá pravda je, že vaše kalorie potřebují klesat s každou dekádou života . Čím menší váha získáte během menopauzy, tím lépe máte příznaky menopauzy obecně, takže je vhodné přijmout dietu s nízkotučným a zdravým jídlem včetně ovoce a zeleniny, celozrnných a bílých bílkovin, které vám pomohou udržet vaši váhu.
Vyvarujte se Vyvarujte se alkoholu, cukru, kofeinu a kořeněných potravin, které mohou vyvolat návaly horka, zhoršit inkontinenci moči (další častý problém během menopauzy), zvýšit nálady a zvýšit kostní ztrátu, Bunce říká:
Mezi klienty společnosti Bunce, ženy, které zvládnou příznaky menopauzy, jsou nejlepší ti, kteří se tentokrát přiblížili jako přirozený vývoj svého života a roli s údery, než aby je viděli jako boj, říká.
"Mnoho žen strávilo celý svůj život starat se o ostatní," říká. "Je to perfektní příležitost podívat se do zrcadla a říct si," teď se musím starat o sebe, abych mohl mít kvalitu života, kterou hledám. ""
