Obsah:
- 1. Omega-3 mastné kyseliny pro objem mozku
- 2. Flavonoidy pro lepší paměť
- Potraviny s vysokým obsahem flavonoidů:
- Potraviny s vysokým obsahem vitamínu E:
Key Takeaways
Fish jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou zabránit smršťování mozku souvisejícím s věkem.
Potraviny, které obsahují flavonoidy, jako je bobule, mohou zpomalit pokles paměti.
Studie naznačují, že vitamin E může zpomalit progresi Alzheimerovy choroby.
Pokud jde o to, co jíme, obvykle se více obáváme o našich pasážích než o naší moudrosti. Ale strava, která obsahuje široký sortiment zdravých potravin a živin, nejen prospěje vašemu tělu; může chránit váš mozek před kognitivním poklesem ve stáří.
Chcete-li se bránit různým věkovým stavům, které mohou poškodit vaši paměť a celkové fungování mozku, je dobrým prvním krokem soustředit se na začlenění tří živiny do vaší stravy: omega-3 mastné kyseliny, flavonoidy a vitamín E.
1. Omega-3 mastné kyseliny pro objem mozku
Aby vaše paměť mohla fungovat hladce, mozkové buňky musí být schopny rychle a snadno komunikovat s ostatními. Jak lidé stárnou, nervové buňky se zmenšují, krevní zásoby bohaté na živiny k poklesu mozku a zánět často komplikuje situaci. Můstek pak produkuje menší množství klíčových messenger chemických látek nazývaných neurotransmitery. V určitém okamžiku se komunikace mezi buňkami stává méně hladká a vaše paměťové schopnosti trpí.
Byly zjištěny, že omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselina docosahexaenová (DHA), podporují účinnou elektrickou signalizaci mezi nervovými buňkami, snižují záněty a dokonce že u žen po menopauze, kteří měli vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin EPA a DHA ve své krvi, také měly větší objemy mozku, což znamená, že zlepšují duševní koncentraci a zabraňují ztrátě paměti. byl ekvivalentem zachování mozku další jeden až dva roky. Omezený objem mozku byl spojen s Alzheimerovou chorobou stejně jako s účinky normálního stárnutí.
Související články: Jak zůstat ostrý ve stáří
Protože tělo nemůže vyrábět omega-3 mastné kyseliny, musí je absorbovat zdroje potravin. Ryby jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3, ale snaží se vyhnout ryby, které mají vysoký obsah rtuti a jiných těžkých kovů, jako je mečoun a bluefish. Není fanoušek mořských plodů? Existuje mnoho dalších než-rybích potravin, které obsahují tento chránič mozku.
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin:
Mazlivé ryby studené vody:
- sleď, sardinky, makrela, losos, halibut a pstruh Listové zelené:
- Růžové klíčky, špenát, rukolou, máta, kade a řeřich Oleje:
- > Vlašské ořechy Antioxidanty a zdraví mozku
- Protože váš mozek stárne, je pro důležité nervové buňky obtížnější chránit se před vysoce reaktivními, zlomyslnými sloučeninami nazývanými volné radikály. Každá buňka ve vašem těle vyrábí tisíce těchto nestabilních molekul kyslíku každý den a vy jste jim také vystaveni ve světě kolem sebe tabákovým kouřem, znečištěním a dokonce i ultrafialovým zářením. Lehké nekontrolované volné radikály poškozují buňky (proces nazývaný oxidační stres), který přispívá k degenerativním onemocněním souvisejícím s věkem, včetně úbytku mentality.
- Naštěstí má tělo přirozenou obranu, chránící před oxidačním stresem: antioxidanty. Tyto látky, které pomáhají chránit tělo před ničením volných radikálů, zahrnují známé živiny, jako je vitamin C, beta-karoten a selén. Ačkoli vědci směřují tam a zpět na to, jak příznivé stravovací antioxidanty mohou být pro tělo a mozek, existují dva antioxidanty, které vypadají obzvláště slibné, pokud jde o zdraví mozku: flavonoidy a vitamín E.
2. Flavonoidy pro lepší paměť
Když vám někdo řekne, abyste jíst více barevných potravin, jsou tyto speciální antioxidanty pravděpodobně důvodem. Téměř veškeré ovoce, zelenina a bylinky obsahují flavonoidy, u kterých bylo zjištěno, že mají mnoho přínosů pro zdraví, včetně snížení zánětu, rizika srdečních onemocnění a ekzémů. Studie naznačují, že flavonoidy jsou dobré pro stárnoucího mozku a dělají vše od zvýšení počtu spojení mezi neurony k narušení vývoje amyloidních plaků, které ucpávají mozky pacientů s Alzheimerovou nemocí.
V roce 2012 zjistili výzkumníci z Brigham a Women's Hospital starší ženy, které jedli velké množství bobulí - které mají vysoký obsah flavonoidů - zpozdily pokles paměti o více než dva roky oproti ženám s nízkou spotřebou flavonoidů. Získání více flavonoidů ve vaší stravě je poměrně jednoduché: čím pestřejší je produkce, tím vyšší je úroveň flavonoidů. Můžete si však být příjemně překvapeni, když se dozvíte, že některé z vašich oblíbených nápojů jsou také plné flavonoidů.
Potraviny s vysokým obsahem flavonoidů:
Bobule:
borůvky, jahody a ostružiny
- Špenát, kapusta a žerucha Ostatní barevné produkty:
- Squash, avokádo, slivky a červené hrozny Káva
- Hnědá čokoláda Červené víno
- Vitamin E pro ochranu mozku
- Vitamin E je dobře známý jako bojovník proti radikálům, který zabraňuje poškození buněk. Zatímco je zapotřebí dalších důkazů, několik studií zjistilo, že vitamin E zpomaluje progresi mírné až středně závažné Alzheimerovy nemoci. Ve studii z roku 2014 zveřejněné v časopise American Heart Association, Stroke, výzkumníci zjistili, že jeden typ vitaminu E, tokotrienol (který se přirozeně vyskytuje v palmovém oleji), může chránit mozek před vznikem lézí bílé hmoty, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem mrtvice , Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba
- Výhody užívání doplňku vitaminu E zůstávají mezi vědci, ale není pochyb o tom, že potraviny obsahující tento antioxidant jsou dobré pro vás
Potraviny s vysokým obsahem vitamínu E:
Ořechy a semena
: mandle, pekanové oříšky, arašídové máslo, arašídy, lískové ořechy, borovice a slunečnicová semena
Oleje
- : olej z pšeničných klíčků, slunečnicový olej, saflorový olej, kukuřičný olej a sója oleje listové zelené:
- špenát, pampeliška zelená, švýcarská chard a zelené okurky Bottom Line on Brain Food
- Zatímco nikdo nenalezl způsob, jak vrátit stárnoucí mozky svým mladistvým schopnostem , je možné posílit schopnost mozku chránit importu neuronů od degenerace nebo smrti. To je nejlépe dosaženo, když vybíráte inteligentní životní styl. Je to dobrý nápad, abyste se vyhnuli nadměrnému užívání alkoholu a nikotinu, a nejlépe pomůžete tomu, aby váš mozek zůstal ostrý, a to podle zdravé stravy, která má nízký obsah tuku a cholesterolu a je plná ovoce, zeleniny, olejů a ryb. Sarah McNaughton také přispěli k této zprávě.
