Obsah:
- Nenechte si ujít tuto
- Když provedete silové cvičení, které cílí na svaly, vaše tělo používá glukózu z krevního oběhu, což může pomoci vyčistit přebytečný cukr z vašeho systému. "Ve skutečnosti to znamená, že glukóza vstupuje do svalových buněk," říká Joey Gochnour, MD, RD, LD, odborník na výživu a certifikovaný osobní trenér v divizi rekreačních sportů na Texaské univerzitě v Austinu. Tónované svaly také účinněji ukládají glukózu a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, i když jste v klidu.
- motivovaní k tomu, abyste přidali silový trénink ke své fitness, ale nevíte, jak? Zde je návod, jak začít.
- před zahájením silového tréninku. Stejně jako při každém cvičení může silový trénink snížit hladinu cukru v krvi, takže byste měli zkontrolovat hladinu cukru v krvi před a po cvičení, abyste zjistili, jaký účinek má tato aktivita na vaše tělo. Pokud hladina cukru v krvi poklesne příliš nízko, možná budete chtít před nebo během vaší rutiny potřebovat občerstvení. Může to být také dobrý nápad mluvit se svým lékařem o tom, jak změnit léky, abyste umožnili zvýšenou fyzickou aktivitu.
Nenechte si ujít tuto
Přihlaste se k odběru ZDARMA
Zaregistrujte se na více ZDARMA každodenní informační bulletin.
Pokud zůstáváte aktivní se zaměřením na aerobní cvičení, pravděpodobně nebudete sklízet všechny výhody účinného plánu cvičení s diabetem typu 2. Aerobní cvičení je úžasné - může zlepšit zdraví srdce a snížit riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice. Posílení svalů je však dalším důležitým prvkem, jak zůstat zdravý, když máte cukrovku typu 2.
Když cvičíte s váhami nebo jinými formami odporu, může to být zvláště užitečné pro kontrolu hladiny cukru v krvi. "Hodně z tréninku na rezistenci skutečně zlepšuje citlivost na inzulín," říká Dawn Sherr, RD, certifikovaný pediatr s diabetem a americkou asociací diabetiků. "Vaše krevní cukr nemusí být tak zvýšené, pokud vyvinete více svalů."
Zvedací závaží pro kontrolu diabetu typu 2
Když provedete silové cvičení, které cílí na svaly, vaše tělo používá glukózu z krevního oběhu, což může pomoci vyčistit přebytečný cukr z vašeho systému. "Ve skutečnosti to znamená, že glukóza vstupuje do svalových buněk," říká Joey Gochnour, MD, RD, LD, odborník na výživu a certifikovaný osobní trenér v divizi rekreačních sportů na Texaské univerzitě v Austinu. Tónované svaly také účinněji ukládají glukózu a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, i když jste v klidu.
Silový trénink také pomáhá vytvářet silnější kosti, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). A podporuje snížení tělesné hmotnosti - důležitý cíl pro mnoho lidí s diabetem typu 2 - protože čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete.
Mějte na paměti, že posilující cvičení jsou jen jednou částí dobře zaokrouhleného fitness programu. Kromě silového tréninku dvakrát týdně doporučuje ministerstvo zdravotnictví a služby v USA, aby dospělí také každý týden absolvovali nejméně 150 minut aerobního cvičení s mírnou intenzitou, jako je jogging nebo jízda na kole,
"Vždy doporučuji, aby lidé dělají obojí, "říká Gochnour. Ve skutečnosti, zatímco aerobik a síla školení jsou užitečné, když máte cukrovku, dlouhodobý program obojí produkuje největší zdravotní přínosy, podle studie z roku 2013 v časopise Journal of Clinical Endocrinology a metabolismus.
tři silové cvičení aby jste začali
motivovaní k tomu, abyste přidali silový trénink ke své fitness, ale nevíte, jak? Zde je návod, jak začít.
Pokud jste nikdy neudělali silový trénink, spusťte pomalu a nenechte se překonat. Stejný postup je klíčový. Například při cvičeních zahrnujících ruční závaží si vyberte váhu, kterou budete schopni zvednout pro jednu sadu 8 až 10 opakování, doporučuje CDC. Pracujte na dokončení jedné sady po 15 opakováních a pak se přesuňte na vyšší hmotnosti a / nebo dvě až tři sady.
Vždy odpočívejte svaly nejméně jeden den mezi sezeními. Pokud se cítíte bolest, uvolněte se, dokud se nebudete cítit lépe. "Dokážete dosáhnout pokroku pouze tehdy, když trénujete pouze jednou týdně," říká Gochnour.
Můžete posilovat vlak s volnými váhami, odporovými pásy a cviky, které používají svou vlastní tělesnou hmotnost jako odpor. V tělocvičně vyzkoušejte vážící stroje, které jsou často lepší pro učení se správnou formou. Gochnour navrhuje práci s osobním trenérem, aby našel ty nejlepší cvičení pro vás.
Pokud chcete dělat silové tréninkové cvičení doma, které vyžadují malé nebo žádné další vybavení, můžete tyto jednoduché pohyby začít:
Stojte se zády na robustní židli nebo na nízký stůl. Posaďte se na okraj židle, s rukama za vámi. Položte dlaně na okraj, prsty směřují k vám. Zvedněte hýždě z křesla a kráčejte nohama dopředu a ujistěte se, že kolena nejsou ohnuty kolem prstů. Pomalu ohýbejte lokty, snižujte tělo dolů a pak narovnejte. Toto funguje několik svalů v horní části těla, včetně tricepsu (zadní horní rameno), deltoidů (části ramene) a svalů hrudníku. Držte si dřevěné dřepy
postavte se s hřbetem o zeď, nohou o nohu před vámi. Ohýbejte kolena, když spouštíte záda podél zdi, dokud se nenacházíte v pozici podobném té, v níž byste seděli na židli. Několik sekund držte a pak se zase postavte. Tímto způsobem fungují čtyřkolek a hamstringy (přední a zadní část stehna) Curls
Držte lehkou činku v každé ruce, ruce po stranách s palmami nahoru. Držte lokty pevně, zatlačte předloktí tak, abyste váhy přivedli téměř k vašim ramenům, a pak se vraťte do výchozí pozice. Pokud nemáte činky, zkuste to dvěma polévkami nebo láhvemi na vodu. Kudrnaté bicepsy (svaly na přední straně ramen) Pro každé z těchto cvičení se zaměřte na jednu nebo dvě sady 8 až 12 opakování.
Řízení krvavého cukru při posilování
před zahájením silového tréninku. Stejně jako při každém cvičení může silový trénink snížit hladinu cukru v krvi, takže byste měli zkontrolovat hladinu cukru v krvi před a po cvičení, abyste zjistili, jaký účinek má tato aktivita na vaše tělo. Pokud hladina cukru v krvi poklesne příliš nízko, možná budete chtít před nebo během vaší rutiny potřebovat občerstvení. Může to být také dobrý nápad mluvit se svým lékařem o tom, jak změnit léky, abyste umožnili zvýšenou fyzickou aktivitu.
Především byste měli mít pocit, že je váš nový cvičební výkon bezpečný a zábavný. "Nejlepší věc je začít pomalu," říká Sherr. "Můžete postupně zvyšovat intenzitu a dosáhnout vašich cílů."
