Jak dosáhnout jedné libry chudnutí - Weight Center -

Ztráta hmotnosti je číselná hra. Jedna libra tuku obsahuje 3500 kalorií. Chcete-li ztratit jednu libru tuku, je třeba vyčistit svou energetickou bilanci tak, abyste vypálili 3 500 více kalorií, než jíte.

"Chcete-li ztratit jednu libru týdně, musíte se dostat do deficitu 500 kalorií každý den, "říká Sari Greaves, RD, registrovaný dietetik s centrem ztráty hmotnosti Step Ahead v Bedminsteru, NJ a mluvčím Americké diety. "Je to celé" jíst méně, pohybovat více "vodítko, které vám pomůže zhubnout."

Hmotnost ztráta: Dělat matematika

Chcete-li ztratit jednu libru týdně, musíte mít dobrý nápad, kolik kalorií jste spálit (použít pro energii) v průměrném dni. Muži spálí 1900 až 2500 kalorií denně, v závislosti na jejich úrovni činnosti, říká Greaves. Ženy vypalují 1600 až 2 000 kalorií za den.

Chcete-li získat přesnější představu o vašich denních kalorických požadavcích, můžete se obrátit na kalkulačku on-line bazální metabolické rychlosti (BMR). BMR kalkulačky zohledňují vaši výšku, váhu, věk, pohlaví a úroveň aktivity, abyste přesně zjistili, kolik kalorií potřebujete jíst každý den, pouze abyste udrželi váhu konstantní.

Jakmile znáte svou aktuální denní kalorickou potřebu , můžete vytvořit svůj vlastní vzorec pro ztrátu jedné libry týdně. Cílem je vytvořit každý den 500-kalorický deficit stravováním 500 méně kalorií, vyčerpáním 500 kalorií během cvičení nebo jakoukoli kombinací obou akcí, která se rovná 500 kaloriím. Například se můžete rozhodnout jíst méně než 250 kalorií než je denní kalorický požadavek a poté trénovat, které spálí dalších 250 kalorií. Některé dny můžete cítit jako vypalování 500 kalorií s cvičením samotným. Další den můžete snížit příjem o 500 kalorií. Pokud na konci každého dne dosáhnete 500-kalorického deficitu, ztrácíte jednu libru za sedm dní.

Hmotnostní ztráta: Snadno to

Mějte na paměti, že jedna libra týdně je jen jedna fotbalová branka. Chcete-li urychlit ztrátu váhy, pak váš kalorický deficit větší. Pokud nemáte chuť tlačit sami sebe, jděte na menší schodek. "Jednoduché řezání 100 kalorií z vaší stravy každý den může vést až k 10 kilogramům úbytku hmotnosti za rok," říká Greaves.

Odborníci tvrdí, že zdravá ztráta hmotnosti znamená ztrátu maximálně dvou liber za týden. Více než to a pravděpodobně nehoříte tuky. Místo toho vyřezáváte do vaší slabé svalové hmoty a klesá hmotnost vody, aniž by z nich dosáhla udržitelného úbytku hmotnosti. Získejte veškerou váhu zpět a do té doby se budete cítit unavená a opotřebovaná.

Hmotnostní ztráta: Dieta a cvičení

Ať už je váš cíl na snížení hmotnosti, ztráta jedné libry by měla v ideálním případě zahrnovat jak dietu, tak cvičení. Jeden bez druhého je nastaven na pozdější získání váhy. "Cvičení není volná lístek, na kterou byste mohli jíst více," říká Greaves. "Moje motto je:" Pracujte na tom, co jste si nejprve položili do úst. " Ačkoli je fyzická aktivita základním prvkem zdravého životního stylu, musíte také jíst méně, abyste viděli čísla na stupnici. "

Jedním ze způsobů, jak se udržet v cíli, je začít psát denník, který zaznamenává každou kaloriku jíst. Deník by měl zahrnovat také kalorie, které spalujete pomocí cvičení

Hmotnostní ztráta: Dieta a cvičení Tipy

Tyto dietní a cvičební tipy vám pomohou vytvořit denní kalorický deficit, který vám pomůže spálit tu kilo tuku:

• Snížit tukovou stravu Tuk obsahuje 9 kalorií na gram ve srovnání se čtyřmi kaloriemi na gram pro sacharidy nebo bílkoviny. Řezání velkého množství tuku z vaší stravy může snížit stovky kalorií denně.
• Jezte celé zrno. Vyplňují vás a trvají delší dobu, než se jedná o jednoduché uhlohydráty obsažené v zpracované mouce nebo bílé rýži. Vyberte celozrnný chléb, hnědou rýži a ovesné vločky. Celé zrno také obsahuje mnoho zdravých vláken.
• Myslete na to, než pijete. Sody a ovocné šťávy obsahují tuny kalorií.
  
  
  

  Přeskakování jídla může způsobit, že jste tak hladní, že budete přejíždět později a také způsobit zpomalení vašeho metabolismu. Držte se troch jídel a občerstvení denně

• Zkombinujte svou rutinu. Nechte se nudit cvičením tím, že budete provádět různé činnosti. Spojte sporty ve volné přírodě s posilovnami. Pokud jste jogger, jet kolo jednou za čas. Pokud máte rádi aerobik, zkuste jógu a játra
• Proveďte pravidelné trénink síly. Svalová síla spaluje více kalorií než tuk v klidu. Zvyšování svalové hmoty vám pomůže zhubnout účinněji. Čím více svalů máte, tím více tuku budete spálit
• Rozbijte to Měli byste udělat alespoň 30 minut cvičení denně, ale výzkum ukazuje, že nemusíte dělat vše najednou k získání přínosů ke ztrátě hmotnosti. Odpoledne si dopřejte prudkou 10-minutovou procházku a 20 minut jízdy na kole po celý den. Tímto způsobem dokonce i nejrušnější lidé mohou stlačit v činnostech spalujících kalorie.
• Nyní, když víte, co je zapotřebí přijít o jeden kilogram tuku, váš plán na snížení hmotnosti bude efektivnější a začnete budovat motivaci ztratit více a více. Pro více fitness, stravu a hubnutí zprávy, sledovat @ weightloss na Twitter od editorů @EverydayHealth.