Obsah:
- Využívání přínosů výcviku na váze
- Ochrana proti komplikacím
- Abyste zajistili dobré výsledky a předešli zranění, postupujte podle těchto pravidel zdravého rozumu:
Výzkum prokázal přínosy pravidelného aerobního cvičení: běh, plavání a cyklistika snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a - ano - diabetes, podle National Institutes of Health. Nyní však vědci věří, že lidé s diabetem mohou těžit z pravidelné váhy nebo síly a tréninku. Americká Diabetická asociace doporučuje, aby všichni lidé, dokonce i ti, kteří neměli chronické onemocnění, silou trénovali nejméně dvakrát týdně. Nejen, že zvedací závaží pomáhají vylepšit příznaky cukrovky typu 2, ale když je součástí cvičebního plánu, který zahrnuje aerobik, může vás dostat na cestu k dlouhodobému dobrému zdraví.
Využívání přínosů výcviku na váze
Diabetes je poznamenán neschopností těla zpracovávat glukózu a účinně užívat inzulin, ale s těmito problémy může pomoci silový trénink. Zde je návod, jak:
- Můžete zaznamenat nárůst svalové hmoty, což zvyšuje vaši základní rychlost metabolismu a způsobuje spálení kalorií rychleji. "Vypalování těchto kalorií pomáhá udržovat hladinu glukózy v krvi pod kontrolou," poznamenává Sherin Joseph, manažer zdravotní výchovy v Montefiore Health System Williamsbridge Family Practice Centre v Bronxu v New Yorku.
- Zvyšuje schopnost svalů ukládat glukózu aby vaše tělo lépe upravovalo hladinu cukru v krvi
- poměr tuků k svalům vašeho těla se snižuje, což snižuje množství inzulínu, které potřebujete ve vašem těle, aby se ukládala energie v tukových buňkách
Dokonce lepší výsledky byly pozorovány, když lidé s diabetem typu 2 kombinují tréninkové cvičení s pravidelným aerobním cvičením, dodává Joseph. Dvě formy cvičení společně vytvářejí lepší zdravotní přínosy, než je to samo o sobě.
Ochrana proti komplikacím
Sílový trénink také může pomoci při ochraně proti některým komplikacím diabetu:
- Snížení rizika srdečního onemocnění
- Zvyšování hladiny cholesterolu
- Zvyšování hladiny cholesterolu
- Zlepšení hustoty kostní hmoty
- Prevence atrofie a ztráty svalové hmoty
Rutinní trénink vážení zahrnuje provádění pohybů, které v těle působí na specifické svalové skupiny. Každé cvičení je rozděleno na cvičení, opakování a sady podle následujících způsobů:
- Cvičení je specifický pohyb, který funguje jako svalová skupina. Například, biceps curl nebo hrudní lis.
- Rep, nebo opakování, je jeden dokončený pohyb. Například, jeden opak bicepsového kadeře zahrnuje snížení činky a jeho zvednutí do výchozí polohy.
- Sada je počet opakování prováděných společně a množiny jsou odděleny krátkou dobou odpočinku.
Americký diabetes Asociace navrhuje následující pokyny pro trénink s tělesnou výchovou:
- Sílový trénink by se měl provádět dva nebo tři dny každý týden, s minimálně jedním volnem mezi zasedáními, aby mohl svaly odpočívat a obnovit. (
- ) Proveďte nejméně 8 až 10 cvičení na hmotnost, abyste pracovali ve všech hlavních svalových skupinách horního a dolního těla.
- Cvičení mohou být nízké nebo střední intenzitě. Nízká intenzita zahrnuje dvě nebo tři sady 15 opakování s lehčími závažimi a mírná intenzita zahrnuje dvě nebo tři sady 8 až 12 opakování s těžšími závažimi. Mezi sady by měly být dvě až tři minuty odpočinku.
- Cvičení by mělo trvat 20 až 60 minut v každém tréninku.
- Cvičení společného smyslu
Abyste zajistili dobré výsledky a předešli zranění, postupujte podle těchto pravidel zdravého rozumu:
Získejte svolení lékaře.
Stejně jako u každého cvičebního programu, měli byste se poradit se svým lékařem, Zaměřte se na svůj tvar
Pokuste se udržet správné držení těla a proveďte každé cvičení přesně podle potřeby, i když to znamená, že potřebujete méně váhy. Dýchat.
Vydechněte při zvedání vážení a vdechnutí při jeho spouštění Povolit odrůdu.
Zkrátka změňte cvičení ve vašem tréninku nebo změňte počet setů nebo opakování, které děláte. Vaše tělo se přizpůsobuje cvičení a váš pokrok může vyvrcholit, pokud nechcete, aby vaše tělo hádalo. Požádejte o pomoc.
Pokud potřebujete nějaké pokyny, zvažte práci s trenérem nebo se připojte ke třídě pro vážení na místní posilovně nebo YMCA. Vždy si dávejte čas na zotavení. Nepracujte s pomocí svalů nebo kloubů, které jsou bolestivé. Jinými slovy, nepřehánějte to.
