Ultimate Winter Wellness Guide pro aktivní, energický a zdravý |

Nejde jen o tebe: opravdu je něco o změně sezóny, která vás může dostat z nějakého druhu. Chladnější temps (v závislosti na tom, kde žijete, stejně) a méně hodin denního světla, je těžké držet se vaše obvyklé rutinní cvičení a může vás do funku. "Když vaše tělo nemá sluneční paprsky, není neobvyklé, že se cítí depresivní, dolní nebo pomalý," říká Randell Wexler, MD, místopředseda klinických záležitostí pro rodinnou medicínu na Wexner State Medical University v Gahaně.

Dr. Wexler říká, že myslí na psa. V zimě, kdy slunce padne v 17 hodin, může pes krátce spát. Ten stejný pes nesmí spát do 10:00. v letních měsících, kdy slunce zůstane později. Lidé reagují také na denní světlo. Vzhledem k tomu, že pravděpodobně nebudete mít spát v 17. hodině, budete mít sílu a necháte se zabývat "zvýšeným rizikem deprese, letargie a smutného nebo modrého v zimním období," říká Wexler.

Někteří lidé se cítí spíše než jejich normální já, zatímco malé procento lidí zažije podobu zimní deprese známou jako sezónní afektivní porucha (SAD) nebo sezónní deprese.

Třešničkou na dortu je tato studená , temné dny se shodují s chladnou a chřipkovou sezonou (letošní je zvláště ošklivé). Chladné počasí opravdu není na vině, říká Wexler. "Jeden z hlavních důvodů, proč se lidé v zimě více zhoršují, je, že tyto viry jsou v zimě víc." A viry se šíří snadněji, protože lidé tráví většinu svého času uvnitř. máme tendenci být v uzavřeném prostoru, kde je teplý a tam jsou další nemocní lidé, "říká Wexler. Více lidí a více virů v uzavřeném prostoru dělá sniffling těžké vyhnout se.

Ale nemusíte nechat zimu vyhrát. Zde je návod, jak udržet sezonu z tažení dolů.

Běh zimní deprese (aka SAD) nebo jakékoli zimní nálady

Více v SAD

Co dělat, je-li sezónní deprese

vážně modrá v zimních měsících by mohla znamenat, že máte co do činění se SAD, což je typ deprese, která kolísá se sezónním obdobím a začíná se rozeznat každý rok, říká Barbara Nosalová, PhD, vedoucí klinická pracovnice a poradkyně na Newport Academy . "Je běžné, že lidé mají pocity deprese, když se přesouváme z dlouhých, teplých letních dnů na kratší a chladnější dny v zimě," říká Dr. Nosal. Asi 5 procent Američanů trpí SAD, zatímco 10 až 20 procent zažívá mírnou formu. (1)

Ale jak zjistíte, jestli bojujete se SAD nebo máte v tomto ročním období jen málo energie? Věnujte pozornost časování. "Lidé, kteří trpí SAD, začína pociťovat příznaky na podzim, které pokračují po celou zimu a začínají se uklidňovat, jakmile se teplé počasí vrátí," říká Nosal. A to, zda se jedná o SAD, závisí na závažnosti příznaků, které cítíte. Musíte se setkat s příznaky deprese, aby to bylo SAD: Možná se cítíte beznadějní, máte potíže se soustředěním, ztrácíte zájem o činnosti, které obvykle užíváte, nebo se podíváte na změny v chuti k jídlu a spánku, říká Nosal. Pokud je to SAD, tyto příznaky se vyčistí, když se jaro vrátí.

Pokud máte podezření, že je to SAD, promluvte se svým lékařem, psychologem nebo psychiatrem. Pokud je tento stav diagnostikován, mohou nefarmaceutická léčba, jako je terapie světlem nebo behaviorální terapie, pomáhat mnoha lidem s jejich příznaky. A někdy léky, jako jsou antidepresiva nebo selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu, mohou pomoci.

Pokud není to SAD, ale stále se cítite modřeji než obvykle, bojujte s těmito pocity tím, že budete mít co nejvíce slunce. "V mozku se produkuje méně serotoninu bez slunečního záření, které může způsobit depresi a méně slunečního světla může také zvýšit melatonin, což může zvýšit pocity ospalosti," říká Nosal. Navrhuje, aby se od 12 do 14 hod. kdy je slunce na nejvyšším místě - i když nezapomeňte na sluneční brýle a opalovací krémy, protože zimní slunce může určitě stále způsobit popáleniny. Je-li na chůzi příliš chladno, otevřete záclony, aby světlo dovnitř mohlo přinést mírný pick-up.

Samozřejmě, to může být těžké, pokud žijete v části země, která má v zimě velmi málo slunečního světla. Pokud tomu tak je, můžete se obrátit na světelnou terapii. Poraďte se svým lékařem nebo psychologem o tom, jak ho efektivně používat.

Cvičení může také pomoci. Nosal doporučuje 30 minut cvičení denně, aby tělo a mozek prospělo, protože cvičení zvyšuje produkci serotoninu v mozku. Vaše strava může být také schopna vás rozveselit. Nosal doporučuje zvýšit příjem kyseliny listové, omega-3 mastných kyselin a vitaminu D, zatímco snižuje příjem cukru, aby se zlepšila vaše nálada.

Další informace o tom, jak porazit zimní blues

Chraňte se před zimními alergiemi

Přestože jaro a léto jsou hlavní alergie, je v zimě spousta vnitřních alergenů, které mohou vyvolat kýchání, vodnaté oči a suché nosy - včetně domácích mazlíčků, trusu šváby, roztočů a plísní. Navíc je pravděpodobné, že budete vystaveni specifickým sezónním alergenům, jako jsou krby, borovice, věnce a dokonce i některé sezónní ingredience, které mohou vyvolat alergie podle Americké školy alergie, astmatu a imunologie. (2)

Kromě toho, suché domy a kanceláře - díky tomu, že všichni zvyklíme na termostat, když teplota klesne, což vysychá vzduch, který jsme vystaveni - může zhoršit příznaky alergie. můžete udělat, abyste snížili počet zimních alergenů, které jste na denní bázi, včetně použití zvlhčovače ke snížení suchosti ve vašem domově nebo v kanceláři, pravidelné vysávání prachu a koupání domácích mazlíčků často, aby se minimalizovalo pach. Více o zimních alergiích a co můžete udělat, abyste zmírnili příznaky

Zůstaňte aktivní bez ohledu na to, co je venku

Zima může být nejsnadnějším obdobím roku, než se vyčerpá cvičení: je příliš chladno, je příliš tmavé, nemají pocit, že - seznam výmluv pokračuje a dál. Ignorovat je! Vaše tělo potřebuje, aby posilovací cvičení přinášelo imunitní systém, který je v zimě obléhán, říká Wexler.

Pokud vaše obvyklé venkovní cvičení není na kartách, zkuste se přihlásit do třídy indoor tréninku. Stačí, když jste kolem jiných lidí, například řekněte, že jóga nebo spinová třída vás mohou motivovat k vynaložení většího úsilí, říká Wexler. Vezměte mu radu a jděte rovnou z práce do tělocvičny nebo studia, takže nemusíte otestovat svou vůli tím, že přestanete doma.

Mějte na paměti, že každá malá aktivita se počítá. "Lidé mají pocit, že potřebují zvednout něco těžkého, nebo někde sprintují a potají," říká Wexler. Není tak. Aktivity s nízkou intenzitou, jako je jóga nebo procházky venku, mohou zvýšit metabolismus vašeho těla, což je užitečné v tomto ročním období, kdy jste v "hnízdním" režimu a strávíte líné dny uvnitř plnění komfortních jídel.

Spíše než pocit ohromení tím, že je třeba zablokovat každou hodinu denně, aby pot, sprchu a změnu, přijali kratší stopy pohybu, jako například chodit na 10minutovou procházku před schůzí nebo parkováním na vzdálenějším konci parkoviště, několik málo kroků. Tyto malé záchvaty aktivity mohou do konce dne přispět až k výraznému množství.

Existuje také spousta zimních aktivit zaměřených na spalování kalorií, které se snaží vyzkoušet - lyžování, sněžnice a bruslení, například. Nebo jděte venku, pokud není příliš ledový. Stačí zkontrolovat chladný vítr, než vyjedete, a vhodně se zvednete, abyste se ochránili před omrzlinou. Wexler doporučuje konzultovat Chartu větrných chillů pro národní meteorologickou službu, abyste zjistili, kolik času byste mohli být venku před omrzlinami. (3)

Dozvědět se více o tom, jak bezpečně pracovat venku

Eat dobře při konzumaci zahřátých potravin a produkci v sezóně

Letní rajčata a bobule jsou stále ještě několik měsíců, ale zima nabízí vlastní odměnu sezonní zeleninu a ovoce. Meghan Sedivy, RD, dietician pro trh s čerstvým tymiánem v oblasti Plainfield v Illinois, říká, že zimní měsíce jsou vhodnou dobou pro kořenovou zeleninu - myslet na řepu, brambory a rutabagy - stejně jako citrusové plody, jako jsou krevní pomeranče, bílé grapefruity, a podzimní medové mandarinky. Kořenová zelenina má vysoký obsah draslíku, zatímco citrusové plody nabízejí vlákninu a vitamín C, které pomáhají zvýšit imunitu, což je zvláště spojka v tomto ročním období, říká Sedivy.

Kořenová zelenina se snadno zapracovává do polévek a polévek, což pomáhá zvýšit příjem zeleniny na celý den. Vzhledem k tomu, že polévky nakupované v obchodech mají tendenci mít vysoký obsah sodíku, kalorií a tuku, Sedivy doporučuje, abyste si vyrobili vlastní domů, včetně kterékoli z těchto možností plnění. Odložte pár hodin na víkend, abyste si vyrobili velkou dávku, pak rozdělte polévku na mrazící vaky a zmrazujte je, dokud nebudete připraveni jíst.

Více o zimě Eating

7 polévek, které jsou víc plnící Sandwich

Jako polévka, čaj dodává oteplovací pocit, který může být příjemný v chladném zimním dni, plus antioxidanty, které mohou pomoci chránit vaše zdraví po celé linii. "Antioxidanty mohou pomáhat předcházet určitým onemocněním souvisejícím s poznáním a také zánětlivým onemocněním," říká Sedivy. Výzkum ukazuje, že různé druhy čaje dodávají různé antioxidanty, takže se nesmí držet jen jedné odrůdy. (4)

Zima je také dobrý čas na naplnění potravin s vitamínem D, jelikož hladiny vitaminu D trpí, když je omezen přístup k slunečnímu záření. Vitamin hraje klíčovou roli při pomoci tělu absorbovat vápník a posiluje funkci mozku a imunitního systému, říká Sedivy. Potraviny jako losos, tuňák, makrela a obohacené mléko a obiloviny jsou nejlepšími zdroji vitamínu D, (5) ale problém je, že je těžké jíst svou cestu k dostatečnému množství vitaminu D, protože většina potravin nenabízí dost. To je místo, kde vitamín D doplní vitamíny D. Vitamín D přichází dovnitř. Vitamin je rozpustný v tucích, takže Sedivy doporučuje užívat ho se zdravým tukem, jako je avokádo, protože to bude lépe vstřebáváno.

Dozvíte se více o tom, jak zima ovlivňuje vaši stravu

pokračujte

Dozvědět se více

Co je to vitamin D

Konečný průvodce vitamínem D. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, co to je, kolik potřebujete a zda vaše tělo dělá dostatek, nebo zda byste měli Udržujte pokožku hydratovanou, exfoliovanou a chráněnou proti slunci

Bojujete nadměrně suchou pokožku? Vítr a chladné teploty (které snižují vlhkost ve vzduchu) by mohly být na vině, říká Joel Schlessinger, MD, dermatolog a kosmetický chirurg v Omaha, Nebraska. Nejsou to jen venkovní prvky působící proti vašemu pokožce. Dr. Schlessinger říká, že teplo v interiéru může také způsobit, že se pokožka stane suchá a podrážděná.

Zde je vaše oprava: Doprajte svou pokožku zvlhčovač. Schlessinger doporučuje umístit jeden do vašeho domu nebo kanceláře a občas jej otáčet. Můžete jej také nechat zapnutý, když můžete spát, což může být užitečné, pokud jste přišli s zimou zima nebo máte problémy s sinusem, říká. Zaměřte se na úroveň vlhkosti pod 60 procent a nad 25 procent (většina zvlhčovačů bude zobrazovat vlhkost), navrhuje. Navrhuje také, aby místo teplých potrubí používaly vlažné sprchy. Teplé sprchy mohou vyschnout kůži, zatímco méně horké pomáhají pokožce udržet si vlhkost.

Více o vitamínu D

8 Překvapivé příznaky může být nedostatek vitamínu D

A pamatujte: Moisturizer je váš přítel. Schlessinger říká, že hledá tři klíčové ingredience, když si vyberete, který z nich bude pěna na vaší pokožce: glycerin zpomalit proces odpařování; kyselina hyaluronová k pokožce pokrývá schopností udržet až 1000 násobek její hmotnosti ve vodě; a keramidy pro posílení přírodní bariéry proti vlhkosti. Bílové máslo, mango máslo, močovina a vazelína jsou také hydratační hvězdy, říká Schlessinger. Doporučuje Epionce Extreme Barrier Cream pro tělo, Obagi Hydrate Luxe pro obličej a LovelySkin LUXE matující antioxidantový hydratační přípravek pro mastné typy pleti.

"Může se zdát nepředstavitelné, ale lidé s mastnou pleťou potřebují také hydratační krém , aby jejich pleť byla zdravá a vyvážená, "říká Schlessinger. Pokud zima způsobí, že pokožka praskne, nechte pokryté místo a aplikujte léčebný balzám, který zastaví svědění a dodá vlhkost zpět do pokožky, dokud se nezahojí, říká Schlessinger.

Nakonec existují dva kožní návyky, v zimě: odlupování a použití opalovacího krému. Exfoliace podporuje buněčný obrat, takže se můžete zbavit mrtvých buněk pokožky a odhalit zdravější a hladší pokožku pod ním. Opalovací krém je důležitý i v případě, že se slunečné letní dny zdají daleko; Schlessinger doporučuje použít SPF 30 nebo silnější. Škodlivé UV paprsky se stále zrychlují v chladném počasí a mohou se dostat přes mraky. "Není třeba pouze, aby se zabránilo poškození slunečním zářením, ale zabraňuje zánětu a další suchosti, které mohou vyplynout z požáru větru," říká Schlessinger.

Dozvědět se více o tom, co můžete udělat, abyste udrželi pokožku zdravou v zimě

Odolajte nutkání zůstat v posteli Celý den

Když se slunce děje před 15:00. a nepřijde znovu až po 7:00, můžete být v pokušení vklouznout do režimu hibernace. Bojujte s touhou zasáhnout pytel v okamžiku, kdy se vrátíte domů z práce, a místo toho se snažte udržet svůj plán spánku na cestě, po tom, jak to vypadá někdy v jiném ročním období. Chcete-li věc zachovat, doporučujeme Wexlera spát a probudit se ve stejnou dobu každý den - ať už je to v pondělí v srpnu nebo v sobotu v únoru.

Ale řekněme, že jste měli během týdne několik pozdních nocí a rozhodnout se dohnat na hodinách spánku, které jste v sobotu minuli. Zní to rozumně, ale Wexler říká, že snaha vyrovnat ztracený spánek je kontraproduktivní, protože vaše tělo zvykne na normální spánkový plán. To nemusí nutně znamenat, že musíte v sobotu a v neděli nastavit poplach pro obvyklý týdenní den, ale Národní spánková nadace nenaznačuje, že by se neotáčela o více než hodinu nebo dvě.

Udržování času spánku a probuzení budete trénovat svůj cirkadiánní rytmus a nakonec vaše tělo bude přirozeně držet tohoto rozvrhu, což znamená, že budete připraveni usnout, když je čas, a probudit se cítíte energičtější. (6) Tato rada je užitečná po celý rok, ale je to zvlášť důležité v zimních měsících, kdy vaše tělo chce trávit více času v posteli.

Pokud máte potíže při problémech, uvažte o nasávání přirozeného denního světla, kdy vstát z postele. Přejděte k oknu a nechte světlo protékat nebo si vezměte psa na rychlou procházku venku vám pomůže nabídnout energii k zahájení dne. (7) Nebo pokud potřebujete pomoc při probuzení před sluncem, může být moudré investovat do budíku, který napodobuje východ slunce a zaplní váš pokoj světlem, aby vás ulehčil do dne.

Další informace o způsobu obnovení plánu spánku