Přečtěte si, co se děje mezi chlebem s těmito zdravými sendvičovými nápady:
Naložte s ovocem nebo zeleninou.
Pokud jde o sendvičové recepty, zelenina se obvykle považuje za druhotnou. Nicméně Sylvia Melendez-Klingerová, zakladatelka hispánské potravinové komunikace, říká, že pokud jde o čerstvé, lahodné a zdravé sendviče, může být zelenina hvězdou. "Plátky okurky, plátky rajčat, plátky cukety, vodní kaštany nebo další oblíbené zeleniny jsou skvělé," říká. "Ovoce dodávají chutné chrumky na sendviče. Vyzkoušejte tenké plátky melounu, meloun, medovicku, hrušky a jablka se svými sendviči. "Jen si dávejte pozor na některé veggie sendviče v restauracích - zelenina může být tam, ale mnoho restauračních verzí je naloženo sýrem a vysokokalorickým kořením. > Uveďte lehčí šíření.
Mnoho zdravých sendvičů je zrušeno vysoko-kalorickými nátierkami, jako je plnotučná majonéza. Místo toho říká Kathy Taylor, ředitelka pro výživu v nemocnici Grady v Atlantě, najít jiné zdravé způsoby, jak přidat chuť bez velkého množství tuku. "Zvolte si přísady s nízkým obsahem tuku, jako jsou máslo nebo šalát, hořčice, hummus nebo dokonce jeden nebo dva plátky avokáda, které dodávají vlhkost sendvičovi a stále ji udržují v dobrém kalorickém rozmezí."
- Jděte s chudým proteinem. Maso může být součástí zdravého sendviče, říká Taylor. Tajemství vybírá chudé, zdravé zdroje bílkovin, které nezatíží váš sendvič s přebytkem tuku a kalorií. "Vyberte si zdravé bílkoviny, jako jsou plátky kuřecího masa, ryby nebo krůty, nebo dokonce konzervy tuňáka nebo lososa," navrhuje.
- Vyberte si celý pšeničný chléb Jeden z nejlepších způsobů, jak udělat sendvičový recept jak plný, tak i výživný. výběrem správného chleba, vysvětluje Melendez-Klinger. "Zmícháme výběr sendviče tím, že se pokusíte chléb vyšších z vlákniny, jako je celá pšenice," říká. "Tato volba vám pomůže cítit plnohodnotně déle."
- Jezte menší sendvič. Konečně jedna z nejjednodušších sendvičových nápadů je také jedna z nejjednodušších - stačí se vyhnout monsterovým sendvičům, které jsou k dispozici v mnoha restauracích ve prospěch menší části, říká Taylor. "Výběr dlouhé nohy dodává dvojnásobek kalorií," říká. Takže pokud jedete sendviče ven, nezapomeňte na velikost porcí a vyhýbejte se mnoha přísadám, protože mnoho restaurací klepá na mnohem víc koření a sýrů, než byste doma a kalorií se přidali.
- 5 Neváhejte na zdravý sendvič Pro skutečně zdravý sendvič je to, co vynecháte, stejně důležité jako to, co obsahuje:
- Neváhejte na studené řezy Studené řezy jsou určitě nejjednodušší ale Melendez-Klinger říká, že musíte být opatrní, protože mnoho tradičních předem balených "obědových masek" je naplněno tukem, sodíkem a konzervačními látkami. Vyberte si čerstvé plátky vařeného kuřete, krůty nebo mořských plodů pro štíhlejší alternativu.
Nepoužívejte vrstvu na sýr
Sýr je další snadný způsob, jak si vezmout jinak zdravý sendvič a udělat to nezdravé. Melendez-Klinger doporučuje zvolit si sýr s nízkým obsahem tuku nebo se vyvarovat jen sýru zcela ve prospěch chutného sendviče, jako je hummus nebo spousta lahodných ovoce a zeleniny. Pokud nemůžete odolat sýru, vyberte si odrůdu s nižším obsahem tuku, jako je švýcarský, a vyvarujte se vysoce tučných sýrů, jako je cheddar.
- Nepoužívejte na bílý chléb. Bílý chléb je jednou z nejhorších základů, které můžete použít pro sendvič, vysvětluje Taylor. "Výběr bílého chleba vyrobeného z konzervačních látek a zpracovaných mouk poskytuje velmi malou výživu," říká. Zdravější alternativy zahrnují celozrnný chléb, jiné pečivo z celých obilovin a zdravé zábaly z celých zrn. Někdy můžete dokonce přeskočit chleba dohromady a zabalit své sendvičové výplně v salátu.
- Nepřehánějte to na grilované sendviče. Mohou být chutné, ale Melendez-Klinger říká, že tyto grilované sendviče jsou tajné diety busters. "Grilované nebo panini sendviče jsou opravdu oblíbené, ale jsou obvykle připraveny s množstvím olejů nebo másla, které jim dávají křupavou strukturu," říká. Místo toho jen chléb opečený, pokud chcete chuť horkého sendviče ve zdravějším balení.
- Nejezte balené sendviče. Často jsme ve spěchu, pokud jde o získání sendviče na oběd, ale Jeannette Bessinger a Tracee Yablon-Brenner, RD, zakladatelé Real Food Moms a autoři
- Jednoduché jídlo pro zaneprázdněné rodiny , říkají, že je nejlepší vyhnout se předem baleným sendvičům téměř ve všech tvary a formy. "Většina z nich není ultra-čerstvá, vyráběná na nějaké formě bílého chleba a vyrobená z nejlevnějších masa, sýrů a nápojů," říkají. Navíc mnoho předem zabalených potravin přidalo předem určené látky a sodík. Místo toho dejte si pár minut ráno, abyste si vyrobili zdravý sendvič, který byste mohli jíst na oběd.
- Nezapomeňte, že když si je vyrobíte s celozrnným chlebem nebo obalem a vyhnete se skrytým stravníkům, vaše sendviče budou skutečně zdravé volby.
