Nahrazení rafinované mouky s celozrnnými rostlinami ve vaší stravě přináší řadu přínosů pro zdraví, včetně snížení cholesterolu, snížení rizika diabetu a lepší regulaci hmotnosti. Myslíte si, že celá zrna jsou jen sendvičový chléb? Zjistěte, co jste chyběli …
Pokud amaranth a quinoa zní jako poslední jména děvčátka celebrit, je pravděpodobné, že nevíte dost o některých důležitých potravinách, které vám mohou pomoci být zdravější: celozrnné. dieta bohatá na potraviny s vysokým obsahem vlákniny z celých zrn může snížit riziko několika chronických stavů, jako je vysoký cholesterol, srdeční onemocnění, obezita a diabetes typu 2, podle různých studií, včetně analýzy výzkumu v roce 2007 o 285 000 osob,
Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění "Fiber má zářivý seznam přínosů pro zdraví, a většina amerických diet je žalostně nedostatečná v této životní formě sacharidů," říká Ann Kulze, MD, výživa odborník a autor knihy
Dr. Ann's 10 Step Dieta "Ať už jsou vaše cíle posílením zdraví srdce, zlepšením kontroly váhy nebo snižováním rizika diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva, vláknina je celosvětová choroba "Proč jsou celá zrna tak zdravá?" Mají všechny tři části zrna v přirozeném stavu: otruby, pevné vnější pláště, které obsahují většinu vlákniny; klíčky, koncentrovaný zdroj živin; a endosperm, který poskytuje většinu zrna.
Zpracované nebo "rafinované" zrna, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, měly otruby a klíčky odizolované a zanechaly jen škrobový endosperm. Celá zrnka si však uchovává všechny tyto živiny a vlákninu.
Pokyny USDA pro stravování pro Američany doporučují, aby celá zrna představovala nejméně polovinu spotřeby obilí pro dospělé, a to až tři dávky nebo "ekvivalenty unce" každý den. (Přemýšlejte o ekvivalentu unce jako plátek chleba, jednoho šálku obilných vloček připravených k jídlu nebo poloviční šálek vařených celých zrn, jako je hnědá rýže, bulgur nebo ovesný řez.)
Je snadné zvýšit celkovou spotřebu obilí. Můžete vyměnit bílou rýži za hnědou rýži, divokou rýži nebo bulgur (zrno pšenice nalezené v tabbouleh salátu); přidat divokou rýži nebo ječmen na polévky, dušené maso, pečivo a saláty; míchat celá zrna na mleté maso; a používejte ovocné a otruby namísto strouhanky v receptech.
Většina celých zrn se zvlhne v tekutině (voda, vývar nebo dokonce mléko), dokud se nezkusí. Čím je zrno větší a hustší, tím delší dobu trvá k vaření.
I když je pohodlí faktorem, můžete stále získat výhody pro zdraví z celých zrn. Například, když účastníci jedli dvě porce ovesných vloček připravených k jídlu denně jako součást programu snižování tělesné hmotnosti, snížili své celkové a LDL ("špatné") hladiny cholesterolu a snižovaly jejich pásy, více než ti, kteří že se jedná o potraviny s nízkým obsahem vlákniny podle studie z roku 2010 zveřejněné v časopise Journal of the American Dietetic Association.
Rada pro celá zrna, nezisková skupina pro advokacii, navrhuje vařit velké dávky celých zrn, jako je quinoa, nakrájejte oves, ječmen nebo hnědou rýži a uložte zbytky do ledničky, kde budou držet po dobu 3-4 dnů. Poté je můžete rychle zahřát a hodit je do salátů, zeleniny nebo polévek.
Zde jsou osmi celozrnné potraviny, které dodávají vaší stravě výživu, chuť a texturu a zároveň pomáhají udržet si zdravou výživu. # 1: Amaranth Toto starodávné zrno je bohaté na vitamíny a minerály B, říká Patti Milligan, RD, registrovaný dietetik z oblasti Phoenix.
Je také dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin - zejména lysinu, tělo absorbuje vápník a podporuje zdraví kostí a pojivové tkáně, podle zdravotnického centra Univerzity Marylandu v Baltimore. Jeden šálek servírovaného amarantu má asi 9 gramů bílkovin.
Vařit:
Použijte 2 šálky kapaliny na 1 šálek suché amaranty. Přidejte k varu a pak vařte po dobu 20-25 minut. Každý šálek vařeného amaranthu obsahuje 251 kalorií, 4 gramy tuku, 9 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny, 46 gramů uhlohydrátů, 15 mg sodíku a potraviny s obsahem 0 mg cholesterolu.
Celozrnné potraviny č. 2: Hnědá rýže
Hnědá rýže, která je nerafinovaná (s neporušeným trupem a zárodečným), má nízký obsah tuku a dobrý zdroj vlákniny a bílkovin. Na rozdíl od bílé rýže má žvýkatou, vydatnou texturu.
To, co je opravdu skvělé, je minerál a obsah železa, "říká Milligan. kromě masa, "dodává. "Hnědá rýže je příjemným zdrojem dobrého vstřebatelného železa a má vitamíny B12 a C, které pomáhají vstřebat železo." Výměna bílé rýže s hnědou rýží a jinými celými obilovinami může snížit riziko diabetu 2. typu, na základě analýzy poznatků z rozsáhlé studie následných studií o zdravotnických odborných pracovnících a studie zdravotní sestry I a II, která byla zahájena v roce 1976 a stále pokračuje.
Účastníci, kteří jedli dvakrát nebo více porcí hnědé rýže každý týden, 11% nižší riziko cukrovky než těch, kteří jedli hnědou rýži pouze jednou měsíčně
Vařit: Použijte 2-1 / 2 šálky kapaliny na šálek rýže. Přidejte k varu a pak vařte po dobu 25-45 minut. Každý šálek vařené, dlouhosrsté hnědé rýže obsahuje 216 kalorií, 2 gramy tuku, 5 gramů bílkovin, 4 gramy vlákniny, 45 gramů Sacharidy, 10 mg sodíku a bez cholesterolu
Pokud jsou správné teplotní a vlhkostní podmínky, klíčí zrnka hnědé rýže. Enzymová aktivita během klíčení činí škrobový endosperm lépe stravitelným pro rostoucí rostlinu - a pro vás. Klíčení také zvyšuje klíčové živiny v zrnu, včetně vitamínů B a C, folátu a vlákniny. Protože klíčky jsou vyšší v bílkovinách a vlákninách než jiné produkty zrn a nižší na glykemickém indexu (což znamená, že spálí pomaleji a ne Neočekávají hladiny cukru v krvi, jsou prospěšné pro osoby s diabetem a jiné, kteří sledují jejich glykemický příjem, podle studie z roku 2008 zveřejněné v časopise Journal of Nutritional Science and Vitaminology
. minutky, asi polovinu času potřebného pro pravidelnou hnědou rýži.
Celozrnné potraviny č. 3: Bulgur
Pšeničný produkt Středního východu vyrobený z vařených, sušených a popraskaných pšeničných jader, bulgur má vysokou vlákninu a obsahuje klíčové vitamíny minerály, včetně niacin, thiamin, folát, železo, mangan a hořčík.
Jako těstoviny to trvá asi 10 minut. Jeho mírná chuť a rychlá doba vaření z něj činí dobrou volbu pro začátečníky z celých zrn. Vařit:
Používejte 2 šálky kapaliny na šálek bulgur. Přidejte k varu, pak se vařte 10-12 minut nebo do
al dente
Vypusťte přebytečnou kapalinu Alternativně můžete přidat k vločce, kryt a nechat stát 20-30
Každý šálek vařeného bulguru obsahuje 151 kalorií, 6 gramů bílkovin, 8,2 gramů vlákniny, 34 gramů uhlohydrátů, 9 mg sodíku a bez tuku nebo cholesterolu
Celozrnné potraviny # 4: Rýže Žito je ve skutečnosti tráva zvedená jako zrno, říká Milligan. Má výraznou chuť a dodává vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály.
Žito obsahuje fytonutrienty, které pomáhají zmírnit příznaky PMS, říká zejména změna nálady, chutě a nadýmání. glykemický index, jsou zvláště zdraví pro diabetiky. Mějte však na paměti, že komerční žitný chléb často obsahuje více rafinované pšeničné mouky než žitnou mouku.
Rajčata mohou být vařena jako zrno. Jsou bohaté na bílkoviny, ale mají více než dvojnásobek kalorií z celých zrn, jako je hnědá rýže nebo ovesné vločky. Vařit: Namočte ražové bobule přes noc, pak vařte (použijte 4 šálky tekutiny na šálek rajových bobulí ) po dobu 45 - 60 minut. Každý šálek vařené žita obsahuje 566 kalorií, 4,2 gramu tuku, 9 gramů bílkovin, 25 gramů vlákniny, 118 gramů uhlohydrátů, 10 mg sodíku a 450 mg draslíku.
Celozrnné potraviny # 5: Quinoa
Native of the Andes, quinoa (vyslovuje
zájem o wah) je o něco menší než zrna ječmene, ale zabalí hodně bílkovin. Vařené quinoa má 8 gramů bílkovin na šálek - 50% až 100% více než většina ostatních celých zrn.
Milligan naznačuje, že jíst ráno jako obilovinu, přidáním sušených rajčat a bazalky na salát na oběd nebo přidá se to na smoothies v době svačiny.
Vařit:
Quinoa vaří jako rýže. Použijte 2 šálky kapaliny na šálek quinoa. Přiveďte k varu a pak vařte 15 minut. Chcete-li si zahrát quinoa je oříšková chuť, toast je trochu oleje před přidáním kapaliny do pánve.
Každý šálek vařené quinoa obsahuje 222 kalorií, 4 gramy tuku, 8 gramů bílkovin, 5 gramů vlákniny, 39 gramů sacharidů, 13 mg sodíku a bez cholesterolu. Celozrnné potraviny # 6: ovesný řez ocel
Oves má vysoký obsah beta-glukanů - fytonutrienty, které pomáhají udržet imunitní systém pružný a snižují hladinu LDL cholesterolu. Americká srdeční asociace
Odrůda ořezaná ocel trvá déle k vaření, ale má vydatnou, složitou a žvýkatou chuť, kterou příznivci přísahají. "Jakmile máte ovesný řezaný ocel, nemyslím si "Omezte se na normální oves," říká Milligan. Kromě toho, že snídáte snídaně z ocelového řezaného ořechu, použijte je jako přirozené chleby (kombinujte opečený ovos s kořením a přetočte je v kuchyňském robotu) pro ryby nebo kuře, Vaření:
Použijte 4 šálky kapaliny na 1 šálek s olivový řezaný oves. Do každého vařeného vařeného ocelového řezaného ovesu se přidá 150 kalorií, 2,5 gramu tuku, 4 gramy bílkovin, 3 gramy dietních vláken, 27 gramů sacharidů a bez sodíku cholesterolu
Celozrnné potraviny # 7: Pšeničné bobule Jedná se o celé pšeničné jádro s výjimkou vnějšího trupu.
Jablečné bobule jsou bohaté na vlákninu a mají vysoký obsah aminokyselin, říká Milligan.
Mají oříškovou chuť, křupavou strukturu a mohou být přidány do salátů nebo do chleba . Vařit:
Namočte přes noc a pak vařte (s použitím 4 šálků kapaliny na šálek pšeničných bobů) po dobu jedné hodiny nebo až do nabídky. šálek vařených pšeničných bobulí obsahuje 180 kalorií, 1 gram tuku, 6 gramů bílkovin, 6 gramů vlákniny, 38 gramů sacharidů a bez sodíku nebo cholesterolu
Celozrnné potraviny # 8: Divoká rýže
To je vlastně semeno vodní trávy, pěstované převážně v oblasti Velkých jezer a často se mísí s rýžovými odrůdami. Má více bílkovin než hnědá rýže.
Vařit:
Používejte 3 šálky kapaliny na 1 šálek divoké rýže; 5 g kalorií, 1 gram tuku, 7 gramů bílkovin, 3 gramy vlákniny, 35 gramů sacharidů, 5 miligramů sacharidů, 5 gramů bílkovin, Sladký cholesterol Cholesterol je velmi zhoubný, ale mnoho lidí nerozumí této základní látce a jak to funguje v našem těle. Znáte váš HDL z LDL? Jaké volby životního stylu ovlivňují hladinu cholesterolu? Vezměte tento kvazi cholesterolu a zjistěte.
