Populární televizní reklama ukazuje ženu, která jíst brokolici a jiná vlákna bohatá jídla po celý den, zobrazující, jak obtížné se zdá, že dostanete doporučené denní úrovně vlákniny. Ve skutečnosti se mnoho lidí jen neobtěžuje. Přesto na druhém konci je možné získat příliš mnoho vlákniny nebo jíst příliš mnoho najednou, což může vést k nepříjemným vedlejším účinkům.
Takže kolik vlákniny potřebujete? Národní vláknové doporučení jsou 30 až 38 gramů denně pro muže a 25 gramů denně pro ženy ve věku 18 až 50 let a 21 gramů denně, pokud je žena starší 51 let. Dalším obecným vodítkem je získání 14 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií ve vaší stravě. Dosažení těchto cílů je přínosem pro vaše celkové zdraví a vláknina vám pomůže cítit se plnější.
Pro mnoho lidí může být výzva získat tolik vlákniny v typické americké stravě. Většina lidí má v průměru 15 gramů denně, bez ohledu na to, kolik kalorií jedí. Pokud však jdete přes palubu s plánem stravy s vysokým obsahem vlákniny, můžete se sami vystavovat riziku problémů, jako jsou žaludeční křeče, zácpa a dokonce i výživová nedostatečnost. "Vysoké hladiny (vlákniny) mohou také narušit absorpci některých minerálů, jako je železo, a některé antioxidanty, jako je beta-karoten. Je to však vzácné, že lidé v této zemi dostávají příliš mnoho vlákniny, "říká registrovaná dietetikka Brie Turnerová-McGrievyová, Ph.D., RD, univerzita Severní Karolíny na Chapel Hill.
Získání správné částky z vlákniny
Samozřejmě, že se můžete cítit jako byste dostali příliš mnoho vlákniny, a to buď kvůli tomu, jak jíte vaše vlákno, nebo protože jste dramaticky zvýšili příjem vlákniny příliš rychle. Zde je několik tipů, jak získat více vlákniny bez nežádoucích vedlejších účinků:
Prostorové části
- "Rozptýlení příjmu vláken po celý den vám umožní vyhnout se některým gastrointestinálnímu nepohodlí, které může představovat velké množství vlákniny , "Říká Dr. Turner-McGrievy. Snažte se obsahovat potraviny bohaté na vlákniny v každém jídle a svačině, ale nemáte pocit, že byste je museli přehánět. Zvyšte pomalu.
- Nový závazek ke zdravému stravování vám může vést k dosažení těchto cílů denního vlákna rychle, ale pokud jde o požití vlákniny, je to dobrý nápad věnovat si čas. Chcete dávat svému střevě šanci zvyknout si na nové množství vlákniny, které jíte. Tím se sníží některé z nežádoucích vedlejších účinků, které vidíte s náhlým nárůstem, říká Turner-McGrievy. Plánujte trvat asi dva týdny, abyste dosáhli svého cíle, a věnujte pozornost nepohodlí na cestě. Pokud ucítíte nějaké nepříjemné pocity, může to být znamení, že byste ještě neměli přidávat žádné vlákno Hydrát
- Tekutina a vláknina jdou ruku v ruce: Čím více vlákniny jíte, tím více tekutiny potřeba. "Musíme se ujistit, že vypijeme dostatečné množství vody spolu s příjmem vlákniny, abychom umožnili správné trávení," říká Turner-McGrievy. Nezapomeňte, že džusy, polévky a jiné tekutiny se počítají Pokud je vaše strava z velké části tvořena celými potravinami, včetně mnoha zeleniny, fazole, ovoce a celozrnná, můžete snadno splnit nebo dokonce mírně překračovat denní doporučenou vlákninu přívod. Příjem vlákniny však nemusí být nutně "lepší a lepší", jakmile splníte denní požadavky. Užívání výrazně více vlákniny, než je doporučeno, nebude zázračně zlepšit vaše zdraví a mohlo by vás skutečně zhoršit.
