Zdravá vaření s ovocem a zeleninou - zdravé recepty Centrum -

Vaše první pravidlo při nákupu produktů je zajistit, aby byly čerstvé. Dále vyvarujte se jakéhokoli ovoce nebo zeleniny, která by mohla způsobit škody, škrábance, modřiny nebo jiné měkké skvrny. Jakékoli řezané ovoce nebo zelenina by měly být prodávány z chladírenských displejů na vašem trhu.

Ovoce dozráva při pokojové teplotě. Většina zeleniny a již zralého ovoce by měla být chlazena, aby zastavila proces zrání a zabránila zkažení. Před jídlem a vařením omyjte produkty pod chladnou tekoucí vodou; použijte ruce nebo zeleninový kartáč, abyste je dobře vyčistili.

Zvyk ovoce a zeleniny

"Snažím se podívat na stravu člověka a najít způsob, jak hodit ovoce nebo zeleninu, abyste si zvykli , "říká dietetik Julia Hincmanová, MS, RD, LDN z Massachusetts General Hospital v Bostonu. Dává svým pacientům sdružení potravin, aby je přemýšleli, jak a co jedí: Pokud máte obiloviny, nakrájejte banán nahoře. Pokud vyčerpáte granolu bar, vezměte jablko také. "Vyzývám lidi, aby měli vzory frekvence, aby si mysleli:" Budu ráno a to je to, co dělám, "" vysvětluje Hincman.

Najděte způsoby, jak postupně posunout k jídlu více zeleniny a ovoce, jako přidání listu salátu a plátek rajčete na sendvič. "Pokud obvykle máte sušenky s dipem, přepněte na polovinu krekrů a půl mrkve nebo celeru," navrhuje Hincman. "Jogurt, ale nikdy ji nejezte bez ovoce, každý den přepněte jablko na hranolky se svým sendvičem." Začněte večeři s postranním salátem. "

Hincman se domnívá, že je v pořádku volit ovoce a zeleninu na základě pohodlí. Zmrazená zelenina, například, je snadné pracovat ve vaší stravě, obzvláště pokud vaříte pouze jednu nebo dvě. Vždy udržujte zeleninu v mrazáku, abyste je mohli rychle umístit do mikrovlnné trouby pro rychlé občerstvení nebo přílohu.

Techniky zdravého vaření pro ovoce a zeleninu

Chcete-li zachovat barvu, chuť a živiny zeleniny, nejlepší metody vaření jsou ty nejrychlejší a ty, které používají nejmenší množství vody (živiny mohou pichat do vody a být ztraceny). Napařování v hrnci nad vařící vodou, grilování, mikrovlny a rychlé čištění nebo míchání - s použitím malého množství zdravého oleje, jako je oliva nebo řepka - jsou všechny skvělé možnosti. Experimentujte s bylinami spíše než máslem, abyste přidali zeleninu. Pečení husté zeleniny, jako jsou brambory, často přináší jejich chuť lépe.

Pečení, pytláctví a stewing jsou techniky, které nejlépe vyvedou chutě ovoce - s malou námahou. Vyzkoušejte jednoduchý recept jako granátové jablko z granátového jablka, s ovocem vařeným v dezertním víně pro sofistikovanou chuť. Pečené jablka se sušenými ovocemi a vlašskými ořechy míchá několik různých druhů ovoce s kořením, aby vytvořili lahodný dezert, který uspokojí sladký zub.

Obohacující recepty s ovocem a zeleninou

Pokud se vaše rodina odvrací od zeleniny jako vedlejší pokrm a odolává jíst prostý kus ovoce na dezert, je čas, aby se tyto potraviny staly součástí hlavního jídla. Zde je 10 nápadů, které vám pomohou začít:

1. Upravte oblíbený recept tak, aby obsahoval zeleninu vedle nebo místo nějakého masa. Ve vegetariánských receptech, jako je Vegetable Lasagna, je vrstva ve vegetariánech s omáčkou a těstovinami.
2. Používejte nakrájené brambory namísto krému, abyste zesílili krémové polévky, Příště si objednejte nebo připravíte pizzu, nechte ji posypat nakrájenými olivami, kroužky z papriky, brokolicí a plátky hub.
3. Rozbalte recepty s šálkem nebo dvěma nakrájenou nebo nakrájenou zeleninou. Zkuste přidat mrkev, hrášek a nakrájené zelené fazole na většinu balených nebo domácí polévek a omáček. Smažte mrkev nebo cuketa nakrájenou na těsto na bochníky a muffiny. A použijte další fazole, sušený hrách a čočku ve zdravých dušených a vegetariánských receptech, jako je chléb bez masa.
4. Pokud vaše rodina odolává zelenině vařenou obvyklým způsobem, zkuste grilovat cukriny, papriky, lilek, houby jako portobelosy (které po vaření mají tuhost steaku) a rajčata, dokud nejsou zlehčené nebo jejich okraje zčernaly. Jednoduchý recept je šlehávat veggie kusy, jako byste maso kebabů - lehce je pokryjte olejem-založené sprej a dát je přes teplo.
5. Výroba kebab ovoce je zábavný způsob, jak sloužit meloun, ananas, hrušky a jablka - syrové nebo grilované na několik minut, aby se zvýšila jejich chuť. Můžete podávat vanilku nebo citronové jogurt na boku jako ponoření.
6. Zajistěte děti, které se účastní zdravého vaření. Vyzkoušejte zábavný dezert jako Blueberry Mango Upside Down Cake; budou se těšit na to, aby se na dně pečení umístilo ovoce ve tvaru a celá pšeničná mouka a mléko bez tuku zvyšují výživové výhody receptů.
7. Ovoce se snadno podává mnoha raňajkám - vytvořit šťastnou tvář na horké ovesné vločce s borůvkami nebo plátky banánů nebo skládat bobule do palačinek nebo vafle. Pro čerstvější rychlé snídani rozmícháme vlastní plátky nebo nakrájené ovoce, jako jsou jahody nebo broskve, do hustého hladkého nebo vanilkového nulového tučného jogurtu.
8. Kuřecí salát chutná ještě lépe s polovinou hroznů, jablonými kostkami a některým nakrájeným červeným zelím. Pro tuňákový salát přidejte kostku červené papriky, celeru a cibule. Oba mohou být podávány v salátových lístcích, nikoliv na chlebu, což je skvělý způsob, jak se dostat do některých listů zelených listů.
9. Místo salátové omáčky nebo omáčky jako zeleniny nebo ovocné salsy , maso nebo ryby
10. Snídaně, oběd nebo večeře - každé jídlo může získat oživení z ovoce a zeleniny - vše, co potřebujete, je trochu vynalézavost.

Více informací najdete v Zdravotním receptuře Everyday Health Centre.